Ідеї для здорового сніданку
Для багатьох сніданок розглядається як найважливіший прийом їжі протягом дня. Це налаштовує вас на наступні 24 години роботи та гри. Але якщо ви не будете обережні, поганий сніданок може зіпсувати вашу продуктивність і зменшити ваші плани. Тож чому б не подбати про те, щоб ваш сніданок був здоровим та жвавим, скориставшись нашим списком здорового сніданку, а також 10 ідеями здорового сніданку?
Якщо ви отримуєте рекомендовані 8 годин сну щовечора, цього достатньо, нічого не з’ївши. Ось чому сніданок називають сніданком: тому що ти порушуєш пост, який наші тіла проходять вночі.
Сніданок - це перше, що ви робите щодня, щоб поповнити свій організм корисними речовинами. Тому важливо отримувати здоровий і правильний сніданок. Нездоровий сніданок може втомити вас, створюючи цілу низку проблем, включаючи більший шанс набрати вагу.
Тому ми відповімо на деякі запитання щодо того, що робить здоровий і шкідливий для здоров’я сніданок, 10 смачних ідей для здорового сніданку та список продуктів для сніданку з тим, що їсти та чого уникати. Тоді ми представимо найважливіший список здорової їжі на сніданок, який ви можете використовувати в супермаркетах. Однак ви можете перейти безпосередньо до шаблону списку покупок із безкоштовним сніданком, якщо хочете.
Що робить здоровий сніданок?
Те, що робить їжу загалом здоровою, стосується і сніданку:
Дуже багатий клітковиноюБагатий білкомЗ низьким вмістом насичених жирівНизький рівень цукруЗ низьким вмістом натрію
Клітковина - це, мабуть, найголовніше. Клітковина збереже вас приємними та ситими до наступного прийому їжі, а значить, у вас буде тим часом менше шансів на ці закуски. Крім того, багато харчових продуктів з високим вмістом клітковини складаються зі складних вуглеводів. Це означає, що тілу потрібно більше часу, щоб розщепити енергію, що зберігається в них, а це означає, що ви отримаєте від них більш тривалий і постійний викид енергії.
Що робить нездоровий сніданок?
По суті, протилежність вищезазначеному. Але слід уникати наступного:
Насичених жирів
Цукор
Насичені жири асоціюються з підвищеним ризиком серцевих захворювань і високим вмістом ЛПНЩ. Оскільки цукор пов’язаний з діабетом 2 типу та ожирінням. Більшість цукру, особливо цукор-рафінад, є основним вуглеводом. Це означає, що вашому організму не потрібно багато часу, щоб розбити їх і отримати доступ до енергії всередині. Ви, мабуть, отримаєте "швидку швидкість цукру", де ви будете ненадовго відчувати себе досить енергійними. Але потім за нею відбудеться «цукровий крах», в якому ви будете відчувати себе дуже втомленим і захочете їсти, щоб підняти рівень енергії.
Хороший здоровий сніданок - запорука схуднення?
Здавна вважалося, що хороший здоровий сніданок налагодив обмін речовин в організмі на решту дня. Це також означало, що ви мали менше шансів переїсти, якщо добре снідали. Тому хороший сніданок вважався кращим для схуднення.
Однак недавнє дослідження на початку цього року може стати цілком можливим. Недавні дослідження показали, що пропуск сніданку не впливає на втрату ваги. Насправді дослідження показали, що люди, які регулярно снідали, їли в середньому на 260 калорій більше на день і важили майже на 1 фунт (0,5 кг) важче, ніж ті, хто цього не робив.
Самі дослідники висловили певну обережність щодо своїх висновків. Але це, безумовно, підтримує зростаючі глузування з періодичним голодуванням, коли люди їдять лише в певний час доби, щоб схуднути.
Однак головне - переконатися, що ви підтримуєте щоденний дефіцит калорій. Тож незалежно від того, пропускаєте Ви сніданок, переконайтеся, що Ви не вживаєте більше калорій, ніж Ваше тіло спалює природним шляхом. Щоб допомогти вам, також переконайтеся, що ви підвищуєте свій щоденний рівень активності.
На сніданок корисний фруктовий сік?
Ні.
Ви отримаєте вітаміни та мінерали, які ви отримуєте з цілих фруктів, але ні з клітковини. Як уже згадувалося вище, клітковина необхідна для того, щоб ви були в ситі та бадьорим. Більше того, куплені в магазині бренди часто завантажують свій сік з додаванням цукру та штучних інгредієнтів.
Найкраща порада - обов’язково їсти цілі фрукти на сніданок або змішувати цілі фрукти та будь-яку їстівну шкіру/шкірку (де живе більшість клітковини та поживних речовин) у смузі.
Якщо ви дійсно хочете і надалі включати фруктовий сік як частину здорового сніданку, переконайтеся, що ви вибрали бренд, який містить наступне:
Без додавання цукру - фруктовий сік ще не матиме помірного вмісту цукру через природний цукор. Тому доданий цукор може зробити фруктовий сік особливо шкідливим для вас.
Не з концентрату - соки, отримані з концентрату, зменшували природний сік, а потім розбавляли на більш пізній стадії. Це робить його менш здоровим, ніж свіжий сік, хоча це робить його дешевшим.
Містить м’якоть/шматочки - хоча текстура може бути не всім до вподоби, «шматочки» містять зайве волокно. Однак ви все одно отримаєте більше клітковини, вживаючи цілі фрукти.
Тож, залишивши це осторонь, перейдемо до здорового сніданку та з’ясуємо, що вибрати для здорового сніданку.
1 копчений лосось і бублик Quark
Традиційний улюбленець зі здоровим смаком. Сам копчений лосось має високий вміст білка, а також оболонку, повну вітамінів та Омега-3, що робить його однією з двох рекомендованих порцій риби на тиждень. Однак замість жирного вершкового сиру натомість використовуйте більш здоровий і слабкий кварк. Крім того, використовуйте цілий бублик, щоб отримати зайву клітковину. Приправте чорним перцем і свіжовичавленим лимонним соком.
2. Авокадо з тостами
Розгорнутий бебі-бумерами, як Ахіллесова п’ята на банківському рахунку протягом багатьох тисячоліть, авокадо не тільки чортово смачний, але і бісово здоровий! Авокадо багатий клітковиною, а також містить здорові (мононенасичені) жири, що знижує рівень ЛПНЩ, таким чином допомагаючи усунути серцеві захворювання. Все вищесказане збереже вас красивими. Не кажучи вже про те, що в них більше калію, ніж у бананах.
3. Вівсянка та фрукти
Наскільки універсальна вівсяна каша? Дозвольте мені розповісти вам ваші шляхи.
Гарячим або холодним. Виготовляється на ніч або вранці. Звичайний мед або завантажте горіхи, насіння, ягоди та фрукти. Ви навіть можете зробити смачну вівсяну кашу, змішану з такими речами, як капуста та яйця.
Одне з чудових речей вівсянки полягає в тому, що якщо вам коли-небудь набридла якась підготовка, дуже легко знайти зовсім інший підхід у цій корисній страві для сніданку. Овес на ніч також може бути частиною бурхливої ранкової рутини, що економить вам багато часу.
4 яйця
Ось кілька інших різнобічних друзів за здоровим сніданком. Ви можете їх відварити, забрати з них браку, викинути або смажити. Вони повні білка, який буде підтримувати ваш животик щасливим до обіду.
Браконьєрство і кип’ятіння - це, безумовно, найздоровіший спосіб їх робити. Якщо ви хочете їх зняти або обсмажити, обов’язково використовуйте здорову, здорову омега-3 олію, таку як оливкова олія, лляне насіння або ріпакова олія.
5.Іаурт
Йогурт можна отримати самостійно, посипавши ягодами і підсолодивши медом. Але чому на цьому зупинятися?
Ви також можете вдосконалити свій йогурт, додавши такі добавки, як:
Насіння чіа - це додасть вашому йогурту підсилення Омега-3
Волоські горіхи - додайте додатковий білок. Особливо добре працює мигдаль.
Найкращий йогурт, для якого ви хочете - це або натуральний йогурт (з низьким вмістом жиру, але з низьким вмістом цукру.), Або грецький йогурт (трохи більше жиру, але менше цукру). Категорично уникайте йогурту зі смаком фруктів, оскільки до них, як правило, додають багато цукру. Також будьте в курсі йогурту в грецькому стилі. Він був загущений за допомогою штучних інгредієнтів, а не традиційного методу проціджування.
6. Смузі з наддувом
Як і той факт, що ви можете вдосконалити свій йогурт, ви можете підняти смузі на новий рівень. Чому ні:
Додайте насіння чіа або насіння льону/насіння льону - знову чудовий спосіб отримати додатковий омега-3 на сніданок
Додайте вівсянку - додайте коктейлю волокно
Додайте горіхи - хороший блендер для коктейлів без проблем включить їх у ваш смузі, надаючи вам додаткову допомогу з білками та клітковиною
Додайте зелень - отримайте додаткові вітаміни та клітковину, додавши м’яку на смак зелень, наприклад, капусту або шпинат. Це зробить ваш коктейль трохи вицвілим, але він точно покращить його і не сильно змінить смак.
Замініть банан половиною авокадо - замість того, щоб згущувати смузі бананом, спробуйте замість нього половину авокадо, щоб отримати набагато більше калію та сердечну допомогу корисних мононенасичених жирів
Порада. Ви можете заощадити зайвий час, роблячи смузі із замороженою фруктовою сумішшю. Вони часто містять ягоди та подрібнені/нарізані фрукти. Вам не доведеться турбуватися, що зручність коштує вашому здоров’ю, оскільки заморожені фрукти та овочі виявились настільки ж поживними, як і свіжі, втрачаючи дуже мало поживних речовин, якщо такі є, порівняно.
7. домашній сніданок
Це особливо добре, якщо вранці у вас не так багато часу, але на вихідних достатньо часу, щоб підготувати їх заздалегідь. Вони часто упаковані сухофруктами, горіхами та насінням, що змусить вас ідеально розпочати ранок. Деякі можуть навіть включити темний шоколад як неслухняний, але здоровий постріл.
Роблячи це, шукайте рецепти, в яких борошно з непросіяного борошна для отримання додаткової клітковини необхідне для здорового сніданку. Але що більш важливо, шукайте тих, хто використовує якомога менше рафінованого цукру. Найкращі рецепти - це ті, в яких для підсолоджування використовують мед або сироп агави.
8. Крупи та молоко
Ми знаємо, що це так само важливо, як і отримання, але крупи та молоко можуть бути для вас такими ж корисними, як і будь-які інші поради з цього списку. Тільки переконайтеся, що у вибраних пластівцях багато клітковини та мало цукру. Навіть деякі «здорові» каші, такі як гранола, можна додавати з цукром.
Хоча коров’яче молоко загалом корисне для вас, ви можете зробити його ще здоровішим, використовуючи молочну альтернативу, таку як соєве молоко, рис або мигдаль. Натомість ви можете їсти свої крупи, змішані з йогуртом.
Ви також можете додати невеликі добавки, такі як сухофрукти, горіхи та насіння чіа або насіння льону, щоб зробити його більш ситним та поживним.
9. Арахісове масло на грінках
Хоча це може бути не найнаситніший сніданок порівняно з іншими ідеями у цьому списку, він все ж гідний. Арахіс, будучи бобовими, наповнений клітковиною та білком. Тільки переконайтеся, що ви використовуєте торгову марку, яка забезпечує якнайменшу обробку фундука, а також не додає цукор або додаткові штучні інгредієнти. Намажте на хліб з непросіяного/цільного борошна, щоб отримати ще більше клітковини.
Можливо, ви захочете використовувати мигдальне масло замість арахісового. Кажуть, що мигдаль знижує рівень цукру в крові, поганий холестерин, а також допомагає підтримувати низький кров’яний тиск. Це робить для вас навіть краще, ніж арахісове масло.
10. Фазол
Ні, я не божевільний. У мене навіть не залишилося ідей.
Квасоля блискуча. Вони повні клітковини та білка. Дійсно, гнучкі, середземноморські та вегетаріанські дієти настійно рекомендуються доповнювати якомога більше з них.
Запечена квасоля абсолютно хороша, хоча обов’язково вибирайте марку з мінімальною кількістю солі та цукру в соусі. Крім того, приготуйте собі білу і червону квасолю. Або навіть створіть свій власний чилі з кількома квасолею, щоб вінчати тост/хліб з непросіяного борошна, ідеально підходить для здорового сніданку.