Ідеальна їжа перед гірською екскурсією
Ідилічні враження від ландшафту, розумові випробування та найвища фізична працездатність - ось фактори, що роблять гірський тур. Але саме фізичні навантаження ставлять високі вимоги до оптимального харчування спортсменів. Якою повинна бути ідеальна їжа перед сходженням?
Як повинен виглядати розподіл поживних речовин перед гірським туром?
Той, хто займається здоровим харчуванням, знайомий з рекомендаціями Німецького товариства з харчування: щодня там повинно бути 55 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 15 відсотків білка. Але спортсменам, які збираються вирушити в гірський тур, було б непогано трохи змінити ці рекомендації. В ідеалі розподіл поживних речовин тоді виглядає так:
1. Більше вуглеводів: для необхідної енергії перед підйомом
В ідеалі незадовго до туру альпініст споживає не 55 відсотків, а від 70 до 80 відсотків вуглеводів. В ідеалі - не тільки напередодні ввечері, але і протягом тижня перед початком. Довідкова інформація: при збільшеному споживанні власні запаси організму в м’язах і печінці можуть бути стратегічно заповнені, щоб організм міг знову запастися вуглеводами у вигляді глікогену під час наступних навантажень. Одна перевага: під час підйому виділення енергії з запасів глікогену працює вдвічі ефективніше за одиницю часу, ніж виробництво енергії з жиру в організмі. Якщо ви плануєте досягти найкращих показників, вам слід поставити цільнозернові продукти, макарони, рис, картоплю та каші в центр вашого меню.
2. Менше жиру: проти коми
Гірські спортсмени повинні скоротити споживання жиру незадовго до туру на користь збільшення споживання вуглеводів. Замість 30 відсотків це тоді максимум 15 відсотків жиру на день. Особливо це стосується вечері та сніданку безпосередньо перед початком. Оскільки жир вимагає багато травної енергії, їжа з високим вмістом жиру позбавляє спортсмена працездатності перед початком. З іншого боку, трохи запасу жиру на стегнах може підтримати витривалість: особливо в аеробних показниках, червоні м’язові волокна спалюють більше жирних кислот при постійних навантаженнях.
3. Високоякісний білок: зверніть увагу на підвищені вимоги
Дієта безпосередньо перед гірським туром повинна містити близько 15 відсотків високоякісного білка. Спортсмени люблять акцентувати увагу на так званих ВСАА, амінокислотах "розгалуженого ланцюга" лейцині, валіні та ізолейцині. Вони вважаються ідеальним м’язовим паливом. Оскільки BCAA містяться у всіх м’ясних, рибних та молочних продуктах, спеціальні білкові порошки насправді не потрібні. Альпіністам слід звертати увагу лише на вибір джерел білка з низьким вмістом жиру, щоб не перевантажувати їх травлення. Загалом застосовується наступне: у спортсменів, які сильно навантажують м’язи, підвищена потреба в білках становить 1,2 грама на кілограм ваги порівняно із середньостатистичною дорослою людиною.
4. Мінерали в правильній пропорції: Для більшої потужності
Напередодні гірського туру спортсмени повинні переконатися, що вони багато п’ють, щоб звикнути. Звичайно, гідратація ще важливіша під час самої гірської екскурсії, в ідеалі вона заміщує втрачений піт не тільки водою, але і ізотонічною мінеральною комбінацією.
Які продукти їдять особливо добре?
Що означають дієтичні рекомендації на практиці? Які продукти найкраще підходять для альпіністської дієти?
- Складні вуглеводи додають сили: Мюслі, вівсяні пластівці, макарони, хліб, рис та картопля забезпечують ідеальну основу для бажаного “відгодівлі вуглеводів” перед початком гірської екскурсії. Екзотичні зерна та псевдозерни, такі як лобода, амарант та пшоно, так само підходять. Загалом, спортсмени повинні вибирати цільнозерновий варіант злаків, оскільки він забезпечує постійний рівень цукру в крові та приносить більше вітамінів і мінералів групи В.
- Бажане регульоване травлення: Бобові також пропонують концентровані вуглеводи з високим вмістом білка та клітковини. Однак гороховий або сочевичний суп, як правило, вдвічі важчий у шлунку: з одного боку, мало хто звик до бобових культур у великих кількостях, з іншого боку, традиційні німецькі рецепти часто містять щедрі м’ясні гарніри. Хумус, фалафель або квасоля легше засвоюються як доповнення до обгортань та салатів.
- Солодкі частування: Якщо ви хочете перекусити або вам потрібно перекусити на екскурсії, слід дотримуватися сухофруктів. Вони забезпечують велику кількість глюкози, яка забезпечує швидку енергію, а також містять важливі мінерали. Інжир та абрикоси, зокрема, забезпечують організм калієм, який необхідний для спортивних результатів. Натомість у бананах особливо велика кількість магнію. Натуральні підсолоджувачі, такі як мед, сироп агави та кленовий сироп, навпаки, навряд чи мають якісь харчові-фізіологічні переваги перед столовим цукром. Однак разом із кварком, фруктами та горіхами вони є цілком придатними інгредієнтами для багатих білками закусок спортсмена.
- Важливі мікроелементи: Транспорт кисню в організмі не функціонує без заліза - дефіцит призводить до втоми, зниження працездатності та анемії. Окрім дієтичних добавок, зокрема, спортсменам слід також звернути увагу на дієту, багату необхідними мікроелементами. Наприклад, для заліза найпоширенішими джерелами є свиняча печінка, просо або бобові. Однак, як частину дієти спортсмена, хліб із печінкової ковбаси та частіше м’ясне блюдо з нежирним кремом з великою вуглеводною стороною слід подавати лише рідко.
- Повернення мінералів: Під час екскурсії, що складається з декількох етапів, їжа та напої повинні повертати організму солі та мікроелементи, втрачені в результаті поту. Для цього підходять багаті калієм фруктові соки, солоні бульйони та безалкогольне пиво, а також свіжа зелень, фрукти, овочі, картопля, рис та хлібці.
Що слід враховувати вегетаріанцям та веганам?
Зокрема, у спортивних колах міф зберігається, що м’ясо є незамінним для роботи м’язів. Навіть близько не! Оскільки найкращих показників також можна досягти за допомогою джерел рослинного білка. Тим не менше, вегани, які не їдять м'ясо або молочні продукти, повинні стежити за деякими потенційними вузькими місцями у постачанні:
1. Рослинні білки
Йогурт, сир та яйця забезпечують організм усіма необхідними амінокислотами; також BCAA-валін, лейцин та ізолейцин. Як правило, для вегетаріанців так само добре доглядають, як і для м’ясоїдів. Але навіть вегани, які обійдуться без продуктів тваринного походження, не страждають від дефіциту, якщо вживають достатню кількість горіхів, цільних зерен та бобових. Вівсянка, соя, нут, сочевиця, кеш'ю, мигдаль та арахіс, зокрема, є добрими джерелами амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Тим не менше, важливо, щоб у веганів справді було це різноманіття у своєму меню - інакше існує ризик дієти із занадто низьким вмістом білка.
2. Веганські мінерали
Вегетаріанці та вегани, як правило, навіть краще забезпечені калієм, ніж середньостатистична закусочна, оскільки вони зазвичай їдять більше фруктів та овочів. Ті, хто не вживає молочних продуктів, можуть задовольнити потреби в кальції за допомогою кунжуту, сої, нуту та зелених листових овочів. З іншого боку, какао, висівки, шпинат та банани містять багато магнію. Крім того, ідеально підходить мінеральна вода, багата кальцієм і магнієм.
3. Джерела заліза без м’яса
Наше тіло потребує заліза для транспортування кисню до кожної клітини. Конкурентоспроможні спортсмени все частіше втрачають мікроелемент через піт та сечу, тому дефіцит не рідкість. Навіть вегани не позбавлені дефіциту, якщо споживання занадто низьке. Це означає: гірці, які обійдуться без продуктів тваринного походження, повинні вибирати продукти, що містять залізо, такі як бобові, овес, пшоно, шпинат, сальсифікат та какао. Залізо з рослинних джерел легше засвоюється організмом, якщо їжа також містить вітамін С. Щавлева кислота, навпаки, пригнічує засвоєння заліза, тому сирий шпинат у зеленому смузі - лише частково гарна ідея.
Практичні поради щодо веганської дієти перед туром
Зернові продукти, картопля, рис та бобові є природними веганами, тому вегани можуть легко дотримуватися “вуглеводних кормів” перед гірським туром. Вони покривають вміст білка соєю, тофу, хумусом, квасолею, горіхами та горіховим маслом. Для сильного сніданку перед початком харчування мюслі із сухофруктами, горіхами та рослинним молоком настільки ж придатні, як і «яєчня з тофу» на цільнозерновому хлібі. Веганам також не доводиться покладатися на продукти тваринного походження для закусок: енергетичні батончики з вівсянки, какао, сухофруктів, горіхів, сиропу агави та трохи кокосової олії можна приготувати вдома без будь-яких продуктів тваринного походження.
Висновок: зарядіть енергією правильний прийом їжі!
Ті, хто вимагає максимальної працездатності свого тіла під час гірської екскурсії, повинні заздалегідь пригостити їх правильним паливом. Вони не повинні бути спеціальними порошками та вуглеводними гелями - при здоровому, змішаному харчуванні організм зазвичай отримує все необхідне. Веганська дієта може це зробити, якщо спортсмени знають, на які макро- та мікроелементи слід звернути увагу.