Ідеальна їжа, яку можна покласти на тарілку - La Lettre du Doctor Rueff

Що стосується їжі, те, що добре - це красиво: це різнокольорова тарілка, обов’язково різноманітна та смачна !

За кілька десятиліть медичної практики я бачив, як «дієти» проходять повз, і я навчився виганяти це слово, яке паскудить позбавленням і смутком, пояс, який хочеться вкоротити кишками, ризикуючи своїм здоров’ям.

Деякі позбавляли себе настільки, що їх сили та енергія залишили їх, навіть не підозрюючи про це !

Але як переконати цих "практикуючих", часто більше ідеологічних, ніж раціональних, що вони помилялися? ?

Я прийшов, щоб розробити контур тарілки, який був би прийнятний для всіх, наполягаючи на тому, щоб кожен пристосовував його до своїх смаків, своїх бажань, а чому б і не своїх переконань.

Добровільно я пропоную основні напрямки дієти, теоретично здатної підтримувати здоров’я, сили та енергію, попереджаючи, що приклади кожен повинен адаптувати до свого вибору, власних смаків та мотивацій.

Дайте мені "детальну дієту"! пацієнти іноді кажуть мені ... Я відмовляюся це робити, заявляючи, що запропоновані вами показання жодним чином не є обмежувальними і повинні бути адаптовані відповідно до їх потреб, витрат та можливостей використання часу.

Подібним чином я пояснюю їм, що тривалий дефіцит харчування може призвести до будь-яких симптомів і що будь-яка скарга спочатку повинна бути предметом оцінки поживності. Більше того, позитивні наслідки модифікації або добавки дієти дуже часто відчуваються протягом декількох днів.

Краще їсти для форми, здоров'я та збереження їх

Майте на увазі таку приказку: "Королівська трапеза вранці, княжа трапеза опівдні та жебрацька вечеря!" Звичайно, це правило поширюється не на всіх (деякі люди дуже добре справляються без сніданку, і це може отримати вигоду, уникаючи надмірно важкої вечері), але для багатьох з нас це хороший посібник.

На жаль, наш спосіб життя не спонукає нас до цього. Тенденція навіть протилежна: втомившись, включаючи наших дітей, ми не витрачаємо часу на сніданок, а якщо це так, то занадто багато ковтаємо "поспіхом" тост або миску крупи. Солодкі, ці "апетитні гранули", з мискою молока або кави.

В обідній час в офісі ми встигаємо з’їсти (занадто швидко) сендвіч - «масляна шинка» є улюбленим французом - або занадто жирну або занадто солону частину кіш або піци.

Оскільки мова не йде про перекус чи навіть невелику закуску, ми голодуємо, коли приїжджаємо додому, щоб смачно пообідати зі своєю сім'єю, перед телевізором або дитячими планшетами, коли ми не виходимо на вулицю. З друзями чи в ресторані.

Згадаймо також наше старе гасло від травня 1968 р .: «Заборонено забороняти! Виняткові відхилення рідко бувають шкідливими. Пам’ятайте, що бургундські виноградарі віддають перевагу щомісячній «хорошій кулінарії», а не надмірному і часто несвідомому щоденному споживанню.

Нарешті, не забувайте регулярно вживати продукти, які вважаються «детоксикаційними», такі як авокадо, з оливковою олією та куркумою, яблуками, спаржею, селерою в сезон, ківі, гранатовим соком, часником та цибулею, капустою та брокколі, артишоками, свіжим ананасом [2 ] ...

Основні напрямки, які я пропоную, в першу чергу, навмисно дуже загальні. Крім того, не забувайте, якщо ви хочете краще засвоювати їжу, жуйте кожен укус, навіть рідкий (не потрапляючи в надмірність деяких азіатських сект), і починайте кожен прийом їжі великою склянкою води, особливо якщо ви хочете програти вага.

сніданок Королівський

Особисто я починаю свій день з чайної ложки оливкової олії натщесерце, щоб забезпечити олеїнову кислоту та сприяти транзиту, потім я беру гарячий лимонний сік з чайною ложкою яблучного оцту, одного з найкращих печінкових детоксикаторів. Список літератури безліч [3].

Сніданок досить білковий і не дуже солодкий, щоб обмежити набір ваги, і гіпоглікемічні «інсульти» вранці (з втратою уваги для школярів) з молочними продуктами (бажано козячими або овечими), завжди краще засвоюваними та/або сирами в невеликих пропорціях. Якщо ми хочемо споживати крупи, вибирайте лише органічні мюслі з цільнозерновими зернами та сухофруктами, якісний хліб з непросіяного борошна, з низьким шаром вершкового масла, уникаючи маргаринів [4], і принаймні двічі на тиждень яйця ...

Ми уникаємо систематичних свіжих фруктових соків (і особливо промислових соків, які, найчастіше, є лише кольоровою водою, збагаченою вітамінами), що погано засвоюються молочними продуктами та сприяють певним кишковим або алергічним розладам.

Звичайно, потрібно буде адаптувати вищезазначене до умов його роботи та життя (подорожі, готелі тощо), але все більше готелів пропонують континентальний сніданок, де тваринні білки, іноді лосось та овочі, безліч свіжих та сушених фрукти.

Княжий обід

Опівдні спробуйте краще збалансоване харчування: м’ясо АБО риба АБО яйця з різними вареними або сирими зеленими овочами, крупами (хліб, рис або макарони, завжди цілі або напівфабрикати ...), якщо окрема дієта не потрібна.

Для того, щоб обмежити загальну кількість споживаного жиру (загалом французька дієта включає 10% надлишку «поганого» жиру), ми намагатимемось не поєднувати м’ясо та/або яйця з сиром під час однієї їжі. З іншого боку, асоціація риби з сиром не має жодних недоліків. Ви можете з’їсти трохи пісного сиру, козячого або овечого сиру, трохи цільнозернового хліба (якщо ви не «нетерпимий» до пшениці або клейковини) та всі сезонні фрукти, які деякі воліють приймати на початку їжі.

Вечеря жебрака

Увечері: уникайте вживання м’яса, яєць або жирного сиру. Нежирні сири та молочні продукти обґрунтовано дозволені. Поєднання зерен і бобових надає ті ж харчові переваги, що і м’ясо, але з меншим (поганим) жиром. Рибу та зелені овочі найкраще засвоювати ввечері. Ви можете їсти йогурти (бажано соєві, козячі або овечі) та фрукти, уникаючи цитрусових в кінці їжі.

Марно і небезпечно почуватися винним. Надмірності та задоволення від конфіденційності не мають помітного впливу на здоров'я. Саме помилки (недоліки та/або надмірності), що повторюються невинно, день за днем, старіють нас і підступно і мовчки змінюють тривалість і навіть більше якість нашого існування.

Зараз ми пропонуємо кілька прикладів дня фітнесу та здоров’я.

Сніданок короля повинен бути найважливішим прийомом їжі протягом дня

Йогурт із соєвого або козячого або овечого молока, що супроводжується червоними фруктами в сезон, або яблуко, сухофрукти (виноград, абрикоси, мигдаль, волоські горіхи, фундук ...) для клітковини, магнію, вітамінів та мінералів.
Варене яйце два рази на тиждень (білок, лецитин, амінокислоти сірки з антиоксидантом).
Органічні мюслі з вівса, коричневого рису, з невеликою кількістю зародків пшениці, з соєвим молоком. Згадаймо «крем Будвіга» [5] Кетрін КОСМІН, який не обов’язково перетравлюється всіма і який може бути адаптований до його смаку та травлення.
Трав'яний чай зимового чебрецю, розмарину або легкої кави або сірий або зелений чай (антиоксиданти) та вітаміни, крім випадків дефіциту заліза.

Княжий обід

Сирі овочі: терта морква, терта червонокачанна капуста, різні салати тощо ...
Приправа половиною оливкової олії, половиною олії ріпаку, краплинкою горіхової олії, лимоном або яблучним оцтом.
Нерафінована морська сіль (запас йоду) - часник або цибуля при перетравленні, трави всіх видів: чебрець, зелень, куркума, свіжий і тертий імбир.
Кавун або диня в сезон.
Жирна риба (тунець, лосось, сардини, скумбрія, анчоуси) 3 рази на тиждень (для прийому омега-3). Ми завжди повинні віддавати перевагу дрібній рибі в кінці харчового ланцюга, яка рідше завантажується важкими металами.
Червоне м’ясо принаймні двічі на тиждень (але не обов’язково більше), біле м’ясо або птиця, органічна теляча печінка для любителів, чудовий постачальник вітамінів (В2, В6, В9, В12, цинк, селен тощо).
Зелені овочі: шпинат, брокколі, капуста, зелена квасоля, кабачки, селера, огірок, спаржа в сезон, супроводжувані рисом (напівкомплектним або басмати) з томатним соусом (лікопіном), виготовленим на пасеруванні в невеликій кількості оливкової олії. свіжі помідори з часником.
Трохи сиру, бажано козячого або овечого сиру (крім випадків харчової непереносимості).
Десерт: органічні та свіжі та свіжоочищені сезонні фрукти.

Ви можете приготувати деякі з цих продуктів заздалегідь і привести їх до роботи, змішуючи в останній момент з приправами. Це також справедливо для всіх, включаючи дітей, яким доводиться їсти в їдальнях, де, на жаль, ефективність роботи переважає реальні міркування щодо здоров'я та якості.

Перекус або післяобідній чай о 17:00 повинен бути частиною наших звичаїв !

Це найкращий спосіб дістатися до того жебрацького обіду, який не перевантажить наше травлення та обмін речовин за одну ніч.

Йогурт або соєвий крем, соєве молоко, яке можна змішувати з препаратом рослинних білків, який мені особливо подобається, "Plant Fusion" від VITALL +, рослинний порошок, що містить необхідні амінокислоти, які можна змішувати з водою або краще соєвим молоком.
Кілька квадратів шоколаду (бажано темного) без глютену (і без ванілі, якщо ви не переносите його, що є загальним явищем) з невеликою кількістю хліба, або домашні тістечка з принаймні напівфабрикатним борошном і бажано біологічного походження.
Сік грейпфрута, органічного яблука або апельсина або іншого фрукта з невеликою кількістю зародків пшениці (за відсутності непереносимості злаків та клейковини) або яблуко, груша не надто стигла, щоб вони були менш солодкими або червоними плодами в сезон.
Зелений чай або чебрець, простіше - вода.

Вечеря жебрака

Взимку: домашній овочевий суп (уникайте картоплі, буряка та моркви у разі надмірної ваги) з додаванням спецій (перець, куркума, свіжий тертий імбир), іноді хороша столова ложка харчових дріжджів для збільшення споживання вітаміну B.
Влітку: гаспачо (холодний томатний суп) або салат, приправлений, як зазначено вище, кавун або диня.
Бобові (які забезпечують селен і клітковину): сочевиця, квасоля, нут, сушена квасоля, що супроводжуються бажано цілим або напівцільним рисом.
Десерт: сезонні фрукти, уникайте цитрусових, деяких мигдальних горіхів, волоських горіхів або фундука.
Якщо вам справді так хочеться, не бийтеся над тим, що ви споживаєте трохи якісного червоного вина (дві склянки для жінок, три для чоловіків), якщо доза не є щоденною і ви не стаєте нею залежною.

Для того, щоб проілюструвати вищесказане, я пропоную вам резюме недавнього дослідження, опублікованого у відомому журналі «Jama» та повідомленого 15 травня 2015 року на сайті «Привіт лікарю» [6]:

Згідно з іспанським дослідженням Петроса Джаннакуріса, антиоксиданти в продуктах, що складають середземноморську дієту, уповільнюють старіння мозку.

Фрукти, овочі, риба, крупи та оливкова олія ... Переваги середземноморської дієти були відомі давно, особливо щодо зниження артеріального тиску та усунення жиру в животі та боротьби з депресією. Ця дієта також була чудовою для боротьби зі зниженням когнітивних функцій, а отже, і хворобою Альцгеймера.

Вплив цієї дієти можна було продемонструвати під час клінічного випробування, проведеного на 447 добровольцях у віці від 55 до 80 років. Останні мали хороший стан здоров'я, але їх можна вважати ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Протягом майже 4 років їх випадково садили на середземноморську дієту (з додатковими 30 г горіхів та одним літром оливкової олії на тиждень) або на дієту з низьким вмістом жиру.

Під час нейропсихологічних тестів, проведених через ці чотири роки, вчені змогли зрозуміти, що люди, які піддавались середземноморській дієті, отримували кращі результати в пам’яті, ніж група, яка піддавалась іншим продуктам харчування. Крім того, у представників другої групи навіть спостерігалося зниження когнітивних можливостей.

Деякі властивості антиоксидантів, "присутніх у цих продуктах харчування, можуть затримати старіння мозку, зниження когнітивних функцій, а також процес нейродегенерації", - говорить д-р Еміліо Рос, один з керівників дослідження.

Інша команда іспанських вчених також виявила, що вживання “по-критськи” - це чудовий спосіб схуднути та харчуватися здорово для людей з високим рівнем холестерину. Згідно з багатьма іншими роботами, ця дієта також ефективна для зміни метаболічного синдрому.
Пояснення переваг середземноморської дієти довгий час залишалось загадкою, поки англійським дослідникам не вдалося довести ідеальне поєднання ліпідів та нітратів у складі їжі.

Нарешті, хороша новина полягає в тому, що «ніколи не пізно змінити свій раціон, щоб покращити своє здоров’я», як згадував один з керівників дослідження. Грати потрібно кожному з нас !