IIFYM Дієта, де дозволена піца та шоколад
Плоский живіт завдяки розумній формулі калорій - дієта IIFYM повинна це зробити
Її хештег має понад 7,5 мільйонів записів в Instagram: IIFYM - одна з найпопулярніших дієт на даний момент. Концепція не така проста, але як тільки ви її зрозумієте, ви зможете використовувати її, щоб привести своє тіло у високу форму - без необхідності вилучати з меню піцу, шоколад та інші улюблені страви!
IIFYM: Що за цим стоїть?
IIFYM означає "Якщо це відповідає вашим макросам". Під макросами ми маємо на увазі макроелементи, які в свою чергу описують великі харчові компоненти білки, жири та вуглеводи, які ми споживаємо щодня. У цьому плані дієти дозволені всі три групи, на відміну, наприклад, від концепцій з низьким вмістом вуглеводів, при яких повністю уникають вуглеводів. Завдяки цій гнучкій дієті IIFYM також можна знайти під назвою Гнучка дієта.
Як прихильник IIFYM, ви повинні уважно стежити за щоденним споживанням білків, жирів та вуглеводів, оскільки вони не повинні перевищувати дозволену кількість калорій.
Як визначити дозволену кількість макросів?
Щоб знати, скільки відповідних макроелементів ви можете їсти щодня, спочатку потрібно розрахувати своє оптимальне споживання калорій. Зріст, стать, вік, вага та фізична активність визначають вашу ідеальну кількість калорій. Наприклад, ті, хто регулярно займається фізичними вправами, потребують більше споживання енергії, ніж люди, які повністю роблять без фізичних вправ. Тут ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму!
Щоб ви дійсно схудли, вам потрібно щось відняти від оптимального результату. Тоді ця кількість калорій є вашим добовим обмеженням, за яким ви повинні пильно стежити. Тепер це стає трохи менш складним: недостатньо просто підрахувати калорії - ви повинні розрізняти, який вид калорій ви споживаєте.
Приклад пояснює, чому: Один грам білка має чотири калорії, як і один грам вуглеводів. З іншого боку, один грам жиру містить дев'ять калорій. Тому слід враховувати різницю.
Білки - запорука успіху
IIFYM в основному дозволяє все, що ви любите їсти - макарони та піца також дозволені. Однак протеїн є найважливішим макроелементом, якщо ви хочете успішно схуднути за допомогою цієї дієти. Це допомагає вам нарощувати м’язи, спалювати жир і підтримувати почуття ситості. З іншого боку, вуглеводи - це ваш двигун, оскільки вони забезпечують енергію. Ви повинні споживати найменшу кількість жиру, оскільки це найбільша кількість калорій. Але вони також важливі для збалансованого харчування, для вироблення клітин в організмі та для гормонального балансу. Здорові жири з авокадо, лосося тощо, звичайно, корисніші за масло та бекон.
Отже, мова йде про розподіл ваших макроелементів: калорії з білками завжди повинні складати основну частину вашого щоденного раціону, із вмістом жирів у відсотках. Але це може бути 60-30-10 - саме так, як це найкраще для вас працює.
IIFYM можна вказати більш детально
Якщо ви ставитеся до цього дуже обережно, ви також можете розрахувати пропорції макроелементів, виходячи з вашої ваги. Отже, ви точно знаєте, скільки грамів якої групи продуктів ви можете з’їсти, і при цьому залишатися в межах зелених калорій.
Суть дієти ІІФЮМ
Концепція "Якщо це відповідає вашим макросам" - це більше довгострокова зміна дієти, ніж швидка дієта, і вона дуже популярна завдяки своїм хорошим результатам. Підходить для всіх, хто не любить обходитися без них і любить перекушувати час від часу. Навіть люди, які не худнуть, незважаючи на свої зусилля та здорове харчування, можуть розірвати вперті кілограми за допомогою цієї концепції. З цією концепцією легко дотримуватися у повсякденному житті, і у вас немає бурчання живота, проблем із кровообігом або тяги. І: Вам не бракує поживних речовин, таких як однобічні дієти.
Однак мінусом плану IIFYM є великі зусилля: потрібно точно знати інгредієнти їжі, вивчати таблиці поживних речовин і рахувати калорії. Такі програми, як MyFitnessPal або Fitocracy Macros, спеціалізуються на цьому і допомагають визначати калорії або розраховувати макроелементи.