Інгредієнти, які восени зміцнюють вашу імунну систему
Сезон застуди - це один із грипу та застуди, тому не завадило б зміцнити вашу імунну систему, щоб допомогти їй справлятися з вірусами, які її атакують.
Імунна система складається з клітин шкіри, крові, кісткового мозку, тканин та органів, які при правильній роботі захищають організм від потенційно шкідливих патогенних мікроорганізмів (таких як бактерії та віруси) та обмежують шкоду, спричинену неінфекційними агентами, такі як сонячний опік або рак. Простіше кажучи, обов'язок імунної системи захищати організм від хвороб.
Ви можете зміцнити свій імунітет за одну ніч?
Відповідь - «ні». Збалансований імунітет не вибудовується за два тижні, ковтаючи кілька харчових добавок. Імунітет з часом зміцнюється здоровим способом життя: звертаючи увагу на те, що ви їсте щодня (достатня кількість овочів і фруктів), регулярними фізичними навантаженнями (не менше 150 хвилин вправ на тиждень), уникання куріння, але також надмірне вживання алкоголю. Хоча дослідження щодо сприятливого впливу дієтичних добавок на зміцнення імунітету мали неоднозначні результати, певні інгредієнти харчових добавок, такі як цинк та вітамін С, можуть допомогти вам боротися із застудою та скоротити періоди хвороби.
Які інгредієнти зміцнюють вашу імунну систему восени?
Що стосується дієти, існує ряд інгредієнтів та продуктів, які благотворно впливають на імунну систему, і які ви можете легко ввести у свій раціон (наприклад, часник або шпинат) або взяти як дієтичну добавку ( наприклад, оливкові листя).
часник
Відомий як цінний союзник у боротьбі з кашлем, часник також може використовуватися для профілактики захворювань, оскільки він містить такі речовини, як вітамін С та цинк, які підтримують імунну систему. 12-тижневе дослідження показало, що щоденна добавка часнику зменшує кількість застуд на 63% порівняно з плацебо. Середня тривалість симптомів застуди також була зменшена на 70% - з 5 днів у групі плацебо до лише 1,5 доби у групі часнику. Інше дослідження показало, що висока доза екстракту часнику (2,56 грама на день) зменшує кількість днів застуди або грипу на 61%.
червоний перець
Гострий червоний перець містить капсаїцин, який зігріває тіло і очищає пазухи, а це означає, що він допомагає організму впоратися з основними проблемами холодної пори року: застудою та закладеністю носа.
Листя оливки
Вони борються з бактеріями та вірусами та допомагають організму захищатися від застуди та грипу. Здається, листя оливи можуть стимулювати імунну відповідь, а також можуть зменшити запалення в організмі. В ході лабораторних досліджень було показано, що екстракт листя оливи ефективно бореться з герпесом, мононуклеозом та ротавірусом, а також може бути корисним проти грипу.
Пробіотики
Добре включати в свій раціон пробіотики, особливо восени. Такі пробіотичні продукти, як кефір та соління, не тільки корисні для здоров’я кишечника, але й зміцнюють імунітет. Доведено, що деякі пробіотики сприяють виробленню в організмі природних антитіл. Вони також можуть стимулювати імунні клітини, такі як клітини, що продукують IgA, Т-лімфоцити та клітини природних кілерів (NK). В іншому дослідженні, яке включало понад 570 дітей, було встановлено, що прийом Lactobacillus GG знижує частоту та тяжкість респіраторних інфекцій на 17%.
Зелені листові овочі
Наприклад, у капусті високий вміст вітаміну С. Якщо ви забезпечуєте вітамін С цинком (якого ви знайдете в великій кількості в курці або нуті), холод буде мати низькі шанси осісти. Шпинат не є союзником імунної системи не тільки тому, що він багатий вітаміном С, а й тому, що в ньому багатий вміст антиоксидантів, які допомагають організму боротися з вірусами. Щоб повною мірою скористатися його властивостями, споживайте варений шпинат якомога менше (сирим або просто ошпареним). Капуста, салат і петрушка також варті включення в осінній раціон.
цитрусові
Вітамін С, якого багато в цитрусових, не тільки зміцнює імунітет, але і збільшує вироблення білих кров’яних тілець, які відіграють ключову роль у боротьбі з інфекціями. Найпопулярнішими цитрусовими є: грейпфрут, апельсини, лимони та клементини. Ще одним фруктом, багатим вітаміном С, є ківі. Оскільки організм не має можливості виробляти і зберігати вітамін С, добре постійно забезпечувати його продуктами, що містять цей вітамін. Дослідження показали, що вітамін С скорочує тривалість застуди, тому, якщо ви все-таки хворієте, за допомогою нього ви можете швидше позбутися симптомів.
брокколі
Імунна система людини складна і потребує безлічі поживних речовин, щоб нормально функціонувати. Вітамін С є основною поживною речовиною для імунної функції, а брокколі наповнена цим вітаміном. Багата на мінерали, а також на антиоксиданти та клітковину, брокколі є надійною підмогою для імунної системи, особливо в періоди, коли холодні температури стають чіткішими. Дослідження показують, що вітамін С відіграє важливу роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Здається, щоденного споживання 100-200 мг вітаміну С³ достатньо для запобігання певним інфекціям. Зазвичай це асоціюється з апельсинами або полуницею, але в дієті корисна і брокколі - на порцію 78 грамів вареної брокколі припадає 84% рекомендованої дози цього вітаміну.
куркума
Спеція, специфічна для індійської гастрономії, куркума має протизапальні властивості, допомагаючи організму легше пережити холодну пору року.
Зелений чай
Вживання зеленого чаю не лише надає фізичну та психічну енергію та викликає стан розслаблення, але також може зміцнити імунітет, допомагаючи утримувати сезонні захворювання.
гриби
Гриби, багаті вітаміном D, допомагають організму захиститися від інфекцій, тому вам слід звільнити для них місце у своєму раціоні, особливо коли настає холодний сезон.
Джерело фото: Shutterstock
Бібліографія:
Pub Med - Профілактика застуди за допомогою часникової добавки: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване опитування
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
1. Дослідження "Запобігання застуді за допомогою добавки часнику: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване опитування", опубліковане в Adv Ther. Липень-серпень 2001; 18 (4): 189-93. doi: 10.1007/BF02850113, автори: П. Джослінг
MDPI - Олеуропеїн у маслині та його фармакологічні ефекти
https://www.mdpi.com/2218-0532/78/2/133
2. Дослідження "Олеуропеїн у маслині та його фармакологічні ефекти", опубліковане в Sci. Фарм. 2010, 78 (2), 133-154; https://doi.org/10.3797/scipharm.0912-18, автори: Омар С.Х.
Pub Med - вітамін С та імунна функція
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
3. Дослідження "Вітамін С та імунна функція", опубліковане в журналі "Поживні речовини". 3 листопада 2017 р .; 9 (11): 1211. doi: 10.3390/nu9111211, автори: Anitra C. Carr, Silvia Maggini
Вам також може бути цікаво.