Індекс Таблиця глікемічного індексу
Глікемічний індекс їжі може бути еталоном, коли ми хочемо схуднути. Ми можемо дотримуватися дієти з глікемічним індексом, щоб схуднути (тобто низькокалорійні продукти).
Дієта з низьким глікемічним індексом пропонує, як випливає з назви, вживати лише ті продукти, які мають низьке та середнє значення глікемічного індексу (ГІ), а також уникати продуктів з високим значенням. Багато людей приймають «ліки для схуднення фруктів», але звертають увагу на глікемічний індекс фруктів! Деякі фрукти мають дуже високий глікемічний індекс і не допомагають при схудненні. У таблиці нижче з глікемічним індексом їжі ви також можете дізнатись про фрукти.
Режим схуднення, заснований на оцінці глікемічного індексу продуктів, є дуже ефективним завдяки тому, що втрата ваги відбуватиметься за рахунок зменшення жирової маси, а не м’язової маси тіла. Просто виключення вуглеводів зі свого раціону не є ефективною програмою схуднення.
У 1981 р. Доктор Девід Дженкінс та його колеги з Департаменту харчових наук Університету Торонто опублікували наукову роботу в The American Journal of Clinical Nutrition, яка вперше використовувала термін глікемічний індекс (GI), який вони описали. як фізіологічна основа класифікації вуглеводних продуктів. Це означає, що замість того, щоб зосередитись на типі та типі вуглеводів у їжі, вони прагнули з’ясувати, як організм реагує на вуглеводи - зокрема, наскільки швидко і наскільки підвищується рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). ) у перші дві години після споживання їжі.
Глікемічний індекс був розроблений насамперед для того, щоб допомогти діабетикам краще контролювати рівень цукру в крові. Однак незабаром харчова промисловість, як і дієтична, взяли на себе результати досліджень глікемічного індексу і, на жаль, спотворили повідомлення для громадськості, породивши непорозуміння, оскільки повідомлення було спрощене до твердження "вуглеводи не є добрими, уникайте їх".
Правда полягає в тому, що організм потребує вуглеводів, але не всі вони однакові. Для того, щоб схуднути і жити здоровим життям, добре орієнтуватися на продукти із середнім та низьким глікемічним індексом.
Глікемічний індекс вимірює вуглеводи з точки зору концентрації чистого цукру. Важливо знати його значення, щоб визначити, як впливає рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) після їжі. Травлення перетворює вуглеводи в глюкозу і тим самим підвищує рівень цукру в крові. Це також викликає вироблення інсуліну відразу після перетравлення їжі. Інсулін - гормон, який, якщо виробляється у більшій кількості, може спричинити ожиріння. Можна сказати, що глікемічний індекс вимірює біодоступність вуглеводів або швидкість кишкового всмоктування. Якщо швидкість всмоктування висока (наприклад, у випадку з картоплею), то рівень цукру в крові зросте дуже швидко. Для порівняння, вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, помідори) генерують дуже низький рівень цукру в крові. На цей показник дуже мало впливає вміст білка або жиру в їжі. Загалом, Їжа з низьким вмістом ГІ потребує більш тривалого часу для перетравлення, що зменшує голод, а потім втрату ваги.
Дієта на основі калорійності може ввести в оману для однакова кількість вуглеводних калорій, споживаних протягом дня, може відгодовуватись більшою чи меншою мірою залежно від індексу. Це має велике значення і в якому вигляді ми будемо їсти цю їжу (сиру, варену, запечену, смажену).
Коли рівень цукру в крові постійний, у вас буде достатньо палива для мозку та м’язової маси.Глікемічний індекс можна виміряти, показавши, наскільки швидко виділяється цукор з їжею порівняно з чистою глюкозою. Швидкість вивільнення глюкози отримала 100 балів.
Харчовий стіл з дуже високим глікемічним індексом
Дослідження за останнє десятиліття показали, що, крім шкідливого впливу на артерії, цукор та біле борошно сприяють розвитку раку. Людям, які хочуть захистити свої артерії та серце, слід уникати їжі з глікемічний індекс такі як продукти на основі білого борошна, цукру, меду та білого рису.
Рекомендується вживати їжу з низьким глікемічним індексом, тобто овочі, цільні зерна.
Таблиця продуктів із середнім глікемічним індексом
| Зерновий батончик (без додавання цукру) | 50 | Манго | 50 |
| Ківі * | 50 | Мюслі (не солодкий) | 50 |
| Ананасовий сік (несолодкий) | 50 | Солодка картопля | 50 |
| Ананас (свіжі фрукти) | 45 | Грейпфрутовий сік (несолодкий) | 45 |
| Зелений або червоний виноград (свіжі фрукти) | 45 | Зелений горошок (консервований) | 45 |
| Цільнозерновий житній хліб або житнє борошно | 45 | Томатний соус (з цукром) | 45 |
| Спагетті al dente (5 хвилин вареного) | 40 | Цілісні зерна (без додавання цукру) | 45 |
| Сушений інжир | 40 | Морквяний сік (несолодкий) | 40 |
| Чорнослив | 40 | Лактоза | 40 |
| Арахісове масло (без додавання цукру) | 40 | Овес | 40 |
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом
Джерело інформації таблиці IG: www.Монтіньяк.ком
Тому продукти з низьким та помірним глікемічним індексом, такі як: свіжий фрукт і заморожений, свіжі овочі (уникайте консервованих), цільнозернові, горіхи та прості та пророщені насіння. Їжа з низьким глікемічним індексом супроводжується високим рівнем "хорошого" холестерину, тобто ЛПВЩ, який захищає вас від серцевого нападу.
* У цих продуктах, навіть якщо вони мають високий глікемічний індекс, вміст цукру (чисті вуглеводи) досить низький (близько 5%). Їжте ці продукти з упевненістю, оскільки вони не повинні суттєво впливати на рівень цукру в крові.
** Існує практично ніякої різниці в загальному глікемічному індексі між знежиреними молочними продуктами та стандартними молочними продуктами. Важливо мати на увазі, що Молочні продукти, навіть якщо вони мають низький глікемічний індекс, мають високий інсуліновий індекс.