I група М’ясо, риба, яйця та бобові; Тренажерний зал особистого тренера вдома
I група: М’ясо, риба, яйця та бобові
Це переважно білкова їжа, майже переважно м’ясо та яйця. Їх основна харчова цінність за визначенням пов’язана з високим вмістом білка (15-25% їх ваги). Вони містять жир або видимий, або невидимий (роздроблений на мікроскопічні шматочки між м’язовими пучками).
В основному можна сказати, що риба менш багата жиром, ніж м’ясо, що дичина більш м’яка, ніж м’ясо м’яса, а остання менш жирна, ніж свинина.
Крім того, м’ясо містить значну кількість води (м’ясний сік практично не має харчової цінності), мінеральні солі (натрій, калій і фосфор) і деякі вітаміни, особливо свинина (вітамін В), а також печінка деяких риб (вітаміни А і D).
М'ясо забезпечує від 180 до 300 Ккал на 100 г залежно від вмісту жиру. Риба і молюски, від 80 до 150 Ккал на 100г. Яйця містять близько 12% білка і 10% жиру. Яєчні білки мають склад, який особливо підходить для росту. Вони служать еталоном для оцінки харчової цінності інших харчових білків. Ліпіди знаходяться в жовтку (33% його ваги). Білий навряд чи містить. Яйце забезпечує близько 75 ккал.
Бобові містять більше або менше білка (до 24% у сочевиці), але біологічна харчова цінність яких обмежена, оскільки в них мало лізину, метіоніну та інколи триптофану (амінокислот). Наприклад, надходження цих амінокислот рибою значно збільшує їх харчову цінність.
М'ясо, риба, яйця та бобові
Всі ці продукти мають спільне багатство білків великої біологічної цінності, які забезпечують організм необхідними амінокислотами. Кажуть, що ці продукти є пластичними, оскільки вони дозволяють будувати і підтримувати наш організм. Їх енергетична цінність мінлива і залежить від кількості жиру, який вони містять. Вони також мають ще одне властивість - повне використання організмом: насправді всі вони вважаються засвоєними на 95%. Крім того, вони багаті залізом, йодом і фосфором, але
бідна кальцієм. Нарешті, деякі з них є важливим джерелом вітамінів.
М'ясо
Це м’ясо, яке забезпечує найкращі білки, і у значних кількостях: близько 20 грамів білка на 100 грамів м’яса. По-перше, ось кілька цікавих властивостей м’яса, які слід знати:
біле м’ясо має харчову цінність, однакову з червоним;
м’ясний сік, навпаки, забезпечує дуже мало білка (2%);
всі вони містять вітаміни В1, В2 та РР.; з іншого боку, вітаміни А і С присутні лише в м’ясних органах. Але суттєва відмінність м’яса полягає в його різній енергетичній цінності, тобто в кількості жиру, яке вони містять відповідно. Половина - це так звані насичені жири, а друга половина - мононенасичені жири. Тваринний жир містить дуже мало «хорошого жиру», поліненасичених жирів. Тому необхідно вибирати шматочки, щоб обмежити споживання найбільш жирного м’яса, якщо ми хочемо зменшити загрози серцево-судинних захворювань.
Серед нежирного м’яса, яке містить менше 10% ліпідів, наведемо коня, споживання якого було відмовлено протягом останніх п’ятдесяти років. Він містить 2% жиру і має, крім того, якість майже не містять паразитів. Більшість шматочків телятини також потрапляють до цієї категорії, а також деякі шматки яловичини (ребрі, стейк та ростбіф, якщо не готують з філе). Наступна класифікація може допомогти вам у виборі:
Інше нежирне м’ясо - це певна птиця (курка, індичка, цесарка), кролик, субпродукти та дичина. Але ми також повинні враховувати підготовку; коли дичину готують і подають з жирними соусами, за звичкою більше, ніж за потребою, її якість нежирного м'яса позбавляється.
Серед м’яса середньої жирності, ті, що містять від 10 до 20% жиру, - це деякі шматки телятини, такі як ребра чи смажена їжа, та інша яловичина, така як вирізка, волоські горіхи або антрекот. Нарешті, жирне м’ясо містить 20% і більше ліпідів. Це свинина, баранина, баранина, трохи птиці (гусак, курка, вирощувана качка) та кілька шматочків яловичини, таких як ребро або філе. Що стосується холодного м’яса, то воно містить ще більше жиру.
Таким чином, якщо ми хочемо зменшити споживання дієти жирів тваринного походження (отже, насичених та потенційно шкідливих), ця узагальнена класифікація дає змогу вибирати м’ясо, яке є найменш жирним. Однак трапляється, що жир цього м’яса збирається в частині шматка: його досить видалити, бажано перед приготуванням.
Риба і молюски
Вони мають такий самий білковий склад, як м’ясо, але, як правило, мають менше жиру, ніж м’ясо. Крім того, їх жир частково складається з поліненасичених жирних кислот. Останні корисні для здоров’я, оскільки цей різновид ліпідів має захисну дію проти серцево-судинних захворювань. Кілька жирних риб - це лосось, вугор, мінога, анчоус, сардини, тунець, скумбрія, не кажучи вже про копчену оселедець. Риби також містять фтор і йод, а їх олії багаті на вітаміни А і D. Молюски трохи менш щедрі на білок (15%).
Яйця
Куряче яйце забезпечує в середньому 7,5 грам білка, 6 грамів жиру, 30 міліграмів кальцію і 1,5 міліграма заліза (воно не містить вуглеводів). Білки, які він містить, мають дуже високу біологічну цінність, і їх можна розглядати як еталони. Яйце також забезпечує вітамін А, вітаміни групи В та холестерин.
Цей холестерин, який існує у значних кількостях (близько 250 міліграмів на яйце), частково компенсується іншим різновидом жиру, лецитинами, які працюють проти власного. Тому ми можемо їсти яйця, за винятком випадків дієти, що знижує рівень холестерину, і в розумних кількостях.
Сухі овочі
Їх слід відкласти, оскільки вони мають високий вміст білка, в середньому понад 20%. Як такі, вони здавна розглядалися як еквіваленти м’яса і досі є основним джерелом білка, у поєднанні зі злаками, в деяких регіонах світу. Однак ці білки мають нижчу якість, ніж м’ясні; баланс між різними амінокислотами там не ідеальний, і необхідно мати інше джерело білка, наприклад крупи, що доповнює білок.
Ці продукти мають погану репутацію на відгодівлі, однак, як правило, вони містять менше 5% жиру. Швидше, саме кулінарні звички є джерелом споживання жиру. Їх справді вже не вживають, крім приготованих страв, що містять дуже жирне м’ясо та соус. Товстим не стає ні сушена квасоля, ні сочевиця, а м’ясо касуле або солоне !
Інші цікаві властивості: вони містять багато крохмалю, повільний цукор, переваги якого ми вже змогли оцінити порівняно з цукрами швидкого засвоєння. Він також містить вітамін B та мінерали: залізо (сочевиця, горох, квасоля та квасоля), кальцій, фосфор та калій (квасоля та горох). Нарешті, завдяки високому вмісту клітковини, вони лише частково засвоюються під час подорожі по тонкому кишечнику. Отже, бактерії, присутні в товстій кишці, завершують своє травлення, викликаючи утворення газу. Щоб подолати цей недолік, краще споживати їх частіше, але менше за раз, і подбавши про те, щоб добре їх пережовувати.