Інтенсивне тренування HIT супер короткий, надзвичайно ефективний - DER SPIEGEL
Вправа складаного ножа в Crossfit: Коротка і болюча
Фото: Даніель Карманн/фотоальянс/dpa
Часи легкої їзди на велосипеді чи неспішних бігів на витривалість закінчилися - принаймні так бачить спортивна наука. Кілька переважно невеликих досліджень вказують на те, що навіть короткий, але інтенсивний тренінг підтримує тіло настільки ж здоровим і здоровим, як довгий рекламований легкий та трудомісткий тренінг на витривалість.
На додаток до загальної фізичної підготовки, короткі інтенсивні тренування зміцнюють серцево-судинну систему подібно до спорту на витривалість, повідомляють дослідники в оглядовій статті в спеціалізованому журналі "Спортивна медицина", для якої вони оцінили 16 досліджень з майже 320 пацієнтами.
Невелике пілотне дослідження з 14 добровольцями із зайвою вагою, але здоровими згодом дійшло до подібного результату. В експерименті дослідники довели інтенсивне тренування до крайності: три рази на тиждень кандидатам доводилося тричі крутити педалі по 20 секунд, поки вони не виснажились повністю, так зване "повне навантаження". Були дві хвилини, повільніші фази відновлення для запуску в тренажери та між ними, а потім три кінці легкого кручення педалей в кінці. Через десять хвилин все закінчилося.
Якщо ви хочете тренуватися так, вам слід заздалегідь пройти стрес-тест у спортивного лікаря. Кредо, згідно з яким людям із серцевими захворюваннями дозволяється лише легенько тренуватися, застосовується, але вже не без обмежень. Такі інтенсивні тренування можуть бути небезпечними, якщо пошкоджене серце.
У здорових добровольців під час дослідження інтенсивне тренування через шість тижнів призвело до значного поліпшення фізичної форми. Максимальне поглинання кисню м’язовими клітинами збільшилося на дванадцять відсотків, стимулювався обмін речовин і артеріальний тиск падав. У семи чоловіків також був нижчий рівень цукру в крові.
Активні м’язи виводять цукор з крові
Однак у дослідженні не було групи порівняння, яка одночасно завершила б класичний тренінг на витривалість, так що переваги перед тренуванням на витривалість не можна побачити безпосередньо. Беручи до уваги всі дослідження, присвячені інтенсивним тренуванням, спортивні вчені припускають, що серце особливо корисне.
"Під час коротких піків високого стресу кількість гормонів стресу в крові надзвичайно швидко підвищується", - пояснює Вільгельм Блох, керівник відділу молекулярної та клітинної спортивної медицини Німецького спортивного університету в Кельні (DSHS). Це зробило б рецептори стресу в серці менш чутливими. Розвивається стресостійкість, яка може захистити від інфарктів та інсультів.
Фітнес-вправи: класика та тренди
Якщо свідчення про зниження рівня цукру в крові в результаті інтенсивних тренувань підтвердяться, це також може бути рекомендовано особливо людям з діабетом: Поліпшення обміну цукру є причиною того, чому пацієнти з діабетом 2 типу особливо корисні від фізичних вправ. "М'язові волокна поглинають багато цукру під час фізичних навантажень", - говорить Блох. Це знижує рівень цукру в крові, а разом з цим і потребу в інсуліні.
Практичні вправи для початківців
Якщо вам не хочеться тренуватися на спорядженні або інтервальний біг, але все ж хочете тренуватися коротко та інтенсивно, є також інтенсивне тренування за науково підтвердженою семихвилинною програмою. Він складається виключно з вправ із вагою власного тіла і є подальшим розвитком кругових тренувань, розроблених у п'ятдесятих роках. Він одночасно тренує силу, фізичну форму та моторику.
Ви можете побачити всі вправи у великому вигляді (просто натисніть на малюнок).
Фото: Бен Уайзмен
Навчання для досвідчених користувачів
Для більш амбітних спортсменів існує додатковий варіант тренувань, при якому обтяження ускладнюють вправи: «Розширене 7-хвилинне тренування», яке було розроблено EXOS. Якщо ви хочете спробувати програму, ви можете завантажити безкоштовну програму з New York Times.
Підходить як спеціальна робоча група
Тенденцію до високоінтенсивних тренувань також можна виявити у фітнес-студіях протягом тривалого часу. Наприклад, «перехресне тренування» фокусується на найвищому рівні стресу. Крім того, поєднуються вправи з важкої атлетики, спринту, гімнастики та кругових тренувань.
Ви можете побачити всі вправи у великому вигляді (просто натисніть на малюнок).
Фото: Бен Уайзмен
Німецькі поліцейські також проходять інтенсивне навчання. "Ми вже багато років піклуємося про спеціальні оперативні групи (SEK) поліції", - говорить Йоахім Местер, керівник Німецького дослідницького центру змагального спорту при Німецькому спортивному університеті в Кельні. Метою є підтримка надзвичайно високого рівня фізичної працездатності та готовності до дії в короткі періоди стресу. "Тут сильний стрес - це метод вибору".