Адаптуючи свій крок, щоб зменшити ризик травмування Lepape-Info
Взаємозв'язок між швидкістю кроків та підвищеним ризиком спричинити травму є предметом багатьох дискусій. Чи скоріше нам адаптувати повний крок чи частоту? Відповідь найчастіше дається: широкий і рідкісний крок збільшить обмеження, а отже, і без того значну шкоду, яку біг може завдати. Наш експерт Anaël AUBRY намагається бачити чіткіше.
Чи означає довший крок сильніший вплив на землю? ?
У бігу, довжина кроку обернено корелює з його частотою. Таким чином, чим більше ми віддаємо перевагу повному (довгому) кроку, тим більше зменшується каденція наших кроків (їх кількість), коли йдеться про підтримку подібної швидкості руху.
Під час бігу з великою амплітудою кроку, а не високим темпом кроку, зазвичай вважається, що сила удару об землю збільшується. Дійсно, коли ми граємо більше на амплітуді, ніж на частоті, час польоту збільшується, а енергія, що зберігається під час фази підвіски, стає більшою. Тоді кожен контакт із землею повинен поглинати більшу кількість енергії, що має наслідки для взуття, а також для наших кісток, м'язів та сухожиль.
У цій логіці ми маємо спокусу дійти висновку, що існує зв’язок між темпом кроку, який ми приймаємо спонтанно, та ризиком травмування. Отже, ми б легко поспорили, що бігуни з великим діапазоном кроків будуть мати більший ризик травмування.
Чи є високе пікове навантаження під час контакту з землею спусковим механізмом для травм? ?
Дослідження, проведене в клініці в Массачусетсі, нещодавно оскаржило ці міркування. Проводиться далі 125 досвідчених бігунів, розділених на 93 поранених та 32 здорових бігунів, спочатку він полягав у порівнянні каденції кроків двох груп.
На відміну від того, що можна подумати, чіткої різниці не помічено: у групи травмованих бігунів навіть був трохи вищий рівень кроків, ніж у здорової групи (164 проти 161 кроків на хвилину) !
Потім вчені з Нової Англії оцінили пікове навантаження, спричинене контактом ніг із землею - показником того, як наші ноги вдаряються об землю під час бігу. На відміну від повідомлень, що стосувалися темпів кроку, результати були явно більш дискримінаційними: таким чином, група травмованих бігунів показала пікове ударне навантаження в середньому на 28% вище, ніж у здорової групи. Іншими словами, якщо ризик отримання травми не був пов'язаний з темпом кроку (амплітудою Проти частота), здавалося явно збільшився перед ударами, спричиненими особистою технікою бігу спортсмена .
Деякі поради, як зробити крок менш обмежувальним
Однак не спостерігалося зв'язку між частотою/амплітудою кроку та піковим навантаженням на землю. Таким чином, бігуни, які спонтанно мали тенденцію бігати з великою амплітудою кроку та низьким темпом, не обов'язково були тими, хто мав найтравматичніший крок.
Залежно від того, як таз коливається відносно горизонталі під час гонки, від того, як стопа атакує землю, і від того, як вона розгортається під час опори, насправді не впевнено, що `` ширший крок обов'язково є синонімом більш травматичний крок. І навпаки, бігуни, які «в’яжуть», не завжди демонструють менш обмежувальний крок. Проблема є більш складною.
Врешті-решт, здається важливим пам’ятати з цих результатів, що не швидкість кроку сама по собі визначає ризик отримання травм, а більше набір параметрів, які роблять техніку бігу обмежувальною.
Для бігунів, які регулярно травмуються, найкращою стратегією, здається, є виявлення, чи ступають ноги землею, і вивчення, якщо так, комплексу рішень, які можуть зменшити навантаження на м’язи, сухожилля та суглоби. Модифікація техніки розміщення стопи на землі, зменшення ефекту "йо-йо" за допомогою програми зміцнення м'язів або корекція положення тулуба може допомогти зробити крок менш травматичним, не обов'язково вимагаючи знижена швидкість кроків.
Якщо ви вирішите вдосконалити свою техніку бігу, вам ніколи не слід виглядати як нічні бігуни з напористою технікою бігу за ніч. Визначивши свої слабкі місця, їх можна виправити кількома способами:
- Силові тренування у ваговій кімнаті.
- Силові тренування у ваговій кімнаті.
- Пліометричні та вправи на реактивність стопи.
- Освітні асортименти.
- Робота з працевлаштування.
- Максимальна швидкість роботи.
Ваша черга ! Як нагадування ось кілька прикладів сеансів нарощування м’язів Тоді від вас залежить бути винахідливим і особливо не впадати в комфорт, а отже, винахідливим і не боятися працювати над своїми найслабшими місцями. Пам'ятайте, що крім зменшення ризику отримання травм, ви також підвищите якість стопи, отже, вашу здатність бути економічнішими та швидше бігати.