Інструкції з інтервального навчання

Чи знаєте виінтервальне тренування, також називається інтервальне тренування? Багато любителів та професіоналів використовують це, незалежно від того, чи займаються вони бігом, плаванням, їздою на велосипеді чи будь-якою іншою формою кардіотренування м’язів.

Інтервальне навчання - це тренувальний метод, розбитий на кілька циклів. Існує фаза роботи певної інтенсивності, за якою слідує фаза відновлення (активна чи пасивна), яка повторюється кілька разів.

Доступний для всіх метод навчання

Всупереч поширеній думці, інтервальні тренування - це не лише для найкращих спортсменів. "Це метод тренувань, доступний кожному, вам просто потрібно адаптувати інтенсивність заняття до свого рівня і поступово збільшувати його", - пояснює Ромен Мушель, приватний тренер. "

Критеріями, що визначають інтервальне тренування, є:

інтенсивність,
робочий час,
період відпочинку,
кількість повторень.

Тренінг, який пропонує безліч переваг

Інтервальне навчання є чудовим у багатьох відношеннях. Ось деякі переваги:

втрата жиру в організмі, при збереженні або збільшенні м’язової маси;
зміцнення серцево-судинної системи;
розвиток спортивної витривалості рухів;
розвиток розумової сили.

Ромен Мушель нагадує, що, як і у всіх видах спорту, якщо тренування є основою успіху, іншим ключем є відпочинок. Щоб інтервальні тренування були ефективними, вам, очевидно, потрібно тренуватися з високою інтенсивністю, але перш за все знаходьте час для відновлення ".

Більше результатів за менший час

Однією з головних переваг користувачів інтервальних тренувань є економія часу. "Інтервальне навчання є надзвичайно ефективним і вигідним", - продовжує тренер. Це дозволяє отримати максимум результатів від тренування, витрачаючи найменшу кількість часу. Порівняно з "легкою" 45-хвилинною пробіжкою, їздою на дорозі чи гірському велосипеді, чергувати важкі та відновлювальні дії на 3, 4, 6, 10, 15 чи навіть 20 хвилин набагато складніше. І це мета. Більше результатів за менший час є одним із ключів до успіху інтервальних тренувань ".

Тренування модифіковано відповідно до бажаної інтенсивності

Ви можете розділити свої тренування, граючи на інтенсивності. "Існує справді інтервальне тренування з високою інтенсивністю, форма тренування, коли ви чергуєте вправи або схему вправ з високою інтенсивністю, навіть найінтенсивнішою, яку ви можете витримати, з періодом більш-менш короткого відпочинку, пояснює Ромен Мушель. Потім починаємо знову для певної кількості повторень. Цей вид тренувань пристосований до всіх рівнів, але також до всіх видів спорту ". Основний принцип полягає в чергуванні коротких вправ дуже високої інтенсивності з періодами відновлення або вправ низької інтенсивності.

Вам просто потрібно адаптувати тип тренувань до своєї реальності та своїх можливостей.

Приклади інтервальних тренувань

Конкретно, ось як може виглядати інтервальний тренінг:

У бігу, ось "Піраміда":

30 секунд запуску/30 секунд відновлення, тоді
45 секунд запуску/45 секунд відновлення, тоді
60 секунд запуску/60 секунд відновлення, тоді
Потім 90 секунд бігу/90 секунд відновлення
60 секунд запуску/60 секунд відновлення, тоді
45 секунд запуску/45 секунд відновлення, тоді
30 секунд запуску/30 секунд відновлення.

Ми також знаходимо "Зворотний прогресивний":

10 секунд швидкого/60 секунд відновлення
15 секунд швидкого/45 секунд відновлення
20 секунд швидке/30 секунд відновлення
30 секунд швидке/20 секунд відновлення
45 секунд швидке/15 секунд відновлення
60 секунд швидке/10 секунд відновлення

Або знаменитий "Табата":
20 секунд роботи/10 секунд відпочинку протягом 8 циклів загалом 4 хвилини тренувань. Він застосовується під час бігу, але в ідеалі він буде поєднуватися з іншими вправами для м’язів. Протягом 20 секунд інтенсивність повинна бути максимальною.

Отже, відтепер ви більше не можете звинувачувати у нестачі часу. Можна ефективно пройти навчання, навіть якщо воно коротке. Просто поставте необхідну інтенсивність!