ІМТ, балансова вага - досягнення правильної ваги

З нагоди презентації новини баланс Terraillon, який вказує наІндекс маси тіла (ІМТ), експерти показали, як досягти потрібної ваги. Як? 'Або' Що схуднути, обчислити його ІМТ, інтерпретувати та вдосконалити його? Відповіді в нашій статті.
Ельза Руден
Візуально: Oredia

вага

Розрахувати та інтерпретувати ІМТ

Роль IMC або ІМТІндекс маси тіла (ІМТ) призначений для "Плямна надмірна вага та ожиріння", на думку Жана-Мішеля Лесерфа (1) І це з раннього віку: ІМТ може замінити криві ваги/віку у дітей і може набагато раніше попередити людей про проблему худорлявості або розміру. Загалом, це також виявляє надлишок жирової маси. ІМТ = вага в кілограмах/зріст у метрах у квадраті. Жінка, яка має зріст 1,73 м і важить 56 кілограмів, матиме, наприклад, ІМТ близько 18,7 (ІМТ = 56/1,73 х 1,73). Бажана вага обчислюється наступним чином: зріст у метрах, квадрат x 25 - ІМТ 25, що відповідає "нормальній" вазі. А щоб дізнатися свою ідеальну вагу, помножте ІМТ, який ви вважаєте ідеальним, на ваш зріст у квадраті.

Знайдіть свій шлях через ІМТ
Між 18 і 25: нормальна статура
Між 25 і 30: надмірна вага
Між 30 і 40: ожиріння
Понад 40 років: хворобливе ожиріння

Інтерпретація ІМТІМТ слід розглядати більше як еталон, ніж як абсолютний стандарт. Двоє людей з однаковим ІМТ можуть виявляти різницю у розмірах тіла (жир, розташований навколо живота або розподілений по всьому тілу), або в мускулатурі (м’яз важить більше жиру). Тому ІМТ слід інтерпретувати відповідно до розподілу жиру, структури кісток, віку, складу м’язів/жиру, фізичної працездатності та фізичної активності.

ІМТ як колективний орієнтирІМТ є епідеміологічним еталоном, який звертає увагу на ризики ранньої смертності У кожній країні. Починаючи з 1997 р. ІМТ, який відповідає ожирінню, помножився на 2, а масивного ожиріння - на 3 (джерело: обстеження Обепі). Різкий розвиток подій, коли ми знаємо, що ожиріння "Це не дефект чи несправність, а незворотна хвороба жирової тканини ". Дійсно, хоча простий надлишковий вага є оборотним, те саме не стосується ожиріння. Надмірна вага лише збільшує розмір клітин, що спеціалізуються на накопиченні жиру. Ожиріння змушує їх розмножуватися. Незворотне розмноження жирових клітин, що призведе до тенденції до зростання ... на все життя.

(1) Керівник відділу харчування в Інституті Пастера де Лілля

ІМТ та фізичні навантаження

Вроджений та екологічний факторНадмірна вага походить від природжених (генетична спадщина) та факторів навколишнього середовища. На думку професора Ксав'є Бігарда (2), вроджені генетичні фактори трапляються рідко. Але сучасна людина має ризикований генотип. 500 мільйонів років тому, щоб пережити голод, наші гени мутували, щоб змусити організм запасатися. Проблема, у розвинених країнах ці проблеми зникли. Наша генетична спадщина вже не відповідає нашому оточенню. Малорухливий спосіб життя та легкість пошуку їжі сприяють тому, що ми товстіємо ... якщо ми з нею не граємось.фізичні вправи і спонтанна активність.

Обмеження фізичних вправХоча фізичні вправи ефективні для запобігання надмірної ваги та підтримки, вони не можуть зробити все. Дійсно, реакція на фізичні навантаження відрізняється від людини до людини. Одні матимуть дискомфорт, чутливий до фізичних вправ, інші - дискомфорт, стійкий до фізичних вправ: це генний поліфоризм.

Змініть свою щоденну поведінкуПрофесор Ксав'є Бігард радить насамперед змінити свою щоденну поведінку. Пізніше пройдіться до станції метро, ​​підніміться сходами замість ескалаторів ... маленькі жести з великими чеснотами. Оскільки за основного фактора сили тяжіння виявляється факт перебування в сидячому положенні більше 33 годин на тиждень. Звичка, якої багато з нас досі дотримуються завдяки розвитку третинного сектору. ВООЗ рекомендує 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень або 20-30 хвилин швидкої ходьби (приблизно 3 км/год) на день.

Інші методи обслуговуванняБодібілдинг в домашніх умовах: переваги важко оцінити, але великий потенціал. Збільшує м’язову масу і коригує накопичення жиру.
Переривчасті та інтенсивні вправи, як велотренажер (чергуються інтенсивні фази та фази відновлення), ефективність яких доведена.

Інтенсивність, ефективніша за тривалість
Популярна помилка полягає в тому, що тривалість ефективніше втрати ваги, ніж інтенсивність. Неправда, відповідає професор Ксав'є Бігард. За два-три роки ми змогли продемонструвати протилежне. Щоб схуднути під час тренувань, організм повинен використовувати жир, а не лише цукор. Однак, хоча тривалість дійсно спалює більше жиру, ніж цукор під час тренування, ця мобілізація жиру припиняється, коли зусилля закінчуються. Навпаки, якщо інтенсивна та коротка вправа мобілізує більше цукру, а не жиру під час зусиль, жирова тканина буде спалювати жир на етапі відновлення після зусилля (яке триває до десяти годин). І чим інтенсивніші зусилля, тим більше жирних кислот буде використовувати організм під час відновлення.

(2) З військової служби охорони здоров’я

ІМТ та дієта

Рекомендації ANSES
Рекомендації РУЧКИ (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) для відновлення рівноваги є:
- Збалансуйте щоденне споживання та витрату енергії
- Отримайте достатню кількість мікроелементів

Макроелементи та мікроелементиВимоги до макроелементів змінюються залежно від щоденних витрат. Їх слід розподіляти таким чином: від 50% до 55% вуглеводів, від 10% до 15% білків і від 35% до 40% жирів. На відміну від цього, потреби в мікроелементах залишаються незмінними незалежно від того, скільки зусиль докладається протягом дня - хоча вони змінюються в певний час життя (дитинство, вагітність, менопауза…).

Їжа та мікроелементи
Збалансована дієта може покрити потреби в мікроелементах:
- Зфрукти та овочі під час кожного прийому їжі: 1 кг покриває потребу у вітаміні А, С, В9 та клітковині.
- Молочні продукти (3 на день, відповідно до рекомендацій PNNS (Національної програми з охорони здоров’я), для кальцію
- Жирна риба, єдина їжа, яка містить вітамін D. Вона також забезпечує вітамін В12, залізо, магній, поліненасичені жирні кислоти та амінокислоти. Але Жиль Демарк (3) радить замість цього звернутися до м’яса - тому що "Море обезлюднює"- який забезпечує вітамін В12, залізо та незамінні амінокислоти.
- Масла та олійні насіння для вітаміну Е.
- Крохмалисті продукти (містять крохмаль, повільний вуглевод), такі як макарони або картопля, для вітаміну В1.

Повернення до природного сприйняття
На думку Жиля Демарка, "Основною причиною пандемії ожиріння є гризти. Якщо ми їмо занадто часто, ми більше не будемо голодні, але апетит зникне. Тільки заздрість або огида регулюватимуть споживання їжі ". Мета ? Поверніться до природного сприйняття голоду та ситості.

3 Як правило
Жиль Демарк дає нам своє правило 3 A
Передбачення Ми їмо відповідно до того, що ми з’їли (ситний обід супроводжується економною вечерею) і відповідно до того, що ми будемо робити (ми їмо незадовго до мильної опери вдень, багато перед марафоном).
Чергування Ми віддаємо перевагу різноманітності і чергуємо дні. За святковою трапезою чи випивкою ввечері піде день детокс, де ми їмо менше солі, жиру, алкоголю і п’ємо більше води.
Автоматизми Ми приймаємо рефлекс питиводи як тільки прокинешся ("Сон - це перехід пустелі") і протягом дня. Ми також починаємо з їжі фрукти чи овочі.