Ідеальний план харчування для нашого здоров’я
Завдяки «Планетарній дієті здоров’я» вчені представили меню, яке не тільки позитивно впливає на наше здоров’я, але і на здоров’я планети.
- Як ми можемо харчуватися здорово, запобігати таким захворюванням, як серцеві напади та діабет, не використовуючи нашу планету? Відома комісія EAT Lancet створила меню, яке враховує і те, і інше.
- Вживання овочів, фруктів та бобових культур слід збільшити приблизно вдвічі, тоді як споживання м’яса та цукру слід зменшити вдвічі.
- Звіт показує, що згідно з Планетарною дієтою охорони здоров’я всі люди на землі (10 мільярдів у майбутньому) можуть харчуватися здорово - не руйнуючи землю.
Меню на майбутнє
Як щодо того, якщо наш раціон не лише покращує наше власне здоров’я, але й здоров’я нашої планети? Важливе питання з огляду на швидко зростаюче населення. Провідні вчені з 16 країн протягом двох років консультувались, щоб знайти відповідь. Команда, яку очолював Вальтер Віллет, професор Гарвардської медичної школи, складалася з експертів у галузі харчування, довкілля, політики, клімату та сільського господарства. "Планетарна дієта здоров'я" є результатом наймасштабніших на сьогодні досліджень на тему здоров’я та стійкості та опубліковано в одному з найважливіших медичних журналів, Lancet.
Нашу дієту потрібно терміново змінювати. Понад 800 мільйонів людей їдять занадто мало, тоді як інші споживають нездорову їжу, що призводить до хвороб та передчасної смерті.
Професор Уолтер Віллет, співголова дієти з питань охорони здоров’я, Гарвардський університет, США
Вдвічі менше цукру, вдвічі більше овочів і фруктів
"Щоб бути здоровим, дієта повинна забезпечувати достатню кількість енергії, містити різноманітну їжу на рослинній основі, але менше продуктів тваринного походження, більше ненасичених, ніж насичені жири, менше рафінованого борошна, продуктів переробки та додавання цукру", - резюмує свої результати. Споживання червоного м’яса та цукру потрібно зменшити щонайменше вдвічі. Однак частку овочів слід значно збільшити. Слід також їсти більшу кількість фруктів, бобових та горіхів. Рекомендації з першого погляду:
- Віддавайте перевагу рослинним джерелам білка, таким як бобові, замість м’яса
- 5 порцій овочів і фруктів на день
- Жир з рослинних джерел, якщо це можливо, особливо ненасичений
- Вуглеводи з цільнозернових продуктів, майже жодне біле борошно та цукор
- Риба та птиця в помірних кількостях, майже жодне червоне м’ясо та перероблена ковбаса
Це поставляється на тарілці: ось так детально виглядає меню для здорового майбутнього
| Їжа | Рекомендована кількість на день в грамах | Кількість енергії на добу (у ккал) |
| Вуглеводи та овочі | ||
| Цільнозернові злаки | 232 | 811 |
| Крохмалисті овочі (картопля, маніока) | 50 | 39 |
| овочі | 300 | 78 |
| фрукти | 200 | 126 |
| Джерела білка | ||
| Червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина) | 14-е | 30-й |
| птиця | 29 | 62 |
| Яйця | 13 | 19-го |
| риба | 28 | 40 |
| бобові | 75 | 284 |
| горіхи | 50 | 291 |
| Молочні продукти | 250 | 153 |
| Жири | ||
| Ненасичені жири (оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія) | 40 | 354 |
| Насичені жири (пальмова олія, сало) | 12-й | 96 |
| Підсолоджувачі | ||
| цукор | 31 | 120 |
Планетарна дієта на практиці
13 грамів яєць і 14 грамів м’яса на день? Навіть якщо цифри здаються дуже суворими: гнучкість була особливо важливою для дослідників, щоб дотримуватися справедливості щодо різних традиційних дієт у всьому світі - включаючи вегетаріанські та веганські дієти. Ніхто не повинен дотримуватися точної кількості, щоб харчуватися здорово. Ви повинні сприймати інформацію як приблизний орієнтир і перетворити її, наприклад, на тиждень.
М’ясо, так, але рідко
Одна з головних проблем, яку потрібно узгодити з нашим поточним меню: Важливою частиною кожного прийому їжі повинні бути овочі, а не м’ясо. Бо в середньому кожен німець з’їдає 250 грамів м’яса та ковбаси на день. Згідно з рекомендаціями експертів, м’ясо, швидше за все, стане винятком не лише заради нашого здоров’я: Виробництво кормів саме по собі є величезним екологічним тягарем.! Нам навіть не потрібно обійтися повністю без м’яса - якість, а не кількість, буде хорошим компромісом. Якби ми їли щотижня невелику порцію м’яса, це приблизно відповідало б рекомендаціям комісії EAT Lancet.
Щорічно рятуючи 11 мільйонів життів
Якби ми всі дотримувались правил Планетарної дієти здоров’я відтепер, за підрахунками дослідників, щороку можна було б врятувати близько 11 мільйонів життів. Мільйони людей харчувалися б здоровіше - і не вмирали б внаслідок захворювань, пов’язаних з дієтою. Вагомий привід бачити пропозиції комісії EAT Lancet як (пере) орієнтацію для нашого меню.
Планетарна дієта для здоров’я - хороший підхід?
Більше овочів і фруктів, але менше м’яса - підходи Планетарної дієти здоров’я мають цілком сенс. Високе споживання м’яса є фактором ризику таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, ожиріння та діабет. Якщо зменшити споживання м’яса, навантаження на клімат також зменшується. З багатьох досліджень ми також знаємо: якщо ми їмо багато овочів, фруктів та бобових, ми покращуємо запас поживних речовин та своє здоров'я.
Таким чином, результати Планетарної дієти для здоров’я в основному є підтвердженням того, що давно рекомендували експерти з питань харчування: різноманітна дієта, особливо із здоровими, регіональними та сезонними продуктами, переважно на рослинній основі, а не на тваринній, якомога свіжоприготовані - і зараз і тоді трохи десерту!
Джерело: Willet W. et al., Харчування в антропоцені: Комісія EAT-Lancet з питань здорового харчування із стійких харчових систем, The Lancet, 2019.