Хвороблива правда про хлібну їжу; Оздоровчий коучінг

Цікаво, чи є на світі хтось, хто не любить хліб. Звичайно, сюди не входять люди, які в історії мали інші основні продукти харчування - див. Я маю на увазі європейців, американців і особливо румунів. Наш повсякденний хліб, той, що дає нам ситості, без якого ми не замислюємося їсти багато страв, які ми пожираємо теплими, тому що не можемо протистояти запаху, який нагадує нам про дитинство, навіть коли нас ніхто не змусив хліб в хаті в дитинстві. Якщо це хліб, це добре, нам є що їсти, ми легше переживаємо біль, більше насолоджуємося святинями, келих вина нас краще заспокоює.

Просто це не так. Погані новини, я знаю, для мене були однаковими, коли після дослідження я дійшов висновку, що повсякденний хліб повинен стати недільним хлібом у моєму раціоні, якщо я хочу перестати бути здутим, запором, худнути і мати більше багато енергії. І саме це сталося - минулого червня я вилучив з раціону майже все, що означає цукор та борошно, і до цього дня це моє особисте харчування, а не основна їжа. І я не сумніваюся, що ця зміна пов’язана з (більш плоским) животом, регулярністю сидіння та втратою 8 кг.

Хоча про мене досить. Давайте подивимося, що говорять експерти про хліб та клейковину.

Товарний хліб - це переважно цукор

Хоча зерна пшениці спочатку містили важливі клітковину, білки та поживні речовини, такі як вітаміни групи В, вітамін Е, магній та калій, вони всі відкладаються під час надмірної обробки, якій сьогодні піддаються зерна. У білому борошні, що використовується в хлібі, макаронах, тістечках або тістечках, залишається крохмаль, тобто цукор з дещо складнішою хімічною структурою.

Крохмаль, що вживається у великих кількостях протягом тривалого періоду часу, має такі ж негативні наслідки, як надлишок цукру - він стимулює вироблення інсуліну, гормону, відповідального за розподіл глюкози в крові між клітинами та пригнічує споживання жиру як енергії. Іншими словами: ви їсте хліб, починаєте виробляти інсулін, крохмаль в кінцевому підсумку зберігається у вигляді жирових клітин і ніколи не перетворюється на кетони (форма енергії, що виробляється організмом із накопиченого жиру). Або якщо ви хочете ще чіткіше: хліб товстіє і не дасть вам схуднути.

Щоб краще зрозуміти, ви можете подивитися на глікемічний індекс їжі. Глікемічний індекс вимірює швидкість, з якою цукру всмоктуються в кров як глюкоза, тобто швидкість, з якою підвищується рівень цукру в крові - чим нижче глікемічний індекс, тим безпечніший продукт для вашого здоров’я. Білий хліб позначений 75, цукор - 65, а шоколад - 45. Максимальна позначка - 100 і тримається глюкозою.

Хліб не тільки товстіє, але й може спричинити серйозні нездужання

Постійна секреція інсуліну з часом призводить до інсулінорезистентності (клітини відмовляються приймати сигнали цього гормону про споживання глюкози в крові - що виробляється із згаданого вище крохмалю), що лежить в основі ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань. Інсулін також називають гормоном накопичення жиру, і чим більше ви виробляєте, тим вище жирові відкладення.

Комерційний хліб - це не хліб бабусі

Незалежно від того, чи написано на лицьовій стороні упаковки "з борошном грубого помелу" або "чорним", вам слід поглянути на список інгредієнтів. Ви побачите, що більшість хлібів мають принаймні дві третини білого борошна (тобто крохмалю), а решта - це поєднання цільнозернового борошна та хімічних добавок. Здається, це не та сама формула, як хліб, який моя бабуся з Панчіу випікала в духовці раз на тиждень - вона використовувала лише борошно з млина (зерна подрібнювали, жодної частини зерна не виймали), воду з криниці та сіль. Звичайно, крохмаль теж був там, але його всмоктування в кров відбувалося набагато повільніше через волокна. Це те, про що потрібно пам’ятати - як швидко їжа засвоюється, оскільки глюкоза в крові може сповільнюватися клітковиною та жиром.

На додаток до різного процесу виробництва хліба та доданих інгредієнтів, не приносячи ніякої користі для нашого здоров’я, ми повинні пам’ятати, що сьогодні вирощують інший вид пшениці, ніж ті, що використовували наші предки. Світове виробництво майже повністю зайняте карликовою пшеницею, генетично модифікованою, щоб протистояти шкідникам та бути ефективною з точки зору виробництва. Чудово, можна сказати, думаючи, що у нас все ще 7 мільярдів і їжі недостатньо для всіх. Однак цей новий вид пшениці містить амілопектин А, полісахарид типу Супермена, який набагато ефективніше підвищує рівень цукру в крові і частіше асоціюється з резистентністю до інсуліну. Інженерні дива сучасності також містять більше клейковини, і це зовсім не хороша новина. Продовжуй? Я міг би згадати гербіциди та пестициди, що використовуються у виробництві пшениці - культури обприскують, щоб захистити їх від Бухареста та збільшити виробництво. Збирають та переробляють пшеницю, відкладають важливі частини зерна, але гербіциди та пестициди залишаються і потрапляють у борошно, з якого випікається наш хліб.

Наше тіло не потребує клейковини і не може її переробити

Ви, напевно, чули про целіакію та той факт, що лише 1% населення світу діагностується з нею. Целіакія - це аутоімунний стан, який виникає у відповідь на споживання глютенових продуктів. Клейковина - це білок, який організму не потрібен, і в деяких випадках 1% плутають його із загрозою, попереджаючи імунну систему, яка врешті-решт атакує власні тканини. Ця целіакія пов’язана із серйозними станами, включаючи дегенеративні захворювання - рак, остеопороз, синдром подразненого кишечника, вовчак, ревматоїдний артрит, коліт, анемію, тривогу, депресію, шизофренію, епілепсію, аутизм, дегенеративну деменцію.

І що я маю з цим робити, якщо я не в межах 1%? Правда для всіх нас - організм не може добре переробляти глютен, і саме це спричиняє його. Майже всі люди страждають на чутливість до целіакії. Не у всіх є чіткі симптоми, багато хто пов’язує симптоми з іншими причинами або просто ігнорує їх, але чутливість існує, оскільки після споживання клейковини запалення відбувається в стінці кишечника. Ця стінка (в якій живе 75% нашої імунної системи) є напівпроникною, їжа переробляється та фільтрується через клітини, що її складають. Для переробки клейковини організм виробляє зонулін, і йому вдається створити невеликі простори між клітинами, через які мікроскопічні фрагменти органічних сполук, включаючи бактерії, проникають у кров, де вони не належать. Захворювання називається синдромом проникної кишки і є попередником інших більш серйозних запалень в організмі.

Що ми робимо в цих умовах?

Я знаю, мені теж подобається вмирати хліб, і вся ця інформація мені зовсім не подобається. Але ти дурний, я не люблю їсти хліб за кожним прийомом їжі. Ми повинні приймати рішення на користь довгострокового здоров’я, а не того задоволення, в якому ми сьогодні винні. Ви можете жити без зайвого хліба, і, звичайно, солодощі, печиво, кренделі та тістечка можуть назавжди зникнути з нашого життя. Всі борошняні вироби повинні розглядатися як винятки, дрібні забаганки, які ми часом задовольняємо, і було б кращим вибирати з якомога контрольованіших джерел.

Ми говоримо ні кренделям, випічці та кондитерським кондитерським, солодощам на полицях супермаркетів (які переважно виробляються з крохмалем, він же біле борошно, багато цукру та шкідливих рафінованих олій).
Ми вибираємо по-справжньому цільнозерновий хліб, з додаванням насіння та висівок (джерела клітковини), цільнозернових або безглютенових макаронів.
Ми відмовляємося від солодких ранкових круп і замінюємо їх такими псевдо злаками, як лобода, гречка, пшоно.
Ми їмо майонезний хліб, оскільки майонез попередньо переробляє клейковину і полегшує перетравлення. Негативні наслідки, пов’язані з споживанням клейковини, значно зменшуються для тих, хто вибирає хліб, вирощений та запечений з диким майонезом.
Хліб, макарони, піцу ми взагалі рідко їмо.
Ми готуємо хліб вдома, щоб ми могли контролювати якомога більшу частину технологічного ланцюга та додавати щедру кількість насіння та висівок.

Ви знаєте, що Олена не залишає вас без рішення, чи не так? Останні кілька місяців я публікую фотографії хліба, який готую один-два рази на тиждень, і ось так я закінчив писати цю статтю - я отримав десятки запитів на рецепти! Я дуже запізнився з тієї простої причини, що у мене немає прибитої формули, я щоразу щось міняю і крім цього нічого не вимірюю. Але одного разу мені вдалося виміряти і записати кількість, щоб дати вам цей рецепт домашнього хліба.

Перед деталізацією я згадаю кілька речей:

Нижче поданий рецепт, сподіваюся, вам сподобався і вся вищевказана інформація. Не забувайте, що ви завжди можете дізнатися більше зі мною на приватних тренінгах з питань охорони здоров’я, на яких ми розтинаємо всі групи продуктів і бачимо, що для нас корисно, а що ні. Ця освіта дає вам основу на все життя з точки зору збалансованого харчування, яке додасть вам бадьорості, схудне чи набере вагу - ви обираєте. Якщо ви зацікавлені у роботі зі мною у навчанні з питань харчування, дивіться тут тренерську службу, розроблену саме для цього.