Індійська дієта - найкращий план схуднення
Запитання щодо здоров’я: що таке індійська дієта? Навіщо харчуватися індійською рослинною дієтою? Які групи продуктів харчування входять в індійський раціон ?
Оновлено: 10 грудня 2019 р
Хоча дієти та уподобання в Індії різняться, більшість людей дотримуються переважно рослинної дієти. Близько 80% населення Індії сповідує індуїзм, релігію, яка пропагує вегетаріанську або лакто-вегетаріанську дієту. Традиційна індійська дієта наголошує на споживанні рослинної їжі як овочі, сочевиця та фрукти, а також при низькому споживанні м'яса.
Однак ожиріння стає все більшою проблемою серед населення Індії. Зі збільшенням доступності перероблених продуктів харчування в Індії спостерігається сплеск цієї повені та хронічних захворювань, пов’язаних із зайвою вагою, таких як хвороби серця та діабет.
У цій статті пояснюється, як дотримуватися здорової індійської дієти, яка може сприяти зниженню ваги. Він включає пропозиції щодо продуктів, які слід їсти та яких слід уникати, та зразкове меню на тиждень.
Здорова традиційна індійська їжа
Індійська трав'яна дієта підкреслює свіжі, цілісні інгредієнти, ідеальні продукти для зміцнення оптимального здоров’я.
Навіщо їсти індійську рослинну дієту ?
Дієти на рослинній основі мають багато переваг для здоров’я. Цей тип дієти може не тільки допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, але також може сприяти зниженню ваги.
Можна уникнути, наприклад, серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку, таких як рак молочної залози та товстої кишки.
Крім того, індійська дієта, зокрема, корелювала зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера. На думку дослідників, це пов’язано зі зменшенням споживання м’яса.
Які групи продуктів харчування входять в індійський раціон ?
Індійська дієта багата на такі поживні продукти, як зерно, сочевиця, корисні жири, овочі, молочні продукти та фрукти.
На харчування більшості індійців сильно впливає релігія, особливо індуїзм. Індуїстська релігія навчає ненасильства і того, що все живе повинно мати однакову цінність.
Тому заохочується лакто-вегетаріанська дієта, а також не рекомендується споживання м’яса, птиці, риби та яєць. Однак лакто-вегетаріанці споживають молочні продукти.
Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна зосереджуватися на зернових, сочевиці, молочних продуктах, овочах, фруктах та корисних жирах, таких як кокосова олія.
Спеції, такі як куркума, пажитник, кінза, імбир та кмин, є головними у традиційних стравах, додаючи насичений смак та потужні харчові переваги.
Куркума, одна з найбільш широко використовуваних спецій в Індії, відома своїми протизапальними, антибактеріальними та протираковими властивостями.
Встановлено, що сполука куркуми, яка називається куркумін, бореться із запаленнями в організмі, покращує роботу мозку та зменшує фактори ризику серцевих захворювань.
Здорову їжу
Існує багато смачних страв та напоїв на вибір при дотриманні лакто-вегетаріанської дієти для схуднення.
Що їсти ?
Спробуйте включити наступні інгредієнти у свій щоденний план харчування:
- Овочі: Помідори, шпинат, баклажани, зелень гірчиці, бамія, цибуля, гірка диня, цвітна капуста, гриби, капуста, капуста тощо.
- Фрукти: включаючи манго, папайю, гранат, гуаву, апельсини, тамаринд, лічі, яблука, диню, груші, сливи, банани тощо.
- Горіхи та насіння: кеш'ю, мигдаль, арахіс, фісташки, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння кавуна тощо
- Бобові: боби манг, чорноокий горох, квасоля, сочевиця, бобові та нут
- Коріння і бульби: картопля, морква, солодка картопля, ріпа, ямс
- Цілісні зерна: коричневий рис, рис басмати, просо, гречка, лобода, ячмінь, кукурудза, кукурудза, хліб з непросіяного борошна, амарант, сорго.
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко, кефір, топлене масло, топлене масло
- Трави та спеції: часник, імбир, кардамон, кмин, коріандр, гарам-масала, паприка, куркума, чорний перець, пажитник, базилік тощо
- Корисні жири: кокосове молоко, незбиране молоко, авокадо, кокосова олія, гірчичне масло, оливкова олія, арахісова олія, кунжутна олія, масло топленого масла.
- Джерела білка: тофу, бобові, молочні продукти, горіхи та насіння
Їжа та закуски повинні бути зосереджені на свіжих цільних продуктах, приправлених зеленню та спеціями.
Крім того, додавання до їжі некрохмалистих овочів, таких як зелені листові овочі, баклажани або помідори, збільшить кількість клітковини, яка допоможе вам почуватися ситою довше після їжі.
Що пити
Простий спосіб зменшити надлишок калорій і цукру - уникати солодких напоїв та соків. Ці напої можуть бути калорійними, що призводить до збільшення ваги.
Здорові напої включають:
- Вода
- Газована вода
- Несолодкий чай, включаючи чаї Дарджилінг, Ассам і Нілгірі.
Нездорової їжі, якої слід уникати
Уникання солодких напоїв, фаст-фудів, смаженої їжі та продуктів із високим вмістом цукру може допомогти вам схуднути та бути здоровішими.
Вибір високообробленої, цукрової або калорійної їжі та напоїв може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.
Такі продукти, як цукерки, смажена їжа та газовані напої, не тільки не корисні для схуднення - вони не корисні для загального здоров’я.
Вживання занадто багато обробленої їжі та продуктів, завантажених підсолоджувачами, може збільшити ризик хронічних захворювань.
Наприклад, щоденне споживання солодких напоїв, таких як газовані напої, фруктові пунші та фруктові соки, пов’язане з підвищеним ризиком діабету, ожиріння та серцевих захворювань.
Крім того, вживання нездорової їжі може запобігти втраті жиру та підтримці здорової ваги.
Для оптимального здоров'я мінімізуйте такі продукти або взагалі їх уникайте:
- Підсолоджені напої: газована вода, фруктовий сік, солодкий чай, солодке ласі, спортивні напої
- Їжа з високим вмістом цукру: солодощі, морозиво, печиво, рисовий пудинг, випічка, тістечка, солодкий йогурт, крупи з високим вмістом цукру, травне печиво.
- Підсолоджувачі: цукор, мед, мед, згущене молоко
- Солодкі соуси: Вінегрети з додаванням цукру, кетчуп, соус для барбекю, солодкі каррі.
- Їжа з високим вмістом жиру: Фаст-фуд, такий як Макдональдс, картопля фрі, картопля фрі, картопляні чіпси, смажена їжа, бхудзія
- Рафіновані зерна: продукти, включаючи білий хліб, білі макарони, печиво тощо.
- Трансжири: маргарин, ванаспаті, фаст-фуд, їжа з високим ступенем обробки
- Рафіновані олії: олія каноли, соєва олія, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок
Хоча час від часу насолоджуватися ласощами, найкраще обмежити перелічені вище продукти та напої, щоб підтримувати загальний стан здоров’я.
Приклад здорового індійського меню на тиждень
Здоровий лакто-вегетаріанський план харчування повинен містити багато овочів, фруктів, вегетаріанських джерел білка та корисних жирів.
Нижче наведено приклад здорового індійського тижневого меню, яке підкреслює свіжу та поживну їжу.
Ви можете регулювати його відповідно до своїх потреб у калоріях, своїх дієтичних обмежень та своїх харчових уподобань.
- Сніданок: самблі з коричневого рису Ідлі
- Обід: Смажене цільнозернове зерно зі змішаним рослинним каррі
- Вечеря: Торі-каррі зі змішаними овочами та салатом зі свіжого шпинату
- Сніданок: млинці Chana dal із сумішшю овочів та склянкою молока
- Обід: каррі з нуту з коричневим рисом
- Вечеря: Хічді з салатом з брюссельської капусти
- Сніданок: яблука, кориця та каша з корицею, зроблені на молоці та прикрашені нарізаним мигдалем
- Обід: Смажене з цільного зерна з тофу та змішаними овочами
- Вечеря: Панель Palak з коричневим рисом та овочами
- Сніданок: Йогурт із нарізаними фруктами та насінням соняшнику
- Обід: Смажене цільнозернове зерно з овочів
- Вечеря: Хана масала з рисом басмати та зеленим салатом
- Сніданок: Даля з овочами та склянкою молока
- Обід: Самбар з овочами та коричневим рисом
- Вечеря: каррі з тофу з картоплею та різними овочами
- Сніданок: багатозернові парати з авокадо та нарізаною папайєю
- Обід: Великий салат з раджмою та каррі з кіноа
- Вечеря: млинці з сочевицею і тофу тікка масала
- Сніданок: Гречана каша з нарізаним манго
- Обід: Овочевий суп із цільнозерновим смаженням
- Вечеря: Тофу, приготовлений в масалі з овочевим каррі
- Питна вода, сільдер або несолодкий чай під час та між прийомами їжі забезпечить вам зволоження, не додаючи зайвих калорій.
Переконайтеся, що ви отримуєте багато некрохмалистих овочів під час кожного прийому їжі, а також джерела корисних жирів та білків.
Ви будете почувати себе ситими протягом дня, що зменшить шанси переїдати.
Здорові закуски
Вибираючи закуску, вибирайте поживний варіант, в якому мало цукру та багато корисних речовин. Овочі, фрукти, сир, горіхи, насіння та несолодкий йогурт - все це чудовий вибір закусок.
Заміна висококалорійних, солодких закусок на більш корисні варіанти може сприяти зниженню ваги та допомагати тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей.
Як і страви, поживні закуски повинні бути зосереджені на свіжих цільних інгредієнтах
Ось кілька ідей для дружньої закуски для схуднення:
- Маленька жменя горіхів
- Фруктові скибочки з несолодким йогуртом
- овочевий салат
- Капустяний салат
- Смажені гарбузові насіння
- Нарізані фрукти з горіхами або горіховим маслом
- Смажений нут (чанна)
- Хумус з овочами
- Салат з квасолі
- Солений попкорн
- Несолодкий кефір
- Насіння фенхелю
- Свіжі фрукти з сиром
- Овочевий суп з бульйоном
Якщо вам подобається солодка закуска до вечірнього чаю, замінивши свій звичайний десерт на свіжі нарізані фрукти, це може зробити трюк.
Ще один здоровий варіант десерту - додати несолодкий йогурт вареними фруктами та хрусткими горішками для отримання ситного поєднання.
Розумні способи схуднення
Окрім зосередження уваги на свіжих цільних продуктах, існують і інші зміни способу життя, які можуть допомогти вам схуднути.
Бути більш активним, харчуватися здоровим харчуванням та пам’ятати про цілі свого здоров’я та здоров’я - чудові інструменти, які допоможуть вам не відставати від шляху.
Крім того, прийняття наступних здорових звичок може допомогти вам підтримувати здорову вагу протягом усього життя.
Щоб створити втрату калорій, яка є основою втрати ваги, важливо збільшити щоденні фізичні навантаження
Навіть якщо ви формально не займаєтеся, спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите щодня. Це простий спосіб спалити більше калорій і отримати форму.
Щоб схуднути, прагніть до мети 10000 кроків на день і працюйте над ціллю з часом.
Практикуйте уважне харчування
Багато людей їдять поспіхом або споживають їжу, поки вони відволікаються.
Натомість обов’язково зосередьтеся на харчуванні та зверніть увагу на почуття голоду та ситості. Це чудовий спосіб бути в тонусі зі своїм тілом.
Їжа повільніше може також сприяти зниженню ваги, оскільки це посилює відчуття ситості і, отже, зменшує голод.
Ще одна корисна звичка контролювати споживання їжі - уникати їсти перед телевізором або під час серфінгу в Інтернеті.
Зробіть розумний вибір
Харчуватися здорово може бути складною справою, тому ставіть цілі заздалегідь і дотримуйтесь їх.
Це може допомогти вам дотримуватися свого плану, навіть якщо вас спокушає зробити нездоровий вибір їжі, наприклад, коли ви їдете з друзями чи родиною.
Список покупок для успішного схуднення:
- Наявність під рукою інгредієнтів для приготування поживних страв та закусок вдома має важливе значення для схуднення.
- Тож запасіть свій холодильник та комору здоровою їжею. Це спонукає вас перевірити свої кулінарні навички та випробувати нові рецепти.
- Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі вдома, частіше мають загальну якість їжі, здоровішу вагу та менше жиру в організмі, ніж ті, хто їсть їжу вдома нечасто.
Ось кілька корисних товарів, які потрібно додати до списку покупок:
- Овочі: зелень, цвітна капуста, зелень, морква, перець, часник, часник, баклажани
- Фрукти: яблука, полуниця, манго, папайя, банани, виноград.
- Заморожені продукти: Різні овочі та заморожені фрукти
- Зернові культури: Овес, пшоно, лобода, цільнозерновий хліб, коричневий рис
- Бобові: сочевиця, бобові, квасоля
- Горіхи: мигдаль, фісташки, кеш'ю
- Насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння лотоса
- Молочне: молоко, несолодкий йогурт, несолодкий кефір, сир, сир.
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, імбир, паприка, кориця
- Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, пастернак, гарбуз, кукурудза
- Білки: тофу, молочні продукти, бобові, хумус
- Корисні жири: оливкова олія, несолодкий кокос, кокосова олія, топлене масло, кунжутна олія, авокадо, арахісове масло.
- Напої: Зелений чай, кава, газована вода, чай Дарджилінг
Купуйте зерно, горіхи та насіння оптом, щоб заощадити гроші та запасіться скобами, якими ви регулярно користуєтесь.
До того ж, уникайте спокусливих продуктів, складаючи продуктовий список і купуючи лише предмети, які ви записали заздалегідь.
Приготування більше їжі вдома заощадить ваші гроші та експериментує на кухні. Це навіть може допомогти вам схуднути. Для початку складіть продуктовий список, наповнений свіжими та поживними продуктами.
Основи індійської дієти
Дотримання індійської лакто-вегетаріанської дієти - чудовий спосіб схуднути.
Це допоможе вам зменшити споживання солодкої їжі та напоїв, з’їсти більше овочів та збільшити споживання білка. Додайте до свого раціону регулярні фізичні вправи, щоб покращити своє здоров’я і ще більше схуднути.
Включення лише однієї чи двох з перерахованих вище продуктів харчування чи змін у спосіб життя може допомогти вам бути здоровішими та щасливішими.
Написано: Анаель
Опубліковано в середу, 31 липня 2019 р
Журналістка з питань харчування та охорони здоров’я, Анаелл тут, щоб поговорити з нами про загальні патології; які причини і як їх лікувати.
Вона захоплюється фармакологією, психологією та фізіологією.