Ідеальне меню для наших нейронів мозку; Психо
Що потрібно їсти, щоб бути розумним? Чи підсилюють пам’ять певні продукти? Їжа має помітний вплив на когнітивні здібності. Як дати мозку всі його шанси ?
Це безнадійно: ваш начальник щойно познайомив вас із вашим новим колегою (П’єром), і ви вже забули його ім’я ... Більше того, вам лише з великими труднощами вдається слідувати незліченним поясненням пана Гонтрана під час наступної реклами кампанії. І коли настає ваша черга виступати під час засідання, вам так важко вимовити правильне речення! Ви добре спали вчора ввечері, і минув ледве тиждень, як ви повернулися з відпустки. Тож справа не в стресі чи перевтомі ...
Якщо ви боретеся з концентрацією уваги, можливо, ви захочете перевірити свої харчові звички. Дійсно, наш «хліб насущний» впливає не тільки на наше здоров’я та самопочуття, але й на наші пізнавальні здібності. Зараз багато дослідників стурбовані визначенням складових частин харчових продуктів, які в короткостроковій чи довгостроковій перспективі відіграють роль у пам’яті, навчанні та настороженості. Хоча знання з цього питання досі фрагментарні, багато даних вказують на те, що дієта, адаптована до повсякденного ритму та потреб мозку, допомагає повністю виразити наш інтелектуальний потенціал.
Саме на ранніх етапах життя, внутрішньоутробно, потім протягом перших тижнів після народження і, нарешті, в дитинстві, мозок найбільш чутливий до прийому їжі. Його потреби в енергії дуже важливі під час росту: необхідно, щоб була доступна достатня кількість "будівельних блоків", що служать для його утворення, зокрема білків та певних жирів, щоб мембрани нейронів та ізолюючий шар їх розширень., мієлін, утворені правильно.
Як результат, якщо мати харчується збалансовано під час вагітності та годування груддю, вона забезпечує дитину всім необхідним. Інакше постраждають ембріон і немовля; недостатня дієта протягом перших років життя зменшує коефіцієнт інтелекту.
Що стосується мозку дорослого, він надзвичайно «працює» і потребує значних ресурсів. Насправді, щоб сотні мільярдів нейронів могли залишатися активними в будь-який час, кожен з них повинен тримати в роботі численні іонні насоси, які споживають енергію. Таким чином, мозок використовує 20% загальної енергії організму, тоді як він важить лише 2% маси тіла. Щодня він «спалює» 120 грам чистої глюкози ...
Цукри для концентрації
Крім того, мозок не має запасів енергії у вигляді цукрів. Тому він повинен постійно забезпечуватися кров’ю, яка забезпечує безпосередньо корисні цукри. З цієї причини рівень глюкози в крові, концентрація цукрів, що циркулює в крові, є визначальним для нашої інтелектуальної діяльності. Якщо воно трохи впаде, наша концентрація руйнується. Але занадто велике збільшення також є непродуктивним. У 2005 році Деніел Кокс та його колеги з Університету Вірджинії показали, що занадто високий рівень цукру в крові порушує розумові здібності: добровольці, перевірені в цих експериментах, робили більше помилок у розумових розрахунках.
Таким чином, стабільний і помірний рівень цукру в крові виявляється найкращою умовою для хорошої інтелектуальної діяльності. Для цього необхідно засвоювати цукри в достатній кількості. Його можна швидко проковтнути разом із солодощами, енергетичними батончиками, медом ... Бажано їсти його, коли рівень цукру в крові дуже низький, наприклад, у діабетиків або після досить інтенсивних фізичних зусиль.
Однак будьте обережні: ці цукри стимулюють організм лише відносно короткий проміжок часу. Підшлункова залоза, попереджена підвищенням рівня цукру в крові, швидко виділяє більше інсуліну, що прискорює всмоктування та накопичення глюкози в печінці, м’язах та жировій тканині. Після їжі рівень цукру в крові спочатку підвищується, але потім падає протягом півгодини і опускається нижче початкового рівня: ось чому ми часто відчуваємо втому під час травлення ...
Повільніші цукри ефективніші, які підвищують рівень цукру в крові повільніше, ніж глюкоза. Це стосується продуктів, виготовлених із цільного борошна, макаронних виробів, бобових, свіжих овочів та фруктів з низьким вмістом цукру, таких як яблука, які підтримують рівень цукру в крові постійним протягом тривалих періодів часу, забезпечуючи оптимальні умови для фізичних вправ.
Коли глюкоза вичерпується протягом тривалого часу, наприклад, протягом кількох днів голодування, мозок починає використовувати речовини, звані кетонами, що виробляються із накопиченого жиру. Але щоб скористатися ними, він повинен спочатку синтезувати ферменти, щоб розкласти їх. Це спричиняє фази підвищеної стомлюваності, саме тому люди, які швидко тимчасово скаржаться на знижену концентрацію уваги та головний біль. Навряд чи рекомендується постити в часи, коли потрібні значні інтелектуальні зусилля.
Отримання кисню так само важливо, як отримання цукру, оскільки жоден інший орган не потребує більше кисню, ніж мозок. Близько 40% кисню в організмі використовується клітинами мозку! Чому? Спалити глюкозу без кисню неможливо. Тому необхідно добре провітрювати свою спальню або кабінет, щоб займатися мозковою діяльністю - чим часто нехтують. Гемоглобін, який за допомогою заліза переносить кисень у крові, також важливий. Дефіцит заліза не тільки призводить до блідого кольору обличчя, але і до відчуття втоми, проблем із концентрацією уваги та пам'яттю.
Кисень і залізо для пам’яті
Фахівці з питань харчування наголошують на важливості заліза в дієтах дітей. Кілька команд показали, що дефіцит заліза призводить до затримки навчання читання, математики та мови. Що стосується постійних дефіцитів, то вони погіршують розвиток мозку, інколи незворотні наслідки. Дорослі теж можуть мати когнітивні дефіцити, якщо їм бракує заліза. Так, у 2007 році в Університеті штату Пенсільванія дослідження показало, що молоді жінки з анемією (з дефіцитом заліза) отримували аномально низькі показники в різних когнітивних тестах, але покращували свої показники вже через 16 тижнів '' - дієта, багата залізом.
Наш організм засвоює залізо тваринного походження набагато легше, ніж рослинного походження. Ось чому вегетаріанці ризикують анемією, якщо не вживають запобіжних заходів із харчуванням. Мінімальна доза заліза, яка повинна засвоюватися щодня, становить близько 10-12 міліграмів: для досягнення цього порогу доцільно вживати олійні насіння, дріжджі, бобові та збільшувати дозу їжі, що містить вітамін С, оскільки це полегшує засвоєння залізо в організмі.
Окрім заліза, мозок потребує регулярного надходження амінокислот - будівельних елементів білка. Вісім з двадцяти амінокислот є "незамінними", що означає, що організм не може їх виробляти і повинен знаходити в раціоні, найчастіше у формі білка. Під час травлення білки розщеплюються на амінокислоти, які використовуються для утворення нових білків, наприклад, ферментів, транспортних молекул, структурних елементів, антитіл та гормонів, які необхідні для нормального функціонування організму. Більше того, амінокислоти є будівельними матеріалами, необхідними для синтезу нейромедіаторів, молекул зв'язку між нейронами.
Наприклад, нам потрібні фенілаланін і тирозин, щоб збудливі нейромедіатори ставали адреналіном, норадреналіном та дофаміном. Нейромедіатор ацетилхоліну, необхідний, зокрема, для формування та пригадування спогадів, синтезується з холіну, який організм забирає з їжею, але який він може виробляти також з інших амінокислот: серину та метіоніну.
Амінокислоти для самопочуття
Ще однією незамінною амінокислотою є триптофан, основний компонент нейромедіатора серотоніну. Це відіграє вирішальну роль у психічній рівновазі та самопочутті, саме тому відсутність триптофану призводить до депресії. Деякі дослідження припускають, що дієта з низьким вмістом триптофану призводить до зниження концентрації уваги та зменшення пам’яті. У будь-якому випадку, краще приймати їжу, що містить триптофан (сир, арахіс, сочевиця тощо), ніж серотонін, оскільки останній зупиняється фільтром на вході в мозок (гематоенцефалічний бар’єр) і немає тому не проникати. Шкода, бо він майже "готовий до вживання" в бананах, горіхах і помідорах ...
У здорових людей, які живуть у промислово розвинених країнах, дефіцит амінокислот надзвичайно рідкий, а дієтичні добавки, наприклад у вигляді порошкоподібних амінокислот, рекомендуються лише в особливих випадках. Однак дослідження показують, що легкі страви з високим вмістом амінокислот підвищують пильність і увагу. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, бобові, риба та нежирне м’ясо - ідеальні джерела амінокислот. Вони підвищують концентрацію серотоніну в мозку, покращуючи таким чином настрій, особливо в поєднанні з цукром. Риба на грилі з овочами була б ідеальною їжею перед обідньою роботою.
На відміну від амінокислот, жири мають досить погану репутацію ... Тваринні жири, такі як сало та смажена їжа, в основному містять насичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти у тривимірній (космічній) "транс" хімічній формі, і не є насправді “ їжа для мозку ”. На відміну від цього, поліненасичені жирні кислоти у формі "цис" виконують важливі функції в організмі, зокрема в мозку. Як і всі вітаміни, ці жирні кислоти тому є необхідними для людини (див. «Їжте жир, це корисно для мозку!», Стор. 20).
Основні омега-3
Це особливо стосується омега-3, довгих молекул, кілька разів ненасичених (у багатьох точках молекули атоми вуглецю пов’язані подвійними та неоднорідними зв’язками), що знаходяться у великій кількості в м’ясі риби, особливо ті, що холодні моря, такі як скумбрія, тунець, оселедець та лосось.
Омега-3 впливають на розвиток мозку з внутрішньоутробного життя. Згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2007 року британськими та американськими дослідниками, середній мовний розвиток восьмирічних дітей, матері яких споживали більше 340 грамів риби на тиждень під час вагітності, був більш розвиненим, ніж у інших дітей тієї самої вік.
У чому секрет омега-3? З одного боку, вони є важливими будівельними елементами нейрональних мембран та мієліну. З іншого боку, вони захищають від атеросклерозу та інсульту. Статистика показує, що вживання риби один раз на день протягом місяця знижує ризик інфаркту мозку.
Єдиний мінус: риба іноді забруднюється важкими металами, які забруднюють моря. Тому олії ріпаку, сої, волоських горіхів та льону є хорошими замінниками. Вони містять значну кількість альфа-лінолевої кислоти, омега-3 коротшої за ті, що містяться в риб’ячому жирі, але яку організм може перетворити на довголанцюгову омега-3, якщо засвоює достатню кількість. Однак будьте обережні, щоб не перегріти ці олії, оскільки при високій температурі їх омега-3 перетворюється на «транс» жирні кислоти, які спричиняють порушення навчання, принаймні у лабораторних тварин.
Вітаміни для інтелекту
Звичайно, вітаміни, мінерали та мікроелементи також цінні для мозку. Деякі з них, такі як калій, натрій і кальцій, необхідні для нормальної роботи нейронів. Вони також беруть участь, як кофактори або коферменти, у численних метаболічних реакціях, таких як продукція нейромедіаторів. Вітаміни також виконують захисну функцію, нейтралізуючи шкідливі метаболіти.
Дієтолог Френс Белліс з паризького Hôtel-Dieu на підставі численних досліджень з дітьми та підлітками, які страждають від авітамінозу, у 2004 році дійшов висновку, що відповідна дієтична добавка, швидше за все, `` збільшить їх коефіцієнт інтелекту. Однак зауважте, що діти без дефіциту не стають розумнішими з вітамінною добавкою! Вітамін В1 дозволяє організму використовувати глюкозу: навіть незначний дефіцит - наприклад, у випадку занадто систематичного відвідування фаст-фудів - викликає втому, депресію та погіршує пам’ять та концентрацію уваги.
Ви, напевно, помічали, що більшість компонентів здорового, збалансованого харчування корисні для мозку. Однак деякі краще інших: овес, наприклад, вважається ідеальною їжею для мозку. Багатий вітамінами групи В, магнієм, різними амінокислотами, він також містить повільні цукри, які забезпечують постійну енергію мозку. Горіхи також є у верхній частині списку продуктів, корисних для нейронів. Вони концентрують багато вітамінів групи В, багато поліненасичених жирних кислот. Поглинаючись в міру, вони зміцнюють концентрацію уваги та пам’ять.
Пити регулярно так само важливо, як і добре харчуватися. Досить невеликого зневоднення, щоб погіршити когнітивні здібності. Це пов’язано з тим, що при зниженні кровопостачання та поживних речовин з’являються ознаки втоми та головного болю. Дослідження показали зменшення можливостей короткочасної пам’яті: реакції суб’єкта повільніші, він менше розуміє складні взаємозв’язки навколишнього світу. Найкращі напої для мозку - це вода та несолодкі трав’яні та фруктові настої.
Коли поповнювати свій мозок ?
Щоб бути напоготові, мозок повинен бути забезпечений вчасно. Шлунок не повинен бути порожнім або занадто наповненим. Все починається з гарного сніданку: у 2005 році два синтези показали, що діти, які снідають, успішніше в школі, ніж їхні однолітки, які обійдуться без. За словами британського психолога Кіта Веснеса, якщо сніданок містить багато злаків, а отже, і повільного цукру, це може забезпечити хорошу розумову працездатність весь ранок. Каріна Фішер з Цюріхського технологічного інституту виявила в 2002 році, що білок також необхідний. Отже, ідеальний сніданок складається - і не тільки для дітей - із злаків, бажано цілих, або фруктів, а також молочного продукту, джерела білка. Добре підходять мюслі та хліб з непросіяного борошна з сиром або сухим сиром.
Кілька невеликих «енергетичних ударів» у потрібний час запобігають або зменшують зниження продуктивності мозку. Тому вітаються невеликі закуски між прийомами їжі, багаті цукром і білками для забезпечення постійного рівня цукру в крові: шматочок фрукта з йогуртом або сиром; цільнозерновий хліб з нежирним нарізним м’ясом або нежирним сиром. Сам акт жування жувальної гумки без цукру вже збільшує розумові здібності, сприяючи кровопостачанню ділянок мозку, важливих для пам'яті.
Для подій, що потребують підвищеної уваги протягом відносно короткого часу, найкраще перекусити білком з високим вмістом білка трохи раніше. Наприклад, йогурт або бутерброд із тунцем. Але не рекомендується споживати глюкозу безпосередньо перед іспитом, якщо останній не триває більше двадцяти хвилин. Для тривалих завдань, що вимагають концентрації, потрібні повільні цукри, білки, вітамін В1, магній та амінокислоти тирозин та триптофан. Знову ж таки, рекомендується бутерброд із цільнозерновим хлібом, який слід поєднувати з овочами та фруктами. Молочні продукти, риба та м’ясо забезпечують правильні амінокислоти. Однак потрібно бути обережним, щоб пити достатньо. Тільки тоді поживні речовини можуть надходити до мозку в достатній кількості.
Опівдні ідеально підходить легка їжа, багата білками, що містить багато вітамінів і мінералів. Рівень когнітивних можливостей залишається високим, і ви не піддаєтеся ризику сонливості або непритомності після обіду. Рекомендується смажена риба, курка або цесарка з овочами та салатом. Щоб підготувати дітей до занять спортом або до домашнього завдання пізно вдень, найкраще перекусити, багатим цукром: фруктами, батончиком мюслі або бутербродом з непросіяного хліба.
Нарешті, за вечерею тверезість - це золоте правило, яке сприяє спокійному сну. Уникайте стимуляторів, таких як кава, і вибирайте страви, приготовані з рисом, макаронами або манною крупою. Не обтяжуючи шлунок, вони забезпечують енергію, необхідну для синтезу серотоніну (який має розслаблюючу дію) та гормону сну, мелатоніну. Для синтезу цих двох речовин також потрібен триптофан: продукти, що містять багато його, скорочують тривалість засинання. Найкращий концентрат триптофану - це все-таки бабусин рецепт: миска з гарячим молоком з медом.