Індекс ситості потрібно знати, щоб з’їсти рівно стільки, щоб насититися

Між раптовою втомою в середині дня, відчуттям постійного голоду, непереборним примусом перекусити і почуттям провини під час зважування, ви повинні знайти правильний баланс. Для цього важливо переглянути вибір продуктів та вміст страв з урахуванням їх індексу ситості. То як же ви їсте рівно стільки, щоб насититися?

їсти

Після обіду почуття голоду кожні п’ятнадцять хвилин протягом двох годин є наслідком недостатнього - або неправильного - прийому їжі опівдні. Ваша їжа була ситною ?

Індекс ситості: що це ?

Щоб бути повноцінним, важливо скласти їжу - недорого - з урахуванням основного інструменту: індексу ситості. Але що таке ІС ?

Згідно з роботою, опублікованою в 1995 році в Європейському журналі клінічного харчування, індекс насичення (або SI) становить " здатність їжі з часом насичувати та пом’якшувати голод. »Орієнтовний показник, встановлений на рівні 100 г, цей показник коливається від 0 до 500. Отже, чим ближче оцінка до 0, тим більше сатіетогенна дія їжі слабка; і чим ближче СІ до 500, тим більше воно задовольняє.

Метод розрахунку, приклади та інтерпретація

Дуже складний метод врахування IS враховує вміст вуглеводів, жирів, білків, і енергетична цінність їжі.

  • Риба: IS = 225
  • Цільнозерновий хліб: IS = 157
  • Яловичина: IS = 176
  • Яйця: IS = 150
  • Лінзи: IS = 133
  • Банани: IS = 118
  • Йогурт: IS = 88
  • Висхідний: IS = 47
  • Кавун: ІС = 38,7

Відтак, чим більше їжа калорійна і жирна (шоколад, вершкове масло), тим важливішим є її ІС та сатієтогенна дія. Чим він легший (вода, кавун), тим нижчий його ІС і менше насичує.

Незважаючи на те, що картопля (SI = 323) є найбільш ситною їжею, певні продукти - як правило, замінники їжі та препарати з високим вмістом білка - перевищують позначку 500. Отже, ці дієтичні препарати мають дуже важливий сатетогенний ефект.

Топ-10 найбільш ситних продуктів

Для гігієна здорового харчування, віддайте перевагу продуктам, багатим на вітаміни, клітковину та деякі засоби, що пригнічують апетит. Дійсно, дослідження показують, що клітковина та макроелементи (вуглеводи, жири, білки) є інший вплив на ситість. Тому необхідно вибирати та збалансувати страви, щоб подовжити час травлення: це дозволяє стримувати будь-яке бажання перекусити через дві години !

Які найбільш ситні продукти ?

  • риба: низькокалорійна, це найситніше м’ясо. 150 г риби (смаженої або відвареної) достатньо за один прийом їжі, щоб вона була ситою.
  • яйця: багаті білками та амінокислотами, вони, як відомо, дуже ситні. Дієтологи рекомендують на сніданок 2 яйця, зварені круто.
  • білий сир 0% жиру: товстий, що складається з білка, кальцію та води, цей мікроелемент з низьким вмістом калорій дуже ситний. Цікавим варіантом є 100 г молока, з’їденого звичайним або з фруктами.
  • картопля: доступний у кількох рецептах, ці бульбові овочі, багаті клітковиною, крохмалем та цукром, сприяють насиченню. Близько 150 г вареного, більш ніж достатньо.
  • мигдаль, яблука, апельсини: багаті водою, харчовими волокнами, пектином та якісним жиром, ці фрукти дуже ситні. Буде достатньо або 1 жмені мигдалю, або 2 яблук або 2 апельсинів для післяобіднього чаю.
  • біле м'ясо: що містить дуже мало жиру і втричі ситніше, ніж яловичина, індичка або курка сприяє насиченню. Для їжі достатньо від 100 до 125 г (маса сировини).
  • овочевий суп: складається з овочів і води, 1 чаша не змішаного супу - домашнього приготування - приймається як закваска, ідеально підходить для контроль насичення.
  • цільні зерна: насичуючий ефект цільнозернових спагетті - без сиру або надто насичених соусів - вже не викликає сумнівів. В якості одного прийому їжі рекомендується 100 г макаронних виробів з непросіяного борошна з рибою/білим м’ясом та зеленню.

Природні засоби для зниження апетиту/продукти

Помідори, агар-агар, вівсяні висівки, ананас ... є так багато природних засобів, що пригнічують апетит, тепер визнаний таким.

Крім того, випивання великої склянки води, чаю або настою перед їжею і добре пережовування їжі сприяє сильному ефекту ситості.

Опублікована стаття

Написав Корнелія

Стаття датується, але було б розумно видалити пораду приймати чай перед їжею або вказати, що це може спричинити анемію.

Дуже заплутана стаття: з одного боку, ви пишете, що продукти, багаті жиром і високою енергетичною цінністю, мають сильну ситну силу, приводячи приклад круасана, близького до кавуна ... І навпаки, тому низькокалорійні продукти повинні бути мало насичуєш (це ти кажеш до речі), але ти суперечиш собі, називаючи овочі добрими засобами для зниження апетиту.
Нарешті, я думаю, що SI - який ви вказуєте в g - насправді не має одиниці виміру, як усі показники (GI, CG тощо).
Було б добре навести порядок у своїх порадах, вказавши, наприклад, що недостатньо бути дуже калорійним, щоб задовольнити (круасан), але що все залежить головним чином від типу поживних речовин (мікро- та макро), що „ми будемо знайти в тій чи іншій їжі, а також їх асоціації, які сильно впливають на цей показник.