Худнути за допомогою бігових ковзанів; Частина 4
13 квітня 2014 року - Френк Редер
Якщо ви, як правило, дуже голодні після тренування, вам доведеться витримати це деякий час, або тренуватися дуже повільно, приблизно 20 навчальних одиниць, і тримати пульс нижче приблизно 140 ударів на хвилину. Тоді голод помітно знижується після кожної тренування. Ви тренуєтесь для втрати жиру за допомогою регулярних видів спорту на витривалість, що дозволяє розщеплювати жир під час та після (!) Тренувань, не страждаючи від сильного голоду. Потім тренований організм може підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним під час занять спортом за рахунок збільшення виробництва енергії з жирів, що значно зменшує голод. З іншого боку, вживання дуже жирної їжі під час тренувань не допомагає, а лише обтяжує травлення, що робить вас втомленими, а не напруженими. Фокус у тому, що відбувається напад на власні запаси жиру в організмі.
Маючи відповідні знання та досвід, цих порушень, звичайно, майже завжди можна уникнути. Як загальну пораду, слід пам’ятати, що надто мало пиття, як тренованого, так і нетренованого, погіршує умови для ефективного метаболічного тренування. У разі дуже тривалих тренувань протягом приблизно 100 хвилин, ефект на спалювання жиру можна навіть дещо покращити, якщо ви їсте невелику кількість крохмалистих продуктів на ходу. Дивно: їжа як засіб для схуднення! Це можуть бути, наприклад, батончики мюслі, банани або шматочки цільнозернового хліба, які не надто солодкі. Багато спортсменів можуть проводити двогодинні тренування набагато приємніше та інтенсивніше, якщо вони споживають таку їжу кожні 30-40 хвилин у дуже економічній дозі від 30 до 60 ккал (= 125 до 250 кДж) (просто один раз укус). Потім подана енергія легко споживається знову завдяки більшій інтенсивності, а ефект згоряння згодом стає сильнішим.
Приклад: За 100 хвилин бігу на ковзанах зі швидкістю 11 км/год наш спортсмен споживає 920 ккал (= 3840 кДжоулів), з яких 736 ккал - з жиру (= 80%). На наступній фазі відновлення спортсмен спалює ще 100 ккал. За 50 хвилин бігу на ковзанах зі швидкістю 14 км/год наш спортсмен споживає 630 ккал (= 2630 кДж), з них 378 ккал - з жиру (= "лише" 60%). Потім він спалює близько 90 калорій від жиру. Це менше в цілому, але більше за годину навчання і, отже, «ефективніше». Але якщо ви хочете ще більше схуднути, вам, звичайно, слід споживати багато всього, тому що для цього варто тренуватися довше, як тільки атлетична форма та час дозволяють це. Тому правильне поєднання тривалих, тихих та коротших, більш інтенсивних тренувань часто дуже корисне.
Отже, катання на ковзанах є ідеальним видом спорту для схуднення для тих, хто у хорошій формі, але не цілком для всіх, хто може ще нічого не знати про свій фізичний стан. Той, хто зазвичай називає цей вид спорту «ідеальним видом спорту для схуднення для всіх», занадто нахиляється у вікно. Згідно з нашим досвідом, проте, відповідно до систематичної структури форми, це однозначно.
Тому на запитання: «Як ви тренуєтесь?» Можна відповісти наступним чином: ви повинні тренуватися таким чином, щоб максимально довго рухати тілом. Інтенсивність слід підбирати таким чином, щоб ви отримували якомога більше задоволення і могли не мати симптомів. Завжди думайте про наступне тренувальне заняття. Тому має сенс змінювати інтенсивність та тривалість вправи, щоб дізнатися та отримати якомога більше досвіду щодо того, як ваше власне тіло реалізує тренування. Тож не буде загальної формули схуднення і не буде поділу на “добрі” та “погані” тренувальні одиниці, які повинні призвести до цієї мети. У цьому відношенні крос-ковзани відрізняється від інших видів спорту і, перш за все, дуже універсальний. Тож давайте використаємо цю універсальність!
Тільки з метаболічної точки зору, було б бажано бути фізично активним приблизно годину щодня, щоб тренувати все так, щоб це працювало так, як передбачала природа. Передбачається, що від 50 до 95% усіх цивілізаційних хвороб навіть не виникало б таким чином. Ширина оцінки залежить від типу визначення хвороб цивілізації та того, яке "вчення про віру" додається. Але припустимо, близько 75%. Жодні наркотики та пасивні заходи не досягають такого! Ожиріння та метаболічні захворювання, такі як діабет та високий кров'яний тиск, зараховуються до числа цих захворювань способу життя. Година, можливо завжди однаковий тренінг, для багатьох, безсумнівно, буде нудною, але ви можете варіювати її так, щоб рухатись у наступних рамках:
- 3 - 8 разів на тиждень (також двічі на день - це нормально), по можливості не більше 2 днів без тренувань поспіль.
- Тривалість повинна становити від 20 до 100 хвилин. Нижче цього тренувальний ефект занадто короткий, над цим ефективність тренування знову знижується. Найкраща "ефективність" тренінгу досягається в одиницях від 30 до 45 хвилин. Звичайно, нічого поганого немає в 15-хвилинній пішій прогулянці чи розслабленому 3-годинному турі з бігових ковзанів.
- Як приблизне керівництво, щотижня тренування повинна бути трохи довшою, ніж інші одиниці (наприклад, 30, 40 та 70 Хвилин) і одна одиниця трохи швидша за інші. Тоді переважно одна з одиниць коротшої та середньої довжини. Якщо ви не настільки зацікавлені в «швидкісному ударі», ви можете піднятися на пагорб чи два трохи швидше або збільшити темп у 3 рази протягом 3 - 6 хвилин під час звичайних тренувань. З цими варіантами мова також йде про те, щоб трохи більше наголошувати на витривалості, а також збільшити стійкість. Навіть якщо ви любите швидко тренуватися, вам також слід відступити від акселератора і спланувати дещо спокійніші одиниці.
Проекти з втрати ваги часто потрапляють під сенсаційну звітність!
Іноді читаєш про амбітні проекти на кшталт "120-кілограмовий чоловік біжить марафон через 3 місяці". Моя чесна думка з цього приводу: це може спрацювати у згаданих випадках, але в 98% усіх випадків це не так, і це також не є здоровим, навіть якщо марафон "вдається". Ця мотивація та амбіції лікуючих лікарів та тренерів (які хочуть використати свої дивовижні сили, щоб показати своїм клієнтам) є абсолютно безвідповідальними та насправді суперечать професійній етиці. Оскільки ні тренери, ні лікарі не можуть заподіяти шкоду своїм опікунам, але вони роблять це в довгостроковій перспективі з таким підходом. І якщо людина в окремих випадках залишається здоровою та у формі, принаймні неправильний зразок для наслідування завдасть шкоди іншим, хто хоче наслідувати це. Тож не так! Тому що, як і чудо-таблетки, фізичні вправи також можуть бути шкідливими, особливо якщо їх дозувати так неправильно.
Вам слід брати участь лише у навчальних проектах, у яких ви (а можливо, і нейтральні радники) впевнені, що можете продовжувати їх "назавжди", а не після досягнення високої навчальної мети, наприклад, фінішу на марафоні, або після одного Перевантаження, укус переноситься на собак. То де ти хочеш бути через рік, два чи десять років? Втратити колосальні 10 або 12 кілограмів протягом року цілком можливо здоровим способом, а потім легко їх утримати, але для багатьох це навіть важче уявити, ніж сенсаційні новини. Чому насправді? Працюйте з цілком реалістичною ідеєю щодня отримувати в середньому на 27 грам легше (так мало?) - це 10 кг на рік, і це багато!