Ідеальний план харчування
Багато хто каже, що саме 70% харчування та 30% тренувань сприяють успіху. Я кажу, що це 100% харчування та 100% тренування. Ви не можете розділити їжу та фізичні вправи не більше, ніж тіло та розум. Все належить разом! Перш ніж вдаватися до деталей у цій статті, я хочу сказати два факти. 1. Кожна людина індивідуальна. 2. Не існує такого поняття, як одна ідеальна дієта.
У цій публікації в блозі я хотів би показати вам, як я себе харчуюсь, щоб у вас був путівник, яким ви можете скористатися. Я також пояснить деякі речі, чому і чому я це роблю.
Якщо ви хочете мати повний контроль над своїми результатами, ніяк не обійти калорійність зубів. Якщо ви не з тих людей, які хочуть виконати роботу і не можете дотримуватися чіткого плану, вам неодмінно слід підписатись на мою безкоштовну серію електронної пошти (www.feuerwehrfitness.com). Там ви отримаєте керівництво щодо того, як отримати результати без підрахунку калорій.
Їжте чисто - Тренуйтеся брудно.
План харчування для нарощування м’язів та втрати жиру
Перш за все, я хотів би познайомити вас зі своїм планом. Тоді я поясню кілька речей, і ви завжди зможете вивчити план, щоб зрозуміти, що я маю на увазі. Якщо у вас є питання, просто напишіть мені в коментарях.
Ключові дані:
1,88 м
93 кг
KFA приблизно 12%
25 років
Активний спосіб життя
Поточна ккал/добу: 4200
з них: 50% вуглеводів 30% білків 20% жиру
Мета: підтримувати вагу
Харчування 1 (малюнок на обкладинці):
Яйця 6 х
Бекон для сніданку 100 г.
Хрусткий горошок 150 г.
Мед 30 г.
ккал. 960 вуглеводів 38 білка 64 жиру 58
Харчування 2:
Куряча грудка 300 г.
Брокколі 300 г.
Мигдальні щіпки 30 г.
Коричневий рис 100 г.
ккал. 975 вуглеводів 89 білка 93 жиру 22
Харчування 3:
Солодка картопля 800 г.
Рослинний білковий коктейль 50 г.
ккал. 920 вуглеводів 160 білка 52 жиру 2
Харчування 4:
Куряча грудка 300 г.
Брокколі 300 г.
Мигдальні щіпки 30 г.
Коричневий рис 200 г.
ккал. 1350 вуглеводів 165 білка 100 жиру 25
Скільки їжі слід з’їдати на день?
Ви можете вибрати кількість страв, як вам подобається. Найголовніше, щоб загальна кількість калорій була точною в кінці дня. Я розподіляю свої страви на 4 частини на день. Я думаю, що кількість ідеальна, тому що мені не потрібно їсти надмірну кількість і в той же час не голодувати, оскільки інтервали між ними не надто великі.
Чи можете ви їсти вуглеводи після 18:00.?
Якщо ви подивитесь на мій план, я з’їдаю майже всі вуглеводи пізно вдень і вже після 18:00. Основною причиною цього є те, що я починаю навчання близько 18:00. Вуглеводи важливі для мого навчання (підготовленість пожежної команди). Вони дають мені сили та енергію для обробки ваг. Фітнес пожежної охорони також запровадив певний компонент витривалості, для якого вуглеводи є основним постачальником енергії. Я також вживаю багато вуглеводів після тренувань, оскільки вони поповнюють мої запаси енергії після тренувань і (особливо в поєднанні з білком) сприяють моїй регенерації. Крім того, вуглеводи призводять до виділення інсуліну, що призводить до накопичення поживних речовин у клітинах. Після тренування результатом буде нарощування м’язів.
Висновок: Рекомендую в основному вводити вуглеводи навколо тренування. Час не має значення.
Чому в основному я їжу білок і жир вранці?
Перші прийоми їжі протягом дня трохи менше. Білки та жири ідеально підходять для досягнення тривалого відчуття ситості, оскільки вони перетравлюються довше. Крім того, у мене менше тяги та перепадів настрою, якщо я уникаю вуглеводів вранці. Тож я можу краще концентруватися на роботі.
Чому мало жиру перед тренуванням?
Як я вже говорив, жир важко засвоюється. Не слід їсти занадто багато жиру перед тренуванням, але те, що легко засвоюється. В іншому випадку вам "важко в шлунку". У ваших органах травлення багато крові, оскільки вони мають справу з жиром. Але ми хочемо, щоб кров у м’язах могла працювати ідеально.
Коли найкращий час для білка?
Завжди! Я переконуюсь, що вживаю білок під час кожного прийому їжі. Білок змушує вас почуватися ситими. Білок захищає і формує м’язи. Білок сприяє регенерації, є важливим транспортером мікроелементів тощо. Організм має певні "запаси", в яких так звані амінокислоти зберігаються і вивільняються при необхідності, але поки ви не робите "періодичного голодування" тощо, немає жодних причин обійтися без білків.
У вас ще є питання? Будь ласка, напишіть мені коментар! 🙂
Вам потрібен готовий посібник з підготовки пожежників?
Отримайте мою книгу з планами професійного навчання вже зараз: Пожежна придатність - підходить для будь-якої роботи