Інформаційний канал Runtasia Що цікавить початківців (2)
Неділя, 10 квітня 2016 р
Що цікавить початківців (2)
Черговий уривок із питань, які хвилюють читачів інформаційного каналу Runtasia. Майже чотири місяці мова йшла саме про тему «почати роботу», а тепер ваша черга! Сподіваюся, я зміг дати вам кілька порад, щоб ви також почали. Але не хвилюйтесь, тут ви й надалі будете в курсі подій.
Як щодо мого дихання - я завжди отримую стібок у боці!
Якщо говорити конкретно, дихання проходить так: вдихніть, видихніть, потім вдихніть ще раз і знову видихніть ... Не хвилюйтеся про своє дихання, ваше тіло точно знає, скільки повітря йому потрібно, і воно самостійно отримує кількість. Навпаки, якщо ви занадто сконцентруєтесь на своєму диханні, ви напружитеся, і в результаті у вас можуть з’явитися шви в боці або задишка.
І якщо ви все-таки отримали стібок у бік, навчіться справлятися з цим. Це не обов'язково проблема для початківців, навіть досвідчені бігуни отримують її час від часу. Бігайте повільніше або навіть зупиніться на мить, спробуйте глибше вдихнути або сконцентруйтесь на видиху. Якщо ви постійно отримуєте шви в боці, я б також експериментував з дієтою. Залиште достатньо часу між останнім прийомом їжі та пробіжкою, випийте достатньо і розігрійте ще трохи до фактичної пробіжки.
Біль тут - щип там! Після бігу завжди болять ноги і ноги! Це не триває і не так боляче. Я біжу неправильно чи занадто багато?
Біль - це завжди тривожний сигнал із зони, яка перевантажена. Незалежно від того, як відбувається перевантаження. Наприклад, якщо ви потискаєте пальці, ви навіть потягнете або порвете зв’язки - занадто велике розтягування, для якого зв’язки не призначені. Тобі буде боляче! Якщо у вас є проблеми під час або після бігу, ви, швидше за все, також накладете більше напруги на певні ділянки, ніж ви можете винести в даний час. Результат - точний біль.
На жаль, ніхто не може допомогти вам з дистанційною діагностикою. Але є кілька основних рішень, які ви можете прийняти: Якщо ви постійно болітимете в одному і тому ж місці, я шукатиму причину проблеми. Перевзуйтеся, бігайте менше, бігайте повільніше, розтягуйтесь після бігу, ... Якщо ви намагаєтеся вдосконалитися, дотримуйтесь цього. Якщо ви сумніваєтесь, зверніться безпосередньо до фізіотерапевта і дозвольте мені ретельно обстежитися. Можливо, у вас все-таки немає більш серйозних проблем?
Я абсолютно новачок! Зазвичай я пробігаю свої звичайні кола (приблизно 5,5 км) за 34 до 35 хвилин із середнім пульсом 175, максимум 186, що, звичайно, занадто високо. Як мені вдається пробігти цю відстань із нижчим пульсом?
Зовсім просто: пробігте дистанцію трохи повільніше, і ваш пульс буде нижчим;-) Я думаю, що вам слід поставити запитання навпаки: "Як я можу пробігти ту саму відстань швидше за допомогою цього імпульсу?" Немає занадто високого або неправильного імпульсу ! Якщо хтось (наприклад, лікар) не порадить вам бігти із зниженим пульсом!
Менше турбуйтеся про свій пульс! Ви також можете працювати без пульсометра, якщо ви (ще) не знаєте, що значення пульсу відображаються для вас особисто. Якщо ви будете займатися спортом, можливо, навіть системою, вам стане краще, і пульс буде нижчим у тому ж темпі. Це результат тренувань: тіло менше навантажує себе при однакових навантаженнях.
Як мені почати бігати людиною із зайвою вагою?
Так само, як звичайна вага: збільшуйте повільно, адаптуючись до вашої особистої стійкості! Звучить неясно, але це означає: менше - це більше! Чим більше ваги доведеться нести, тим більший навантаження на суглоби і більший ризик травмування. Тому ви повинні підійти до цього питання ще більш ретельно і, можливо, продовжити 10-тижневий план вступу до 20 тижнів, залежно від того, наскільки у вас надмірна вага.
Однак для бігу це також означає, що вам слід запастися терпінням, починаючи біг! Якщо ви хочете схуднути під час бігу, тоді зосередьтеся на силових тренуваннях і особливо на харчуванні в цей час - лише за допомогою цієї комбінації ви досягнете успіху!
За останні 2 місяці я збільшився з 1 км до 8 км. На даний момент я не заходжу далі! Зазвичай я втомлююся після перших кількох кілометрів і маю важкі ноги. Це вже моя межа продуктивності?
Через два місяці вже не можна говорити про можливу межу продуктивності! Продуктивність можна навіть збільшувати роками (десятиліттями), і тоді ви все одно не повинні досягти максимуму. Тренуючись, ви повинні пам’ятати, що продуктивність не збільшується лінійно з тренуванням! З одного боку, він схильний до коливань, а з іншого боку, вам доведеться тренуватися непропорційно більше, чим вище початковий рівень. Це означає, що ви не будете постійно покращуватися і неодноразово зазнаватимете невдач або часів, коли мало що відбувається.
Однак якщо ви незвично втомлені і у вас важкі ноги під час бігу, можливо, в даний момент ви занадто багато тренуєтесь. Чи думаєте ви над тим, чи занадто швидко збільшили обхват, чи занадто інтенсивно тренувались? Або ви висиджуєте інфекцію? Просто зробіть тижневу перерву або сильно зменшіть свої тренування, а потім спробуйте знову бігати.