Як схуднути, гуляючи від 30 хвилин до 1 години на день
Якщо у вас є 30 хвилин або навіть година на вбивство, ви можете схуднути, роблячи те, що робили з приблизно 2 років: ходьбу. Це недорого і не вимагає особливих навичок, які ви ще не вдосконалили.
Хоча ходьба має неймовірну кількість користі для здоров’я, вага, яку ви втрачаєте, здійснюючи її, залежить від вашої поточної ваги, швидкості ходьби та характеру місцевості, на яку ви ступаєте (або нахилу бігової доріжки).
І як будь-яка інша форма фізичних вправ, схуднення, гуляючи від 30 хвилин до 1 години на день, може працювати стабільно, лише якщо ви щодня докладаєте зусиль для коригування дієти.
Переваги ходьби
Звичайно, ходьба спалює калорії і допомагає схуднути. Але є набагато більше, ніж це! Коли ви ходите в швидкому темпі, скажімо, 5 км/год або більше, ви робите аеробні вправи.
Цей вид вправ працює на великі м’язи нижньої частини тіла, яким потрібно багато палива. Ходьба також збільшує ваше дихання і частоту серцевих скорочень, щоб ваша кров могла забезпечувати м’язи киснем і паливом і промивати відходи.
Ходьба щонайменше 30 хвилин на день з помірним рівнем інтенсивності знижує ризик багатьох захворювань, включаючи вірусні захворювання, діабет, хвороби серця, високий кров'яний тиск та деякі види раку.
Хоча на суглоби це легше, ніж біг, він все одно впливає на щиколотки, коліна, стегна та хребет, що зміцнює ваші кістки та знижує ризик остеопорозу.
Спалюйте більше калорій під час ходьби
Навіть при відносно низькій інтенсивності швидка ходьба може спалити 120-200 калорій всього за 30 хвилин. Але як збільшити калорії, які ви спалюєте під час ходьби? Ось кілька варіантів, які можуть збільшити м’язову силу та підштовхнути кардіотренування трохи далі.
1. Крапля - твій друг
Якщо ви йдете на біговій доріжці, збільшуйте нахил. Якщо ви знаходитесь надворі, можливо, ви навмисно шукаєте пагорби. Підйом вгору збільшує ваші зусилля, що спалює більше калорій (на 67% більше калорій) і тонізує ваші литки і сідниці.
Крім того, ходьба в гору імітує серцево-судинні наслідки бігу, не напружуючи суглоби.
2. Збільшити темп
Як і будь-яке кардіотренування, збільшення темпу ходьби також призведе до збільшення спалених калорій. Регулярні темпові прогулянки, як ви звикли робити щодня, можуть спалити 150 калорій за 30 хвилин.
Цей показник збільшується до 200 калорій за 30 хвилин, якщо ви прискорите темп до 7 км/год. Це може здатися не надто багато, але ці зайві калорії накопичуватимуться протягом тижнів.
Не можете тривалий час підтримувати максимальну швидкість? Тож приступайте до інтервальної ходьби, тобто коротких зусиль високоінтенсивної ходьби з періодами відновлення від повільнішої ходьби.
Це прискорить ваш пульс і забезпечить ваше тіло витримати кардіосеанси з більшою інтенсивністю в майбутньому.
3. Нарощування та нарощування м’язів
Якщо ви вже добре звикли щодня робити довгі прогулянки, чому б не збільшити витрату калорій, додавши кілька вправ для обтяження під час прогулянок.?
Просто додавання раптових рухів, таких як підняття колін або «прикладом п’яти» під час ходьби, може додати додаткового рівня складності тренуванню, одночасно націлюючи на м’язи живота.
Це саме те, що це:
Підняття колін
Підйом коліна дуже простий. Досить піднімати коліна до рівня талії з кожним зробленим кроком, зберігаючи вертикальну позу. Ви можете включати підйому колін у свою прогулянку, коли завгодно.
Щоб підняти коліна вище, потрібно задіяти м’язи живота. Таким чином, підняття коліна дуже добре для зміцнення живота та усунення зайвого жиру на животі.
Регулярно виконуючи цю вправу під час прогулянок, ви вдосконалите свою фігуру над тазом.
Добре виконавши підняття колін, ви обробляєте ремінь живота з кожним кроком і допомагаєте стрункувати фігуру в цій області.
Сідниці
«П’ятковий приклад» просто, як випливає з назви, перебільшує рух ноги назад під час ходьби так, що ви торкаєтесь м’язів сідниць п’ятами. Як і підняття коліна, його можна будь-коли включити у ваші кроки.
Вправи в напрямі п’ят в зад залучають підколінні сухожилля, які розташовані на задній частині ніг, під сідницями. Це важлива група м’язів, над якою ви можете попрацювати глибоко за допомогою цієї вправи, а отже, розтопити надлишок жиру, який є там.
«Сідниці на підборах» сприяють зміцненню підколінних сухожиль і будуть дуже хорошим доповненням до класичної ходьби, щоб схуднути і схуднути на ногах.
4. Відстежуйте свою діяльність за допомогою фітнес-годинника
Якщо ви дійсно хочете мотивувати себе на схуднення, гуляючи від 30 хвилин до 1 години на день, то найкращим рішенням буде носіння фітнес-монітора.
Простий годинник, що спеціалізується на фітнесі, дозволить вам точно знати кількість кроків, які ви робите щодня, і стежити за розвитком ваших результатів.
Це чудовий актив, щоб точно знати, де ви знаходитесь, з дуже точним моніторингом ваших повсякденних дій, а також значною розумовою допомогою, перетворюючи просту діяльність на гру, де ви можете поступово прогресувати свої цілі.
У категорії підключених фітнес-годинників, безсумнівно, найкращим на ринку є наступне: