Ідеальна дієта - фітнес-блог Timo Zimmermann

Ідеальна дієта

Як більшість з вас вже знають, я зараз готуюсь до чемпіонату Швейцарії з природного бодібілдингу (тобто без допінгу). Для того, щоб мати можливість блищати на сцені і якомога краще представляти м’язи, необхідний дуже низький вміст жиру в організмі. Моя ціль складе близько 4%, до чого я поки що далека (10%). Крім того, мені доводиться намагатися підтримувати якомога більше м’язової маси одночасно, що порівняно важко з дефіцитом калорій.

Дієта розпочалася 27 липня, а день змагань завершиться 27 жовтня. Моя початкова вага становила 90 кг з приблизно 13% KFA (відсоток жиру в організмі), тепер через майже 3 тижні я вже досяг 86 kg і 10% KFA. 4 кг за 3 тижні звучить як багато, але потрібно пам’ятати, що для запасів глікогену та затримки води потрібно враховувати велику вагу. Кожен, хто починає дієту, на початку зробить великий прогрес, який потім буде неухильно зменшуватися.

Щоб мати змогу схуднути, спочатку слід розрахувати свою добову потребу в калоріях, яку вам доведеться коригувати знову і знову під час дієти залежно від ваги вашого тіла.

Розрахунок потреби в калоріях:

Ендоморф: Вага тіла x 28 - 31

Ектоморф: Вага тіла х 35 - 38

Мезоморф: Вага тіла x 33

Той, хто не знає цих типів фігури, дізнається зараз. Наступне зображення насправді має бути зрозумілим, я все одно додаю свою гірчицю до кожного типу.

A Ектоморф важко набирає вагу і тому має дуже швидкий метаболізм.

Мезоморф є пересічною людиною і має нормальний обмін речовин.

A Ендоморф має тенденцію накопичувати жир і має повільніший метаболізм.

У моєму випадку добова потреба калорій в даний час становить 2838 ккал: 86 кг х 33 = 2838

Це означає, що стільки калорій мені потрібно лише для того, щоб підтримувати свою поточну масу тіла.

Калорійність Нойера -> 2838 - 600 = 2238 ккал на добу

Для того, щоб втратити якомога менше цінної м’язової маси, ви не повинні втрачати більше 1 кг на тиждень, в ідеалі від 500 до 750 грамів.Це можна досягти, зменшивши щоденну потребу в калоріях на 600 ккал. Це призводить до загального дефіциту калорій 3000-4200 ккал на тиждень, залежно від того, додаєте чит-день або вуглеводний день, щоб знову підвищити рівень лептину.

Тепер ви знаєте, яка ваша потреба в калоріях, а як щодо розкладу макроелементів?

білка
«Золотим правилом» для культуриста є 2 грами білка на фунт ваги. Цю кількість потрібно трохи збільшити під час дієти, щоб захистити м’язову масу.

Мезоморф: 2,6 г/кг - 2,8 г/кг
Ектоморф: 3,0 г/кг - 3,5 г/кг
Ендоморф: 3,0 г/кг - 3,3 г/кг

Для мене щоденна потреба в білках становить від 223 до 240 г (86 кг x 2,6/2,8), але тут я беру середню величину, яка становить 230 г, тобто 920 ккал, оскільки 1 грам білка має 4 ккал.

жиру
Поглинання жиру виглядає так:

Мезоморф: 17% - 23% потреби в калоріях.
Ектомоф: 24% -28% потреби в калоріях.
Ендоморф: 23% -28% потреби в калоріях. Тут було збільшено вміст жиру, оскільки ендоморфи, як правило, мають проблеми з переробкою вуглеводів.

Для мене це дає від 380 ккал до 514 ккал, а середнє значення становить близько 450 ккал або 50 г жиру на день, оскільки 1 грам має 9 ккал.

вуглеводи
Решта калорій складається з вуглеводів. У цьому випадку ми вже маємо 920 ккал білка + 450 ккал жиру = 1370 ккал -> 2238 ккал - 1370 ккал = 868 ккал вуглеводів, тобто 217 г, оскільки 1 грам вуглеводів має 4 ккал.

Стратегічне споживання вуглеводів
Це про оптимізацію гормону лептин, для якої я вже писав дві статті -> ось перша частина

Таке надходження вуглеводів, або його також називають повторною подачею, слід проводити кожні 6-12 днів із вмістом жиру в організмі 10-15%. Люди, у яких більше 15% жиру в організмі, не потребують такого рекомендованого дня. Чим менше у вас жиру, тим більше їжі вам потрібно.

Правила подачі

Сплануйте подачу на день, коли ви тренуєте свою найгіршу частину тіла. Рекомендований прийом не тільки підвищує рівень лептину, але також є досить анаболічним (нарощування м’язів).
мінімізувати споживання жиру в той день, оскільки рівень інсуліну буде підвищений, а жир, що поглинається їжею, буде транспортуватися в жирову тканину.
зменшити споживання білка до 2,2 г на кілограм ваги
споживайте якомога менше фруктози, оскільки це не впливає на рівень лептину
Збільште споживання калорій до рівня обслуговування. У цьому прикладі поверніться до 2828 ккал і збільште споживання вуглеводів на 50% -100% (ектомоф орієнтується на 100%, а ендоморфи на 50%).

Терміни прийому їжі
Як уже зазначалося, вуглеводи викликають збільшення інсуліну, який є досить захисним для м’язів, але в той же час дуже антиліполітичним (не дуже корисним з точки зору втрати жиру). Слід подбати про те, щоб були тривалі періоди низького рівня інсуліну та короткі періоди високого рівня інсуліну. Оскільки саме тренування є дуже катаболічним (зменшує м’язи), в ідеалі вам слід планувати вуглеводи навколо тренування, тобто незадовго до, під час і незабаром після цього.

На основі нашого невеликого прикладу: 73 г за 2 години до тренування, 73 г мальтодекстрину/декстрози під час тренування, а решта - через 2 години після тренування.
217 г: 3 = 73 г вуглеводів, розділених на 3 "прийоми їжі".

Я багато отримав від доктора Лейн Нортон (Pro Natural Bodybuilder) дізналася.