Індекс ситості 12 продуктів, які ми можемо придбати; ми все ще не робимо; відгодувати Epoch Times Rom;
Відчуття ситості, яке виникає після з’їдання 200 грам курячої грудки та 500 грамів пирога, однакове. Співвідношення споживання калорій до здатності продуктів викликати ситість називається індексом ситості. Знаючи цей показник, ми можемо вибирати продукти, що містять менше калорій.
Індекс ситості відображає здатність продукту вгамовувати голод і зменшувати споживання калорій. Деякі продукти дійсно здатні зменшити почуття голоду краще, ніж інші, і мають такі характеристики:
• Більший обсяг: обсяг споживаної їжі впливає на відчуття ситості. Вміст води або повітря в їжі додає їм об’єм, не додаючи калорій.
• Підвищений вміст білка: білок знижує голод краще, ніж вуглеводи та жири. Білкова дієта збільшує ситість і зменшує загальне споживання калорій.
• Високий вміст клітковини: клітковина становить основну частину продукту і допомагає нам відчувати себе ситими. Вони уповільнюють транзит їжі через шлунково-кишковий тракт.
• Низька щільність енергії, це означає, що їжа містить менше калорій за свою вагу. Їжа з низькою щільністю енергії насичує нас меншою кількістю калорій.
Таку їжу можна їсти, поки ми не відчуємо ситості, і ми не отримаємо занадто багато калорій. Ми відібрали 12 найважливіших продуктів з найвищим індексом ситості.
1. Варена картопля
Через високий вміст вуглеводів багато людей уникають вживання картоплі, щоб підтримувати свою фігуру, але це неправда. Картопля багата вітамінами, клітковиною та іншими необхідними поживними речовинами.
Картопля також містить стійкий крохмаль. Він діє як розчинні волокна, викликаючи відчуття ситості.
Варена картопля займає перше місце за індексом ситості. Картопляні чіпси мають індекс ситості втричі нижчий, і це не продукт, який може допомогти нам схуднути.
Яйця містять велику кількість поживних речовин. Яйця багаті білком і містять дев'ять незамінних амінокислот. Крім того, він дуже добре живить наш організм.
Люди, які їли яйця за сніданком, почувались швидше ситими, споживали менше калорій протягом дня і втрачали на кілька фунтів більше, ніж ті, хто їв кренделі за сніданком.
3. Вівсянка
Вівсянка посідає третє місце за показником ситості. В основному це пов’язано з великою кількістю клітковини та здатністю поглинати воду.
Овес є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан, яка сприяє уповільненню травлення та засвоєнню вуглеводів.
Більшість людей вважають, що рідини менш поживні, ніж тверда їжа. Однак дослідження показують, що супи викликають більш виражене почуття ситості порівняно з твердою їжею з тими ж інгредієнтами. Учасники дослідження, які починали їжу супом, споживали на 20% менше калорій під час їжі.
Дослідження показують, що супи індукують повне зниження споживання калорій, підвищують ситість і з часом сприяють зниженню ваги.
5. Бобові культури
Сочевиця, горох, квасоля та нут - прекрасні джерела клітковини та білка. З низьким вмістом калорій, ці продукти дуже поживні і можуть сприяти втраті ваги.
Фрукти - важлива складова здорового харчування. Зокрема, яблука мають дуже високий індекс ситості. Вони містять пектин - розчинну клітковину, яка природно уповільнює травлення і викликає відчуття ситості. Вони також містять 85% води, що збільшує насиченість без додавання калорій.
Загалом тверді фрукти мають більш виражене відчуття ситості порівняно з соками або подрібненими фруктами.
7. Цитрусові
Як і яблука, цитрусові містять велику кількість пектину, який може уповільнити травлення та збільшити ситість. Вони містять більше 87% води і здатні викликати насичення меншою кількістю калорій.
Вживання грейпфрута часто пов’язане з ефективною втратою ваги. Дослідження показали значне зменшення розміру талії у людей, які їли половину грейпфрута під час їжі, тричі на день, протягом шести тижнів. У поєднанні з обмеженим споживанням калорій, грейпфрутовий сік, вжитий перед їжею, призвів до втрати ваги на 7,1%.
Риба, багата омега-3 жирними кислотами, може посилити відчуття ситості. Він також наділений високоякісним білком, який, як відомо, довго тримає нас ситими.
З усіх білкових продуктів за індексом ситості риба посідає друге місце. Одне дослідження показало, що індекс ситості риби набагато вищий, ніж індекс курятини та яловичини. Інше дослідження показало, що учасники, які їли рибу, споживали на 11% менше калорій під час їжі, ніж ті, хто їв яловичину.
9. Пісне м’ясо
Пісне м’ясо містить багато білка і добре нас годує. Дієти з високим вмістом білка призводять до нижчого споживання калорій у порівнянні з низькобілковою дієтою.
Сир має низьку калорійність і високий вміст білка. Він завантажений поживними речовинами, особливо вітамінами групи В, кальцієм, фосфором та селеном, що робить сир ідеальним дієтичним продуктом. Його вплив під час схуднення подібний до яєць.
11. Овочі
Овочі мають низьку калорійність, але велику кількість. Вони містять всі види поживних речовин та сполук, що робить їх важливою частиною здорового харчування. Крім того, овочі містять багато води і клітковини, що допомагає швидко наповнити шлунок.
Салати здатні втамувати голод, особливо перед основною стравою. Учасники дослідження, які їли салат перед їжею, споживали на 7-12% менше калорій під час їжі.
12. Кукурудзяні пластівці
Кукурудзяні пластівці містять більше клітковини, ніж багато інших популярних закусок. Вони мають великий об’єм, займають багато місця в шлунку, але споживають мало калорій.