Що робити при болях в ахілловому сухожиллі RUNNER S WORLD

Біль у ахілесовій п’ятці Допомогти боліти ахіллове сухожилля!

Починається з незначного болю в п’яті та нижній частині литки під час бігу. І тоді це справді вражає наступного ранку після вставання: запалення ахіллового сухожилля. Те, що зазвичай починається досить нешкідливо, виявляється затяжною фазою травми з перервами в бігу, фазами з більшим чи меншим болем в ахілловому сухожиллі, неодноразовими спробами повернутися до плану тренувань та різноманітними пошуками причини. Тут ми розкриваємо, звідки виникає біль і як можна якомога швидше зашнурувати кросівки без болю.

Де знаходиться ахіллове сухожилля і яка його роль?

Литковий м’яз (musculus trizeps surae) складається з трьох частин - м’язи грудки (musculus soleus) та двоголового м’яза-близнюка (musculus gastrocnemius). Ці три м’язові частини об’єднуються в нижній частині литки, утворюючи ахіллове сухожилля, яке прикріплюється до п’яткової кістки (п’яткової кістки). Наші ноги працюють як пружини. Під час бігу ми розтягуємо ці джерела - зокрема ахіллове сухожилля і, меншою мірою, склепіння стопи - і накопичуємо енергію, яка виділяється на наступному кроці, коли сухожилля відновлюється до початкової довжини. Ахіллове сухожилля передає силу скорочення литкових м’язів на кісткових структурах, особливо стопі. Прикріплення ахіллового сухожилля до стопи або п’ят є одним з найбільш сильно напружених кісткових областей в людському тілі.

Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити працездатність і допомогти при проблемах з м’язами. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.

Біль у ахілловому сухожиллі - симптоми

Скарги на ахіллове сухожилля трапляються у бігунів удесятеро частіше, ніж у звичайної популяції. В останні кілька десятиліть скарги на коліно та ахіллове сухожилля чергувались Номер один із найпоширеніших болів у бігунів ab: Якщо цифри однієї травми зростали, вони зменшувались для другої. Звичайно, це також пов’язано з тенденціями та розвитком бігових кросівок, оскільки в залежності від амортизації, падіння каблука та стійкості взуття, коліна, щиколотки та ахіллові сухожилля по-різному наголошуються.

Як розпізнати запалення ахіллового сухожилля?

Важливо: Розрізняють гостре запалення ахіллового сухожилля та хронічні скарги на ахіллове сухожилля.

Гостре запалення ахіллового сухожилля:

Дифузний, тупий або колючий біль (особливо після вставання: початковий біль) в області ахіллового сухожилля, але в основному безпосередньо в точці прикріплення на п’ятковій кістці, є основними симптомами так званого запалення ахіллового сухожилля (ахіллодинія). Загартовування нижньої частини литки також часто зустрічається і при ахіллодинії Біль при напрузі при тиску на ахіллове сухожилля великим і вказівним пальцями. Якщо запалення ахіллового сухожилля прогресує, гомілковостопний суглоб може не рухатися при втягуванні стопи. У рідкісних випадках на запаленому місці може з’явитися почервоніння і нагрівання.

Хронічні скарги на ахіллове сухожилля:

Однак проблеми з ахілловим сухожиллям підступно розвиваються набагато частіше. Без класичних ознак запалення - перегрівання, почервоніння, набряку - буде помітним, болісним потовщенням самого сухожилля протягом місяців і років. При хронічних скаргах на ахіллове сухожилля зміни сухожиль впадають три етапи від.

І етап

Тут велика кількість запущених перевантажень, зсув стопи, неправильне взуття для бігу або занадто швидкі тренування збільшуються сухожилля. Медіатори запалення звільняються, клітини сухожилля виділяють білки, які відкладаються з водою між колагеновими волокнами. Сухожилля в результаті стає товщі і болючіше. Потовщення можна добре показати на УЗД. Ця стадія так званих реактивних змін сухожиль іноді регресує сама собою - за рахунок зменшених тренувань та терапії. У гіршому випадку, однак, це переходить до ІІ стадії.

II етап

Другий етап називається «невдалою регенерацією» сухожилля. Збільшився запас білка, сухожилля стає товщі. Хоча нормальне ахіллове сухожилля має діаметр шість міліметрів на ультразвуці, тепер воно за певних обставин перевищує десять міліметрів. У спеціальному ультразвуковому процесі, силовому доплерометрії, часто можна розпізнати Судини, що вростають в сухожилля - а з судинами також нервові закінчення, що пояснює посилення болю.

III етап

На III стадії є дефекти в колагенових волокнах і мікротріщини. Тканинні рубці втрачають повну функціональність. Це називається дегенерацією сухожилля. Ця стадія формально незворотна, але все ж може бути розглянута осмислено. Однак у цьому випадку мова йде не про регенерацію пошкодженої тканини, а про полегшення болю та зміцнення тканини, яка все ще залишається цілою.

Як виникає біль у ахілловому сухожиллі?

Кріплення ахіллового сухожилля на стопі або п’яті, яке передає силу литкових м’язів на стопу, є одна з найбільш напружених кісткових областей людського тіла.

Гостре запалення ахіллового сухожилля:

Ахіллове сухожилля з кожним кроком поглинає кратну масу тіла. Він працює як пружина, яка накопичує енергію і знову виділяє її на наступному кроці, коли сухожилля відновлюється до початкової довжини. Швидкий темп бігу з великою вагою тіла створює надмірне навантаження на ахіллове сухожилля. Біг у темпі та в гору також створює значне навантаження на ахіллове сухожилля, як і короткочасне збільшення тренувань та загальне перетренування.

Занадто жорстке взуття, що змушує сухожилля скручуватися, взуття з неправильно розміщеним лічильником на підборах та надмірне пронатування - інші можливі причини. Результатом є запалення ахіллового сухожилля, при якому ковзаюча тканина сухожилля запалюється. Однак ці випадки досить рідкісні - і відносно легко піддаються лікуванню (охолодження, протизапальна мазь, відпочинок) і зникають через кілька днів.

Хронічні скарги на ахіллове сухожилля:

У переважній більшості випадків спостерігається не запалення, а повзучий хронічний процес, пов’язаний із зміною самого сухожилля. Тут причиною може бути схильність та індивідуальне положення стопи. Багато бігунів із скаргами на ахіллове сухожилля мають порожнисту стопу. Підняття склепіння стопи викликає високий рівень напруги м’язів стопи, який також передається на ахіллове сухожилля. Є також бігуни, скарги яких можна віднести до непридатного кросівки. Але це досить рідко.

Як правильно лікувати біль в ахілловому сухожиллі?

Перш за все, якщо у вас болить ахіллова сухожилля, зазвичай рекомендується робити менше кроків або повністю робити паузу під час бігу.

Коли скарги на ахіллове сухожилля з’являються вперше, охолодження допомагає: Протягом перших 24 або 48 годин обробляйте болюче ахіллове сухожилля льодом протягом 20 хвилин, потім відпочивайте 20 хвилин. Повторіть процедуру кілька разів. Для цього покладіть на уражену ділянку тонкий рушник і щільно оберніть охолоджуючу подушку. Як варіант, ви можете використовувати крижаний масаж при болях в ахілловому сухожиллі: заморозьте воду в пластиковому або паперовому стаканчику, відріжте верхній край і рівномірно потріть пошкоджену ділянку. Але будьте обережні! Якщо у вас чутлива шкіра або попередні обмороження чи обмороження, не слід обробляти ці ділянки льодом.

Самостійний масаж теплогенеруючою маззю також може бути корисним при болях в ахілловому сухожиллі. Ви можете м’яко розтягувати литкові м’язи, але не тоді, коли вони болять. Легкі вправи на стрибки повинно бути можливим без будь-яких проблем до відновлення регулярних бігових тренувань.

Зазвичай потрібне запалене ахіллове сухожилля шість-вісім тижнів, поки вона не стане стійкою, але тут індивідуальні відмінності в процесі загоєння дуже великі. Якщо після двох тижнів самолікування поліпшення не настає, слід звернутися до хірурга-ортопеда.

Хронічні скарги на ахіллове сухожилля:

Якщо ахіллове сухожилля є хронічно болючим, може допомогти сучасна терапія сухожиль. Сьогодні багато лікарів досі проводять неадекватне лікування, яке помилково базується на тому, що запалене ахіллове сухожилля. Оскільки клітини ахіллового сухожилля лише обмінюються один з одним кожні 500 днів, регенерації потрібно надати руку допомоги. Ударно-хвильова терапія вивільняє фактори росту, але їх вплив науково не доведено. Шприци ACP (шприци з аутологічною кров’ю) приносять власні фактори росту організму до хворого сухожилля і можуть сприяти регенерації структур. Зубна нитка, тобто обмотування сухожилля широкою еластичною стрічкою, також може допомогти через отриманий ефект накачування та розпушення фасції. Цю терапію повинен застосовувати принаймні спочатку фізіотерапевт. На додаток до цих медичних процедур, тобто найкращий засіб для васкуляризації так званий ексцентричний тренінг, Іншими словами, тренінг, в якому тренується активне подовження м’яза та покращується опір зупиняючим рухам, наприклад.

І ось як працює ексцентричний виплідник: Знайдіть сходинку (сходи, короб, бордюр) і станьте босоніж на носках. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди, а потім опустіть п'яту трохи нижче пальців (для цього необхідна сходинка). Почніть вправу з обох ніг, через два-три тижні ви також повинні робити цю вправу з однієї ноги, щоб збільшити навантаження. У разі гострих скарг на сухожилля переконайтеся, що натискаєте пальцем ноги ногою, що не доставляє дискомфорту. Важливою частиною вправи є опускання від підставки для ніг у розтяжку, а не відштовхування в підставку для пальців.

Повторіть вправи 15 разів, потім зробіть паузу на 30 секунд, потім знову повторіть 15 разів. Загалом, ви повинні робити вправу тричі на день і, якщо потрібно, до шести повторень на день. Згідно з останніми дослідженнями, супровід тренувань з балансу навіть підвищує ефективність. Ви можете зробити це через Балансування на вершинах балансу або досягти килимків, достатньо 5-10 хвилин на день.

Процес загоєння:

Коли поєднані згадані тут підходи до лікування, іноді спостерігається значне поліпшення протягом декількох тижнів. Ефекти від ударних хвиль, АКП, ексцентричних тренувань та використання зубної нитки через три місяці є реалістичними, а ефект іноді виникає навіть після більш ніж півроку. Лікар і пацієнт повинні знати, що терапія вимагає терпіння та доброї співпраці.

У разі болю в ахілловому сухожиллі продовження тренувань лише погіршує симптоми і, таким чином, може продовжити необхідну перерву в бігу на місяці. Вам слід продовжувати тренування з бігу лише тоді, коли протягом усього руху більше не виникає болю, і він також не відтворюється, сильно натискаючи на ахіллове сухожилля великим і вказівним пальцями.

Як можна запобігти болю в ахілловому сухожиллі?

Передумовою необмеженої роботи ахіллового сухожилля є гнучкі та міцні литкові м’язи. Для цього підходять посилювальні вправи, такі як ексцентрична підготовка, описана вище.

Зміцнення та розтягнення литкових м’язів

У шведському дослідженні 15 бігунів з хронічним болем в ахілловому сухожиллі протягом дванадцяти тижнів виконували наступну вправу. В кінці обстеження всі мали змогу займатися безболісно. Ось як це робиться:

Встаньте пальцями обох ніг на край сходинки і використовуйте силу ноги без травм, щоб підняти п’яти.
Повільно перекладіть свою вагу на пошкоджену ногу і поступово опускайте п'яти. Коліна потрібно тримати притиснутими вниз. Затримайтеся в положенні розтяжки 20-30 секунд і перейдіть на іншу ногу.
З силою своєї неушкодженої ноги поверніться до легкої підставки. Зігніть коліно хворої ноги і повільно опустіть п'яту. Розтягування відчувається в нижній частині литкового м’яза.
Повторіть вправи 15 разів, потім зробіть паузу на 30 секунд, потім знову повторіть 15 разів. Загалом, ви повинні робити вправу тричі на день і, якщо потрібно, до шести повторень на день.

Незначний біль у м’язах у перші два тижні є нормальним явищем. Якщо спочатку вам здається, що вправа занадто важка, найкраще підготувати ахіллове сухожилля кілька днів, неодноразово стоячи навшпиньках близько десяти секунд. Щоб зміцнитися, станьте на уражену ногу в одноногій позі і опустіть і підніміть п'яту вгору-вниз по сходинці.

Важливо: Переконайтесь, що вісь ноги пряма, щоб коліна завжди були спрямовані трохи назовні. Коліно злегка зігнуте протягом усього часу вправ, верхня частина тіла залишається прямою, можливо, трохи зігнута вперед у стегні.

Загалом, функціонально навчені основні м’язи є найкращим захистом від м’язової асиметрії, що, в свою чергу, може перевантажити ахіллове сухожилля. Для того, щоб тренувати своє ядро спеціально для бігу, вам слід інтегрувати наступні зміцнювальні вправи та мобілізаційні вправи у свою спортивну програму.