Ідеальний переривчастий піст, який слід дотримуватися в періоди схуднення

Що таке періодичне голодування?

На даний момент періодичне голодування є однією з найпопулярніших тенденцій у фітнесі та здоров’ї.

Періодичне голодування - це не дієта, оскільки його неправильно класифікують багато людей, а харчова звичка, яка передбачає чергування періодів посту з періодами, коли ми їмо.

За мільйони років еволюції людину не «вчили» їсти кілька разів протягом дня, як у сучасний час, існують тривалі періоди, коли доступ до їжі був обмежений (відсутність дичини, посуха тощо). .). Таким чином, людський організм пристосувався функціонувати без їжі протягом тривалого періоду часу.

Що таке переривчасте голодування і які методи посту з перервами?

Періодичне голодування передбачає розподіл дня або навіть тижня на часові проміжки, коли ми постимось, і проміжки часу, коли ми їмо.

Для того, щоб виконати цей дезідерат, було створено та розповсюджено декілька методів у літературі, а також в Інтернет-середовищі, з яких я буду представляти найбільш поширені:

• Метод 16/8: так званий протокол “збиткової природи”, який популяризував Мартін Беркхан, відомий шведський дієтолог, передбачає обмеження періоду щоденного годування до 8-годинного вікна з подальшим голодуванням протягом 16 годин.

Наприклад, між 12 - 20 або 13 - 21 ми приймаємо кілька прийомів їжі і, можливо, перекус, а починаючи з 20 і 21, відповідно, постимо до наступного дня о 12 чи 13. Це найпопулярніший метод і найпростіший для наслідування, і його можна проводити необмежено довго.

• Їжте - зупиняйтесь - їжте: передбачає нічого не їсти протягом 24 годин, один-два рази на тиждень і нормально їсти в інші дні, без обмеження калорій, але також без переїдання.

• Метод 5/2: передбачає з’їдання лише 500–600 калорій у два дні тижня, що не є послідовними, і нормальне харчування в інші п’ять.

• Альтернативний метод - денне голодування: передбачає голодування (при якому ми нічого не їмо) або споживання лише близько 500 калорій через день. Це найекстремальніший метод, і його не рекомендується тримати протягом тривалого періоду часу.

Переваги для зменшення маси тіла

Це головна причина, чому люди приймають періодичний піст.

Обмеження кількості годин, які вам дозволяється їсти, автоматично призведе до значного зменшення кількості щоденних прийомів їжі, що призведе до зменшення споживання калорій.

Для людей, які обчислюють своє добове споживання калорій і перебувають у процесі схуднення, періодичне голодування є корисним інструментом, оскільки воно дозволяє їм ділитися калоріями, доступними в більших і більших прийомах їжі, що викликає відчуття чудової ситості порівняно з більшою кількістю. підняті за допомогою їжі, розподіленої протягом дня.

Що стосується гострого почуття голоду, яке деякі люди, які звикли починати свій ранок зі сніданку негайно, можуть відчувати себе від пробудження до першого прийому їжі (яке може бути лише о 14:00), воно зникає приблизно 3-7 днів, скільки потрібно організму, щоб звикнути до нового інтервалу прийому їжі.

Головним винуватцем почуття голоду, що відчувається в наші дні, є гормон, який називається греліном, який також називають гормоном голоду (його протилежністю є лептин - гормон ситості), який виділяється протягом дня хвилями, близько годин, які ми звикли їсти, оголошуючи прийшов час вечері.

Як тільки наш організм подасть сигнал про новий графік прийому їжі та пристосується, цей гормон більше не буде виділятися з пробудження до першого прийому їжі протягом дня, і почуття голоду за короткий час повністю зникне.

Що нам дозволено вживати під час посту?

Протягом інтервалу часу або в дні, коли ми постимося, нам заборонено споживати нічого, що приносить енергію в наше тіло.

Будь-яке споживання калорій, яким би маленьким воно не було (чайна ложка цукру або просто шматочок яблука), автоматично виводить нас із стану голодування, зі стану голодування.

Таким чином, ми не можемо вживати будь-яку їжу, і єдиними дозволеними напоями є вода, кава або чай (несолодкий), а також варіанти нульових калорій безалкогольних напоїв (кола, енергетичні напої).

Споживання негазованої води, чорної кави та зеленого чаю рекомендуються навіть у вікно натщесерце, оскільки це пригнічує апетит, надаючи зволожуючий та енергетичний ефект на організм.

Білок - це один з основних макроелементів, що використовується організмом для побудови, відновлення та підтримки м’язової тканини, і відповідає за майже будь-який процес, що відбувається всередині організму, включаючи обмін речовин і транспорт поживних речовин.

ЧИСТИЙ 100% WPI може використовуватися для росту м’язів, у складних програмах схуднення, при лікуванні раку або загоєнні ран.

ЧИСТИЙ 100% WPI Містить 100 грам продукту:

ізолят сироваткового білка (GLANBIA) з концентрацією 89%;
17,5 г глутаміну (утворюється з сироваткового білка та додавання L-глутамінової кислоти Kyowa ™);
23 гр BCAA;
Дигезим ®
Лактоспора ®
10% креатин креапур
Якість GMP;

Користь для здоров'я

• втрата ваги: періодичне голодування дозволяє приймати 2 або 3 прийоми їжі з великим об’ємом їжі, що допомагає відчути ситість, коли у нас обмежена калорійність, як це відбувається у випадку дієти для схуднення;

Під час схуднення ви також можете спробувати поживну добавку на основі карнітину, екстракту зеленого чаю та хрому - Fat Burner X3.

• покращення інсулінорезистентності: той факт, що підшлункова залоза більше не змушена виробляти інсулін кожні 2-3 години, як у випадку звичайної дієти, запобігає його перевантаженню, що може призвести до дефіциту у виробництві інсуліну, що призводить до накопичення глюкози в крові, який більше не засвоюється клітинами, що призводять до діабету II типу та ожиріння (глюкоза всмоктується в жирову тканину, а не зберігається як глікоген у м’язовій та печінковій тканинах).

• HGH (гормон росту людини): його рівень збільшується до 5 разів під час голодування, сприятливо впливаючи на зменшення жирової тканини та збільшення м’язової маси.

• клітинна аутофагія: коли ми їмо, ми надсилаємо в наш організм багато поживних речовин. Якщо кількість прийомів їжі велика, організм не встигне впоратися з усіма накопиченими токсинами, оскільки йому доведеться переробляти їжу.

Клітинна аутофагія виникає, коли ви не їсте протягом тривалого періоду часу. Завдяки цьому процесу слабкі, неефективні клітини будуть витрачатися на енергію сильними клітинами. Це найкращий і найзручніший спосіб «детоксикації» організму.

Крім того, результати досліджень, проведених як на тваринах, так і на людях, ставлять під сумнів масу інших переваг, таких як:

протизапальний ефект в організмі, запалення, що призводить до багатьох хронічних захворювань;
зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів;
можлива профілактика деяких форм раку;
захист від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера;
зниження артеріального тиску.

Ще однією перевагою періодичного голодування, про яке повідомляють багато послідовників, є те, що воно дозволяє набагато краще концентруватися протягом дня, покращуючи когнітивні функції під час голодування, за цей час ви можете успішно виконувати свої щоденні завдання, особливо якщо ви також займаєтесь інтелектуальною роботою.

Періодичне голодування та фітнес-тренування

Основне занепокоєння практикуючих фітнесу щодо періодичного голодування полягає в тому, щоб не вступати в процес м’язового катаболізму під час голодування.

Цей страх безпідставний, як показав експеримент, проведений у 2006 році, який показує, що навіть після 40 годин голодування атрофія м'язів випробовуваних не була виявлена.

Крім того, хоча тепловий ефект їжі (ТЕФ) збільшується після прийому їжі - процесу, який споживає енергію і, отже, калорії, два дослідження показують, що цей "тепловий ефект їжі" зростає залежно від калорійності цих страв, а не від частоти їх.

Тому споживання калорій для перетравлення їжі, яка є досить важливою частиною загальної добової норми споживання калорій, в кінцевому рахунку залежить від кількості калорій в їжі, а не від їх частоти.

Однак, з точки зору часу доби, коли ми тренуємось, коли ми вирішили постити з перервами, щоб максимізувати результати, найкраще тренуватися всередині часового вікна, в якому ми їмо, щоб тіло приймати необхідні поживні речовини, які спричинять відновлення та регенерацію м’язів.

Інша можливість - тренуватися в кінці періоду голодування і приймати перший прийом їжі в день відразу після тренування.

Для тих, хто вважає за краще тренуватися рано вранці і постити з перервами, справа стає дещо складнішою.

Нашому тілу потрібні два необхідні макроелементи навколо силових тренувань (до та/або після), щоб ініціювати синтез білка: білок і вуглеводи.

Я не буду вдаватися в подробиці про кількість вуглеводів і білків, необхідних для тренувань, але якщо ми позбавляємо організм поживних речовин на довший період до і після тренування (наприклад, ми постимо з 22:00 до наступного дня о 14:00 і тренуємось між 7 і 8 ранку), а запаси глікогену в м’язах і печінці в цей період вичерпуються, існує ймовірність розпаду амінокислот у м’язовій тканині для отримання енергії, якої ми не хочемо.

Щоб уникнути такої ситуації, рекомендується споживати 10 грам амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) або незамінних амінокислот перед тренуванням, а потім 10 грамів кожні дві години до першого прийому їжі протягом дня.

Коли ми хочемо підтримувати низьку калорійність під час дієт для схуднення, Платиній Аміно 6700, допомагає підтримувати невеликий обсяг їжі, але забезпечуючи необхідні поживні речовини для м’язів, печінки та імунної системи, важливих елементів у визначенні складу тіла.

Як я вже говорив, періодичне голодування є дуже хорошим інструментом, який допомагає нам, коли ми прагнемо зменшити жирові відкладення, на додаток до інших корисних властивостей, про які ми говорили вище, але коли ми хочемо наростити м'язову масу (так званий " наповнювач ”) ми можемо мати труднощі, особливо якщо ми ектоморфні і набираємо вагу.

Для останніх, яких також називають "твердими", я б не рекомендував періодичне голодування, особливо якщо вони хочуть набрати вагу, оскільки їм буде дуже важко прийняти необхідну кількість калорій лише за два-три прийоми їжі.

Людина, якій для споживання ваги потрібно споживати 4000 калорій і навіть більше, особливо якщо він також займається спортом, відчуватиме здуття живота, утруднене травлення, розтягнення живота, якщо їх споживати за два - три прийоми їжі за один раз коротші часові рамки. Звичайно, коли ми говоримо тут про їжу, ми маємо на увазі здорову, поживну їжу з високим вмістом клітковини, а не фаст-фуд, який є дуже калорійним щодо обсягу.

На закінчення слід зазначити, що періодичне голодування це не чарівний інструмент що дозволяє нам їсти що-небудь або що-небудь у вікні годування і одночасно худнути.

Якщо у нас немає дефіциту калорій, ми не будемо худнути незалежно від того, харчуємось лише два - три рази на день з інтервалом у вісім, шість або навіть чотири години.

Нарешті, саме сукупність добових калорій визначає, чи будемо ми худнути, підтримувати вагу чи набирати вагу, а не кількість прийомів їжі або інтервал часу, за який вони приймаються.

Періодичне голодування - це лише один із способів - процес, який дозволяє нам легше досягти поставлених цілей щодо схуднення.

І останнє, але не менш важливе, я хочу, щоб ви пам’ятали одне: НАЙКРАЩА ДІЄТА - ТЕ, ЯКУ ВИ МОЖЕТЕ ПОДДЕРЖАТИ НАДОЛГО!

Для отримання онлайн-підказок щодо харчування, навчальних програм та індивідуальних дієтичних планів ви можете зв’язатися зі мною через повідомлення на моїй сторінці у FacebookНікуле Каталін) або Instagram (cataniculae10).

Я з нетерпінням чекаю на допомогу вам внести зміни не лише у зовнішній вигляд, але й у спосіб життя.!

Нікулае Каталін, особистий тренер