Худнути худнути, не втрачаючи м’язової маси; так працює; s; MARVINSFITNESSBLOG
У більшості статей про бодібілдинг та фітнес для чоловіків сказано, що якщо ви хочете наростити м’язову тканину, основна увага приділяється масі - а жінки, навпаки, зазвичай не бажають бути м’язистими. Для неї було б достатньо просто бути стрункою - м’язова маса чи ні. Дійсно, це може бути заниженням року!
Нарощування м’язів для спалювання жиру - справа дуже складна. Вам потрібно їсти достатньо для сприяння росту м’язів, одночасно роблячи розумні харчові рішення, щоб допомогти вашому тілу орієнтуватися на жирові відкладення, а не м’язову тканину для отримання енергії. Тільки дієти недостатньо. Щоб ви могли ще краще використовувати рекомендації цієї статті, вам слід поєднувати їх із збалансованою сумішшю силових тренувань та високоінтенсивних кардіотренінгів.
Ось мої шість найефективніших порад, які допоможуть вам подолати тонку межу між нарощуванням м’язів та втратою жиру.
1. Збільште споживання білка
Не бійтеся натискати на споживання білка. Ви можете спокійно збільшити щоденне споживання білка до 3 або навіть 4 грамів білка на фунт ваги. Так. Ви правильно прочитали.
Якщо ви вживаєте велику кількість білка і розподіляєте його рівномірно протягом дня, ви захистите свою м’язову тканину від руйнування. Коли амінокислоти вільно «плавають» у вашому організмі, організм відчуває, що йому не потрібно розщеплювати будь-яку м’язову тканину, щоб отримати їх.
Перш ніж збиватися з погляду: Для здорової жінки з масою тіла 70 кілограмів 280 грамів білка на день відповідають менше 1200 калорій, тому все ще достатньо повітря, щоб досягти межі калорій у вашому плані дієти (якщо ви дотримуєтесь здорової збалансованої дієти - див. Мою рекомендацію нижче ) доступні. Сучасні дослідження показали, що п’ять разів більша за рекомендовану кількість білка (0,7 г на кілограм ваги) не має негативних наслідків для запасів жиру в організмі.
Крім того, було показано, що дієта з високим вмістом білка позитивно впливає на кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Це призводить до збільшення калорій, спалених в результаті перетравлення, всмоктування та розподілу поживних речовин, також відомих як тепловий ефект їжі (TEF).
2. Навчені нарощувати м’язи і НЕ втрачати жир
Витрачати свій час на нескінченні кругові тренування з низькою вагою та високою кількістю повторень - не найкращий рецепт для нарощування м’язів. Багато жінок навіть не підозрюють, що можна збільшити відсоток м’язової маси, не ставши об’ємними або широкими. Натомість зосередьтеся на класичних базових вправах, таких як присідання, станова тяга, жими лежачи та ряди. Ці рухи дозволяють вам піднімати великі ваги і тим самим стимулювати максимально можливу кількість м’язової маси, саме тому вони завжди повинні бути основою будь-якого тренування (зрештою, їх даремно не називають «базовими вправами»). Зосередьтеся на збільшенні ваги знову і знову і прагніть приблизно від 5 до 8 повторень в підході.
Звичайно, ви все ще можете робити тренування з більшою частотою повторень, але вагу слід вибирати так, щоб вона була надзвичайно складною з 15-20 повтореннями. Поєднання важких силових тренувань та вимогливих повторюваних тренувань ідеально підходить для росту м’язів.
3. Зменшує споживання вуглеводів
Ви знали, що цей момент наближається?! 😉 Так, вам слід обмежити споживання вуглеводів - не повністю, але до того моменту, коли вони ефективно використовуються. Багато з нас мають справжню проблему, коли справа доходить до її вирішення, саме тому в Німеччині, на жаль, у наш час стає все більше людей із зайвою вагою та ожирінням.
Найкраще споживати вуглеводи, коли ви найбільше від них отримуєте користь: за дві години до тренування та відразу після тренування. Більшість решти споживання вуглеводів має надходити з клітковини. Овочі - це велика допомога в підтримці балансу енергії та боротьбі з голодом!
Гарною відправною точкою є націлювання на загальну кількість приблизно 3 грамів вуглеводів на кілограм ваги протягом дня (або 2 грами на кілограм, якщо ви в даний час боретеся з ожирінням). Звичайно, споживання вуглеводів насамперед залежить від обсягу тренувань. Чим більше вправ, тим більше вуглеводів дозволено. У нетренувальні дні вам слід обмежитися приблизно 1,5-2 грамами вуглеводів на кілограм ваги (від 1 до 1,5, якщо у вас надмірна вага).
4. Їжте здорові жири
Існує занадто багато жінок, які різко скорочують споживання жиру, щоб знизити відсоток жиру в організмі. В результаті вони не тільки худнуть, але й втрачають волосся, а також колись красиву шкіру та нігті. Жири відіграють важливу роль у підтримці ідеальної структури клітин і рівня гормонів, які обоє життєво важливі для підтримки росту м’язів. Вони також впливають на почуття ситості (див. Також: Втрата ваги: які гормони відіграють яку роль).
Ось чому жири важливі в дієті. Навіть худому тілу потрібні жири для нарощування м’язів. Намагайтеся щодня з’їдати приблизно 1 грам жиру на кожен фунт ваги. Це означає, що 70-кілограмова жінка повинна споживати близько 70 грамів жиру на день. Переконайтеся, що ви отримуєте жири з різних джерел їжі, щоб скористатися багатьма перевагами різних типів жиру (омега-3 і 6, мононенасичені та насичені жирні кислоти).
Прикладами корисних жирів є лосось, сардини, волоські горіхи, льон, насіння чіа, горіхи макадамії, авокадо, оливкова олія, конопляна олія, яєчні жовтки та кокосова олія.
5. Помірніть споживання калорій
Для того, щоб освоїти тонку межу між нарощуванням м’язів та втратою жиру, важливо знайти свою калорійну «солодку пляму». Вам потрібно вживати достатньо калорій, щоб допомогти наростити м’язи, одночасно сприяючи викиду жиру з магазинів.
Давайте подивимось на мої рекомендації щодо кожного макроелемента, щоб побачити, як це все працює разом:
Приклад для жінки вагою 70 кілограмів
| макрос | Грамів на кілограм ваги | Калорії на грам | Загальна кількість калорій |
| Білки | 3 | 4-й | 840 |
| вуглеводи | 3 | 4-й | 840 |
| Жири | 1 | 9 | 630 |
Пам’ятайте, ви не сидите на дієті! Ви намагаєтеся збільшити м’язову тканину, одночасно спалюючи переважно накопичений жир. Жінка, яка бореться у тренажерному залі, потребує правильного балансу макроелементів та кількості калорій, щоб покращити свої зусилля для нарощування м’язів та втрати жиру. Саме на це розраховані мої рекомендації.
6. Використовуйте кардіотренування для спалювання жиру, а не калорій
Однією з найбільших помилок, яку люди роблять, намагаючись спалити жир в організмі, є тривалі кардіо сесії. Це працює, спалюючи калорії, але це також може створити дефіцит калорій, коли тіло спалює м’язову тканину, а не жир. Натомість використовуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) як основну форму кардіотренування. Чому? Науково доведено, що HIIT захищає м’язову масу і навіть стимулює спалювання жиру для палива. І це виграшна комбінація!
Кардіо - це чудовий спосіб спалити калорії, але більше не завжди краще. Прогрівшись протягом 3-5 хвилин, зробіть перший інтервал, витягнувши максимум з себе протягом 60 секунд. Потім ви можете відновитись, поки пульс знову не досягне зручної частоти (це займе приблизно 2-4 хвилини). Тоді ви можете знову піти на повний газ! Головне у HIIT - це давати все від себе через інтервали роботи.
HIIT дуже тяжко впливає на ваше тіло, тому не намагайтеся щодня. Робіть від 1 до 3 сеансів на тиждень, причому 3 є абсолютним максимумом.
Поділитися цим:
Мені це подобається:
подібні пости
5 відповідей, щоб схуднути: схуднути, не втрачаючи м’язової маси - ось як це працює!
Описано дуже добре і детально.
приємна стаття. За великим рахунком, я з вами.
Наприклад, я вважаю, що ваша рекомендація обмежити кардіотренування до однієї-трьох одиниць і зробити її коротшою та інтенсивнішою - це добре. Я також вважаю вашу думку зосередитися на важких базових вправах, таких як тяга та присідання, дуже важливими. Також достатньо споживання здорових жирів (про це нижче)
Однак я бачу кілька моментів інакше або критично.
2. Мій підхід:
Ось так я та багато моїх друзів займаємося реконструкцією тіла.
-відносно велике споживання жиру
-помірне споживання білка
-Карбциклінг
-необов’язковий переривчастий піст і тренування натщесерце
Багато людей із зайвою вагою принаймні частково стійкі до інсуліну. Тут важливо використовувати важіль і лише свідомо примушувати виводити інсулін після силових тренувань, щоб поживні речовини транспортувалися в м’язи. Це робить організм знову більш чутливим до інсуліну.
Хорошими програмами є, наприклад, Leangains Protocol від Мартіна Берхана, дієта відступників від Джейсона Феруджія, анаболічна дієта від Mauro di Pascale або Carbbackloading від Джона Кіфера.
Це, безумовно, не єдиний спосіб, але дуже ефективний із високою ймовірністю успіху. Підсумовуючи: Переконайтеся, що ваше тіло спалює переважно жир, і свідомо використовуйте вуглеводи та інсулін, щоб максимізувати анаболічні процеси після тренувань.