Імунна система; Харчування працює під час корони! Поради, поради

система

Біг під час корони: регулярні помірні фізичні вправи зміцнюють імунітет - сьогодні це знають майже всі. Але інтенсивні тренувальні заняття можуть послабити вашу імунну систему в короткостроковій та/або довгостроковій перспективі. Ви можете дізнатися, як протидіяти цьому, тут!

Біг під час корони: В Коли імунна система особливо схильна до зараження?

Великий фактор, що стосується регенерації та сильної імунної системи: наш раціон. У чудовій протизапальній кулінарній книзі ви знайдете рецепти, які обіцяють бадьорість та фізичну форму. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ

На додаток до загальних інфекцій, у спортсменів підвищений ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів. Дратує, коли хвороби, що повторюються, заважають вашій базовій підготовці або ви не можете брати участь у важливих змаганнях. Для добре функціонуючої імунної системи, крім збалансованого співвідношення стресу та регенерації, у сенсі релаксації та сну, важлива також дієта з урахуванням потреб.

Різні фактори впливають на вашу імунну систему. Як уже зазначалося, інтенсивний фізичний стрес призводить до того, що ваш організм стає більш сприйнятливим до зараження під час наступної фази регенерації. Цей стан може тривати до 72 годин, і його часто називають "ефектом відкритого вікна".

Біг під час корони: уникайте ослаблення імунної системи

Крім того, цей фізіологічний стрес відображається на клінічних змінах імунної системи. У поєднанні з психологічним стресом, недосипанням, стресом навколишнього середовища та неправильним харчуванням імунна недостатність неминуча. Якщо ви, як спортсмен, також все частіше стикаєтесь із патогенами через свій спосіб життя (подорожі, скупчення людей, стирання шкіри тощо), інфекція недалеко.

Імунний захист - білі кров’яні клітини

Білі кров’яні клітини, так звані лейкоцити, формують нашу імунну систему. Вони поділяються на дві різні системи оборони: Розрізняють конкретну та неспецифічну оборону. Гранулоцити та моноцити є функціональними носіями неспецифічної системи захисту крові. Вони також відомі як фагоцити. Вони з’їдають майже всі види бактерій і залишки клітин у тканині. (2)

Властивості гранулоцитів і моноцитів

Загальні властивості фагоцитів виглядають наступним чином: В результаті амебоїди Рухи через найдрібніші пори в судинах дозволяють їм проходити крізь них, що називається діапедезом. Під час процесу хемотаксису ці клітини мігрують у міжклітинних щілинах до місця запалення.

Потім вони активуються хімічними змінами, такими як бактеріальні токсини. В результаті відбувається власне процес знищення бактерій і фрагментів клітин, який називається фагоцитозом. Нарешті самі лейкоцити гинуть і утворюють гній з бактеріями та частинами тканини. Бактеріальні інфекції призводять до збільшення кількості лейкоцитів, що можна помітити в аналізі крові. (2)

Імунна система: лімфоцити - специфічний захист

Специфічні захисні реакції лімфоцитів також називають імунними реакціями. Існує три типи лімфоцитів: Т-лімфоцити, В-лімфоцити і так звані нульові клітини, природні клітини-кілери неспецифічного типу.Т-лімфоцити реалізують специфічний клітинний захист, наприклад, вбиваючи ракові клітини. Але вони також діють як Т-допоміжні клітини для В-лімфоцитів. Вони пов'язують чужорідні для організму речовини, так звані антигени, щоб потім перерости в плазматичні клітини Антитіла може виробляти.

Дієта може вплинути на імунну систему?

Безумовно. Взаємодія макро- та мікроелементів до кінця не вивчена. Вплив вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин викликає або впливає одне на одного. Збалансована дієта з урахуванням потреб є найважливішою передумовою оптимально функціонуючої імунної системи. Доведено, що прийом вуглеводів під час тривалих інтенсивних фізичних навантажень допомагає приборкати запальні реакції, пов’язані з фізичними вправами, і завдяки зменшенню концентрації гормону стресу позитивно впливає на імунну систему. Відомо також, що ряд вітамінів, мінералів та фітохімікатів позитивно впливає на імунну систему. (1)

Жир для імунної системи

Згідно з науковими висновками, жири також відіграють важливу роль в імунній системі. Наприклад, існує цікавий зв’язок між вашою імунною системою, рівнем ліпідів у крові та холестерином. Оскільки жир не розчиняється у водної крові, він не може належним чином розподілятися в організмі без спеціальних транспортерів.

Для того щоб зробити жиророзчинні речовини в крові транспортабельними, організм використовує білки, які легко розподіляються з кров’ю. Жир знаходиться всередині білка і може транспортуватися куди завгодно.

Ліпопротеїни та нібито "небезпечний" холестерин

Ці транспортери жиру та білка називаються ліпопротеїнами. Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) та ліпотроїни високої щільності (ЛПВЩ) транспортують холестерин, а ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПНЩ) - жирні кислоти. Холестерин, який протягом десятиліть мав погану, нездорову репутацію в ЗМІ, здається, не такий "небезпечний". Дослідники виявили, що ліпопротеїни є важливою частиною нашої імунної системи. Ліпопротеїни здатні запобігати інфекціям або зменшувати їх наслідки.

Крім того, вони можуть зв’язувати та нейтралізувати бактеріальні токсини та вірусні компоненти. Наприклад, чоловіки з високим рівнем холестерину мали все більше і більше активних імунних клітин порівняно з чоловіками з низьким рівнем холестерину. Також у літніх людей було виявлено, що більша кількість холестерину в крові позитивно впливає на тривалість життя. І навпаки, летальність, схоже, зростає із дуже низьким рівнем холестерину. (3)

Цинк: важливий для спортсменів

Після заліза цинк є найважливішим мікроелементом для людини, він входить до складу понад 300 ферментів і має широкий спектр дії практично у всіх метаболічних областях. Він бере участь у виробленні гормонів тимусу та диференціації Т-лімфоцитів в імунній системі нашого організму.

Біг під час корони: В Незначний дефіцит цинку робить вас більш сприйнятливими до зараження

Дефіцит має далекосяжні наслідки. У західних індустріальних країнах дефіцит цинку зустрічається рідко. Однак незначні дефіцити зустрічаються частіше. Це можна спостерігати у людей похилого віку, вагітних, дітей та підлітків, а також у амбітних спортсменів. Тому бажано регулярно перевіряти статус цинку.

Є дані, що додаткове введення цинку може принести користь здоров’ю спортсменам з інфекційними захворюваннями та застудою. (4) Якщо ваша імунна система повинна напружено працювати, це збільшує потребу в цинку. І навпаки, навіть незначний дефіцит призводить до обмеженої імунної відповіді і, отже, до підвищеної сприйнятливості до інфекції.

У країнах, що розвиваються, де статус цинку у людей, які там живуть, часто поганий, добавки цинку призвели до значного скорочення тривалості та тяжкості гострої та хронічної діареї. Але чи корисні додаткові дози цинку для профілактики та лікування застуди, в науці суперечливо. Існують суперечливі результати дослідження щодо цього. В даний час неможливо остаточно визначити, чи введення цинку принесе користь здоров’ю в цьому випадку. (4)

Звідки ти береш цинк?

Особливо хорошими джерелами є м’ясо червоних м’язів, субпродукти та твердий сир. Цільнозернові зерна, бобові, горіхи та насіння також забезпечують значну кількість цинку. Харчування тваринного походження, зокрема, сприяє задоволенню попиту. Як і залізо, не можна припустити абсолютний вміст цинку в їжі.

На доступність для організму впливають так звані фактори, що пригнічують поглинання та сприяють поглинанню. Наприклад, деякі амінокислоти у тваринних білках збільшують доступність цинку, тоді як вміст харчових волокон та комплексоутворювачів підтримують доступність цинку з рослинної їжі досить низьким.

Потреби в цинку для бігунів: Зокрема, вегетаріанці повинні бути обережними

Для більшості населення показана добова потреба 7 мг для жінок та 10 мг для чоловіків, яку можна легко покрити збалансованим харчуванням. Спортсмени мають підвищену потребу виключно через втрати поту та, отже, втрати цинку. 1 - 2 літри литого поту становлять приблизно 1 - 2 мг великих втрат цинку. При біодоступності приблизно 25% для компенсації цього потрібно споживати додаткову кількість 4 - 8 мг цинку на день. Особливо як вегетаріанець, переконайтесь, що у вас є достатня кількість цинку. (4)

Здорова імунна система: поєднання дієти та правильної поведінки

Спортсмени з витривалістю вищої категорії, а також спортсмени-рекреатори з великими сімейними чи робочими навантаженнями майже безперервно пересуваються в стані між такими захворюваннями, як інфекції та здоров'я. Фази інтенсивного стресу мають високий ризик захворювання, і вам слід вичерпати всі ресурси, щоб уникнути хвороб у такі фази.

Це зменшить відсутність тренувань та уникне втрати форми. Загалом, як уже зазначалося, рекомендуються втручання на рівні харчування та на рівні вашої поведінки. Ось насправді банальні рекомендації, такі як регулярне миття рук, такі ж ефективні варіанти профілактики, як уникнення пиття з пляшки з іншими людьми.

Особливо в часи, коли багато людей страждають на кашель або нежить, хапаються за ручки в громадському транспорті або на ескалаторах, а також ручки світлофора - справжні спінери! Як результат, мікроби часто підхоплюють, а потім розподіляють по обличчю, коли ви їх торкаєтесь там. Якщо ви також приділите увагу збалансованому харчуванню і особливо стежите за споживанням цинку, ви зможете ефективно уникати інфекцій та залишатись здоровими та здоровими! Однак профілактика може спрацювати лише тоді, якщо ви послідовно враховуєте всі ці сфери!

Біг під час корони: В За допомогою цих стратегій ви знижуєте ризик зараження

  • Добре харчуватися.
  • Пийте достатньо: уникайте «сухості в роті», регулярно пивши .
  • Не діліться пляшками для пиття, рушниками тощо з іншими людьми.
  • Дотримуйтесь гігієни: регулярно мийте руки та чистіть зуби.
  • Намагайтеся не класти руки на очі та ніс: це основний шлях для зловмисників.
  • Намагайтеся якомога менше знижувати особистий та екологічний стрес.
  • Висипайтеся.
  • Уникайте великої втрати ваги за короткі періоди часу; Зниження ваги не під час підготовчих або навіть змагальних фаз.
  • Нехай регулярно вас перевіряє спортивний лікар.
  • Ніколи не тренуйтеся з наявною інфекцією.

Ви хочете насолоджуватися і робити щось для вашої імунної системи? Тоді редакційна команда Trainingsworld має для вас підказку

Велика протизапальна кулінарна книга

Мільйони людей страждають від таємного запалення в організмі. Вони проявляються, наприклад, у почервонілій шкірі, болі або втомі, а також відіграють певну роль у багатьох захворюваннях, таких як діабет або артрит. При правильному харчуванні можна боротися і уникати запалення.

100+ смачних, збалансованих рецептів у цій книзі уникають таких продуктів, як цукор, пшениця або свинина, що містять запальні речовини. Для цього вони використовують багато протизапальних продуктів, таких як різні види капусти, шпинату, ягід, імбиру, волоських горіхів або холодної води риби з великою кількістю омега-3 жирних кислот, які запобігають запаленню та вторинним захворюванням та зміцнюють імунітет. Тому що за допомогою правильної їжі ви повертаєте своє тіло в рівновагу.