IIFYM; Їжте все; схуднути все одно нарощувати; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
IIFYM розшифровується як "Якщо це відповідає вашим макросам" і означає: "якщо це вписується у ваші макроси". У свою чергу, макрос означає макроелементи: вуглеводи, білки, жир.
IIFYM - це меч у бою проти повних заборон на харчування і ірраціональні уявлення про те, як працює схуднення чи нарощування м’язів.
Переконайтесь, що ви розумієте, звідки ідея IIFYM! В іншому випадку ви прочитаєте в ньому щось, що не так призначено (не мало хто стає жертвою цієї проблеми). "IIFYM" - це спочатку відповідь Алана Арагона на такі запитання, як:
- "Чи можу я з’їсти шматочок пирога у своєму раціоні чи товстію?"
- “Що мені робити з фаст-фудом? Чи можу я все ще це їсти? "
- "Чи можу я також їсти шоколад, нарощуючи м'язи?"
Цей торт дійсно зіпсує ваш раціон?
Відповідь завжди: "Якщо це відповідає вашим макросам".
Поки відповідні продукти відповідають вашим вимогам щодо вуглеводів, білків та жирів ("макроси"), це не проблема. Це не вплине на втрату жиру або набір м’язів, і ви зможете розслабитися.
Приклад: Ви хочете схуднути і прагнете отримати дефіцит ккал 700 ккал на день. Ви також рахуєте свої ккал і макроси. За замовчуванням ви встановили 200 г білка, 100 г вуглеводів і 50 г жиру (= 1650 ккал).
Зараз під час дієти перед вами постає питання, чи є ви з’їжте шматочок чізкейка або морозива може? І відповідь: "Поки це відповідає вашим" макросам ", ви можете їх їсти, не заважаючи вашому прогресу".
Не потрібно зайвого самоубийства. І чому? Тому що ви базуєте свій раціон на наукових фактах, а не на страхітливій вірі в невиправдані міфи.
1. Які факти стоять за МІФЮ?
1,1 ккал і макроси - безумовно, найважливіші фактори для вашого успіху
Доказів надзвичайно багато: набирати чи худнути, насамперед залежить від вашого Загальне споживання ккал разом. Навіть точного Склад макросів має другорядне значення.
Однак макроси дуже важливі для впливу на співвідношення набраної або втраченої маси м’язів або жиру (особливо білка!). Крім того, важливі макроси для відчуття ситості (особливо білків), спортивні показники (вуглеводи), ваша гормональна ситуація (усі макроси), розпад м’язів (особливо білка) тощо.
Тому абсолютно важливо зберігати свої ккал і "макроси". Все інше - другорядне.
1.2 Час прийому їжі, ситості, якості їжі тощо.
Коли ви їсте, що, яка якість їжі, який обсяг або яка щільність енергії не так важливо для короткочасної зміни вашої зовнішності. Будь ласка, прочитайте його дуже уважно: для вашого зовнішнього вигляду, зовнішнього вигляду, естетики - головним чином наявність або відсутність жиру та м’язів!
Ось чому всі вказівки ІП щодо кращого вигляду (посібник для чоловіків, посібник для жінок) ґрунтуються на цьому принципі.
Макроси ккал + мають першочергове значення. Все інше приходить далеко після цього.
Тому ці інші речі не важливі? Ні, не обов'язково. Багато сенсу приділяти увагу деталям і, отже, полегшити дотримання дієти, отримати більше мікроелементів або в довгостроковій перспективі, можливо, рідше хворіти і мати кращі результати.
IIFYM нічого з цього не ставить під сумнів.
Йдеться про просте запитання: «Чи погано, якщо я з'їм XY?» Відповідь: «Ні, якщо це вписується у ваші макроси, ви можете розслабитися». Але це не означає, що ви в інший Доведеться закінчити надзвичайно довго!
2. Попередження: те, що IIFYM гарантує, не означає!
Ви, звичайно, не повинні читати це в IFFYM:
Дієта або спортивне харчування повинні Не тільки складаються з фаст-фуду. Це спрацювало б, але це вплинуло б на інші важливі моменти, такі як здоров’я, ситість, самопочуття і, отже, негативно вплинуло б на довгострокову доцільність.
Найважливіша думка IIFYM полягає в тому, що не кожна дієта чи хороше спортивне харчування має бути на 100% чистим, органічним чи іншим чином.
Трохи нездорової їжі в раціоні не відразу зупиняє втрату жиру/нарощування м’язів або навіть негативно впливає на вашу працездатність або здоров’я.
Нерідкі випадки, коли такі екстремальні установки ведуть до стресу та обмежень, що заважають вашим результатам.
Ви можете їсти, якщо це входить у “макроси” - але, звичайно, не рекомендується як основа харчування протягом тривалого періоду.
3. Плюси та мінуси IIFYM
Практично все в житті має переваги та недоліки. Так само як і метод IIFYM.
- Більше свободи та гнучкості у харчуванні.
- Менш ірраціональне уявлення про те, як працює ваше тіло ("ви худнете за рахунок чистої їжі").
- Жодних повних заборон на певні продукти.
- Більші зусилля з планування та контролю (ккал та макроси повинні бути задокументовані).
5. Але чи розумно тому лише (або перш за все) їсти “шкідливу їжу”?
Те, що вам не потрібно їсти "чисту" чи "чисту" дієту, щоб втрачати жир, нарощувати м'язи та покращувати свою ефективність, не є суто протилежністю кращому шляху!
Теоретично це означає, що ви можете їсти гамбургери, піцу, пончики тощо, і худнути, нарощувати м’язи тощо. Поки ви зберігаєте свої калорії та макроси!
Тому ви можете z. Б. худнути лише за допомогою торта та солодощів. Професор дієтології зробив саме це під час самостійного експерименту: "Дієта Твінкі допомагає професору дієтології схуднути на 27 кілограмів"
На практиці в дію вступають інші фактори, такі як Голод у дієті і ваш довгостроковий термін здоров'я.
5.1 Голод у дієті
Теоретично можна харчуватися гамбургерами і худнути.
Однак якщо вас мучить постійний голод, ви не можете довго протриматися.
З нежирним білком, великою кількістю фруктів та овочів ви отримуєте такий, що має однакову кількість енергії набагато більший обсяг і набагато більше клітковини. Це забезпечує набагато сильніше і триваліше насичення.
5.2 Ваше здоров'я
Якщо ви вживаєте лише шкідливу їжу протягом тривалого періоду, ви не будете отримувати достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Часто їх теж багато шкідливі транс-жири, мало клітковини тощо.
Можливо, це призведе до того, що ви будете частіше хворіти в довгостроковій перспективі, або ви можете опинитися в стресі гірше або швидше. Все це рано чи пізно саботує ваші результати. Навіть якщо на папері рахуються лише ккал і макроси!
Для чистої втрати жиру в раціоні вирішальним є лише баланс ккал та ваші макроелементи (KH, P, F). Однак, як тільки додаються інші цілі, це стає дещо складнішим.
6. Ви залежні від культу IIFYM?
Вся концепція IIFYM була повністю збочена за останні роки. Маятник коливається з одного боку на інший.
(Як це часто буває: спочатку жири насправді “погані”. Зараз це вуглеводи, а жир “не жирить”).
Ці крайнощі є великою проблемою: “Дефіцит калорій є вирішальним і найважливішим компонентом” стає “лише калорії рахуються - все інше неважливо”.
Нехай жир повільно тане?
Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.
Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.
Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?
- Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
- 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
- Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
- Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.
Втратити жир якомога швидше?
З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!
Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.
Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?
- Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
- Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
- Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
- 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
- 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.