Інтенсивні витрати калорій та спортивне харчування, підсумуйте свої потреби
Ви спортивний тренер, спортсмен чи любитель спорту, чи витрачаєте ви від 3500 до 4000 калорій на день? Ви впевнені, що ваші витрати калорій компенсуються кількістю поживних речовин та макроелементів, щоб задовольнити ваші потреби ... Оновлення про добавки Джером Дени, дієтолог, який спеціалізується на спортивному харчуванні.
«Харчуватися протягом дня, щоб допомогти своєму організму впоратися з тренувальним навантаженням та відновленням, є найбільш логічним та розумним рішенням. Однак, щоб впоратися з підвищеною активністю або допомогти організму відновитись, добавки можуть стати необхідними, але їх слід проводити з точністю та точністю стосовно реальних потреб.
Орієнтовні потреби великих спортсменів
Щоб покрити всі споживання, найпростішим рішенням є їжа. Розподіл макроелементів (ліпідів, білків, вуглеводів) такий: від 15 до 20% споживання у вигляді білків, від 30 до 35% у вигляді ліпідів та від 50 до 60% у вигляді вуглеводів. За допомогою цих макроелементів будуть забезпечені всі мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи). Залежно від конкретних потреб тренера, ми можемо вибрати добавку макроелементів та/або мікроелементів.
Види добавок
Основа, очевидно, полягає в (дуже) збалансованому харчуванні з якісних або органічних секторів, багатих фруктами та овочами. Але для додаткового стимулювання добавки можуть бути вартими. Для збереження здоров’я та забезпечення оптимальної роботи рекомендується 4 або 5 добавок. Порада: Шукайте негайного відновлення після уроку.
Макроелементи
Білкові та амінокислотні добавки знаходяться у формі порошку. Порошок сироватки дуже багатий на амінокислоти. Саме з нею ми робимо сироватку. Ідеальним було б прийняти близько 30 г сироватки або до 10 г амінокислот після двох годин занять для підтримки м’язової маси. Вуглеводи не є необхідними, коли ви займаєтеся лише однією годиною занять спортом, але ви можете звернутися до солодких напоїв зі швидкістю 7 г цукру/літр, після години занять.
Мікроелементи
Кальцій, магній, фосфор та калій містяться у фруктах та овочах, а також у таких напоях, як Hepar. Для добавок вони випускаються у формі таблеток, капсул або порошку. Необхідно планувати прикорм на кілька місяців.
Калій міститься в кухонній солі, вона не обов’язково потрібна. Фосфор також дуже присутній у їжі, переважно у фруктах та овочах. Він доповнюється лише в тому випадку, якщо ви займаєтесь екстремальними видами спорту, такими як трейл, марафон, ультрамарафон ... Всі мінерали містяться у всіх морепродуктах (рибі та молюсках). Планування одного або двох лікування магнієм на рік є важливим кроком, оскільки стрес і спорт з високими дозами збільшують потреби. Також слід регулярно їсти горіхи, такі як волоські, мигдаль тощо, оскільки вони багаті мінералами, які легко біодоступні для організму.
Вітамін С: Це чудова добавка для всіх спортсменів. Він підтримує імунітет і робить вас більш стійкими до хвороб. Він також є потужним антиоксидантом, і потреби в організмі величезні. Ви можете приймати до 1 грама вітаміну С на день, немає ризику токсичності від передозування. З іншого боку, уникайте вітаміну С, фаршированого аспартамом. Є такі природні, як Ацерола.
Омега 3s: Сучасна їжа має погане співвідношення омега-3/омега-6 (у нас занадто багато), тому взимку прикорм буде обов’язковим, оскільки фруктів і овочів менше. Вони також містяться в жирній рибі. Приймається у формі капсул або олії.
Глютамін: Це енергетичний субстрат клітин кишечника, тому це доповнення оптимізує функціонування цих клітин, дозволяючи їм належним чином засвоювати поживні речовини, про які ми говорили. Дійсно, немає сенсу приймати всі ці добавки, якщо вони не можуть бути добре засвоєні.
Аргінін: Це прискорює діяльність клітин кишечника та допомагає шлунково-кишковому тракту нормально функціонувати. У високих дозах він сприяє секреції природного гормону росту, який допомагає відновити частину м’язової маси.
Креатин, старий продукт, збирає масу плюсів і мінусів. Перш за все, це продукт, який сприятиме одужанню з двох основних моментів: він зменшить кислотність організму і регенерує запаси креатинфосфату. Однак ви повинні знати, що для фіксації 1 молекули креатину потрібно 3 молекули води. Тому це також чудовий спосіб регідратації організму, коли він піддається тривалим тренуванням і при сильній спеці. Креатин слід розглядати не як продуктивний продукт, а як справжній продукт відновлення. Робили добре, добавки креатину мають дуже хороший і реальний вплив на втомлений організм.
Деякі «супер харчові» добавки
Спіруліна дуже багата на амінокислоти та білки. Ми повинні розглянути можливість довгострокового лікування, інакше воно марне.
Алое вера має протизапальні властивості, особливо для кишечника. Він також багатий мінералами та амінокислотами.
Сік пирію, багатий хлорофілом і мінералами, сприяє оксигенації крові і, отже, організму. Він існує у вигляді зневодненого порошку, найкращим з яких є свіжозмішана трава. "