Худніть здорово та без ефекту йо-йо з інтервальним голодуванням
Професоре Шюрманне, їжте, що і скільки хочете, і при цьому худніть: Було б непогано, думаєте ви, почувши це. Але дедалі більше таких вчених, як ви, впевнені, що за допомогою цього ви дійсно можете зменшити свою вагу. У чому полягає принцип?
Ви продовжуєте харчуватися нормально, але регулярно ходите без їжі протягом декількох годин, точніше, від чотирьох до двадцяти чотирьох годин. Говорять про інтервальне голодування або періодичне голодування.
Ця тенденція походить із США. Інтервальне голодування там досліджували більше десяти років. Тільки зараз він прибув з нами. Багато експертів спочатку були дуже скептично налаштовані - що переконало вас у цій формі посту?
Насправді збіг обставин. Ми шукали метод для контрольної групи для дослідження, щоб зменшити ризик діабету, і ми знайшли в літературі роботу Вальтера Лонго з Лос-Анджелеса щодо інтервального голодування. В рамках дослідження ми виявили, що інтервальне голодування насправді може запобігти діабету, і ми хотіли з’ясувати, чому. Зараз дослідження дозволяють з'ясувати функціональні взаємозв'язки, тобто детально зрозуміти, чому Парацельс мав рацію, коли сказав, що "голодування - найкращий засіб лікування".
До цього часу було сказано, що голодування не підходить для схуднення. Це вже не стосується?
При класичному голодуванні ви обходитесь без твердої їжі протягом одного або декількох тижнів і тим самим також худнете. Потім ви знову їсте нормально і зазвичай швидко відновлюєте свою початкову вагу. Тому досі голодування не рекомендується для схуднення. Тим часом є нові висновки: якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити кількість прийомів їжі і робити довші перерви між ними. Часи, коли ви зазвичай їсте, чергуються з часом, коли ви нічого або майже нічого не їсте, тобто швидко. Фази без їжі значно коротші, ніж при класичному голодуванні, наприклад, лише на один день.
Щоб уникнути горезвісного ефекту йо-йо, тобто постійного збільшення і зниження ваги після дієти, раніше радили не надто зменшувати споживання калорій при схудненні. Але під час посту це надзвичайно пригнічується.
Так, але лише один-два дні на тиждень. Наше тіло сконструйовано таким чином, що йому вдається переживати більш тривалі періоди голоду. Потрібно лише трохи повернутися в еволюцію. Раніше було нормально, що врожай провалився або жодна дичина не була вбита. Ви не мали постійного доступу до їжі. Ми можемо зберігати запаси в різних органах і тканинах. Якщо ми їмо багато і знову і знову, організм лише зберігає і не вимагає мобілізації цих запасів. Результат - надмірна вага, від якої ми можемо захворіти.
Що відбувається в організмі під час інтервального голодування?
Більші перерви під час їжі під час споживання спонукають організм мобілізувати свої запаси: Перш за все, це глікоген, який організм накопичує з вуглеводів і зберігає в печінці та м’язах. Якщо глікоген витрачається, запаси жиру розбиваються. У наших дослідженнях на мишах ми спостерігали, що експериментальні тварини, які мають надлишкову вагу і які майже постійно харчуються, спалюють майже виключно вуглеводи, а не жири. Якщо ці тварини отримують доступ до їжі лише через день, їх метаболізм стає більш гнучким і перемикається між спалюванням жиру та вуглеводів.
Що це робить?
Організм розщеплює не тільки жири, але й токсичні проміжні продукти, включаючи нездорові типи жиру, такі як діазилгліцероли та кераміди. Голодування значно зменшує ці жири в м’язах і печінці. Жирова печінка поступово відступає.
Що таке жирова печінка?
Жирова печінка, також відома серед медичних працівників як стеатоз гепатис, - це захворювання, яке часто викликається переїданням. Жир накопичується в клітинах печінки, що спричиняє резистентність до інсуліну і, отже, ризик діабету.
Але такі результати досліджень на тваринах не можна просто передати людям.
Оскільки метаболізм людини та мишей дуже схожий, можна припустити, що голодування має подібні ефекти у людей, як у лабораторних тварин. На жаль, не було проведено масштабних досліджень людей про інтервальне голодування. З менших досліджень втручання, в яких проводились різні форми інтервального голодування, можна зробити висновок, що висновки насправді можуть бути передані людям.
Чи існували певні інтервали, які були особливо ефективними?
Підходи, які голодували через день або два дні на тиждень, зокрема, призвели до зменшення жирності печінки та покращення рівня ліпідів у крові та чутливості до інсуліну. І це через дуже короткий час, до того, як вага зменшилася.
Конкретно: як довго повинні тривати фази без їжі?
Існують різні варіанти. Найбільш помірним є уникати перекусів та перекусів і робити перерву не менше чотирьох годин між прийомами їжі, протягом ночі не менше десяти годин. Так ви зможете зберегти свою вагу. Методом 16/8 також легко керувати, коли ви можете їсти без їжі протягом 16 годин і їсти протягом 8 годин. Якщо ви пропустите сніданок або рано вечеряєте, ви можете легко керувати 16 годинами.
Пропуск сніданку завжди був табу серед дієтологів.
З дитиною я б також сказав, що сніданок обов’язковий, оскільки запаси глікогену, тобто запаси цукру, у дітей набагато швидше порожніють, ніж у дорослих. Магазини потрібно поповнювати, щоб мати можливість отримати доступ до цієї енергії в дитячому садку та школі. У дорослих є великі відмінності, коли запаси глікогену вичерпуються. Якщо хтось не має апетиту вранці, магазини, мабуть, не порожні. Тоді добре не снідати і зробити якомога довшу перерву між останньою вечерею та першою їжею дня. Важливо лише пити достатньо. Це те, що потрібно метаболізму, щоб розщеплювати жири та глікоген та забезпечувати мозок.
Але якщо після перервної посту ви не з’їсте більше, ви втратите калорії назад?
Нормально компенсувати. І все-таки, якщо порівняти калорії, які збираються в звичайний тиждень і в інтервальний тиждень посту, на тиждень посту їх стає менше. Принаймні наші миші не могли компенсувати відсутні калорії - навіть якщо спробували.
Інтервальне голодування - це також метод, який ідеально працює, коли хтось має надмірну вагу?
Якщо лікар загальної практики комусь порадить зменшити свою вагу, наприклад, щоб запобігти діабету, він може поставити собі за мету схуднути на десять-п’ятнадцять фунтів. Я б рекомендував інтервальне голодування як дієту п’ять на два.
Що це точно означає?
Ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, а два дні - лише від 500 до 600 калорій. Ще ефективніше їсти лише через день, а пити лише день, наприклад, чай, кава, мінеральна вода, фруктові соки та бульйон. Потрібно розробити для себе стратегію, з якою можна порозумітися і яка вписується в повсякденне життя. Немає сенсу поститись у той день, коли вас запрошують на вечерю або двоголовий вечір, коли ви хочете випити чергове пиво.
І якщо у вас є лише кілька кілограмів занадто багато?
Якщо ви хочете лише трохи схуднути і повернути себе на правильний шлях, безумовно достатньо одного швидкого дня на тиждень або методу 16/8. Ви повинні знати, що організм дуже вперто захищає останні жирові відкладення, що залишилися. Але інтервальний піст для цього особливо підходить.
Які переваги інтервального голодування перед іншими методами схуднення?
Якщо ви будете робити інтервал голодування протягом більш тривалого періоду часу, ви не зможете легко створити ефект йо-йо. Це не радикальне лікування протягом трьох тижнів, протягом яких ви повертаєтеся до старих моделей, але постійно кидаєте виклик своєму тілу.
Чи є якісь інші переваги? Зрештою, не обов’язково звертати увагу на занадто багато речей, коли робите покупки чи їсте на вулиці.
Так, звичайно, інтервальний піст порівняно легко інтегрувати у повсякденне життя, а тому його легше підтримувати. Вам не потрібно готувати складні страви або турбуватися про достатній запас поживних речовин, оскільки вам не доведеться довго обійтись. Люди, які до цього робили інтервальне голодування, повідомляють, що почуваються підтягнутими та можуть краще сконцентруватися.
Моніка Гербст задавала питання.
Показати повний вміст в оригінальній публікації