Інтерес до сухофруктів у спортивній практиці - Docdusport
Сушені фрукти, такі як абрикоси, яблука, банани, інжир, отримують шляхом сушіння, що значно зменшує частку води з 80% до 20% і яка одночасно збільшується на 4 у кількості енергії та поживних речовин, крім вітаміну С та інших водорозчинних вітамінів ( вітамін В)! Отже, вони є справжніми енергетичними та харчовими комплексами, їх легко транспортувати, з хорошим співвідношенням вага/калорії/поживні речовини.
Але є деякі тонкощі, які потрібно знати, щоб добре їх вибирати і добре споживати.
Давайте підемо до їх відкриття, щоб добре використовувати їх у наших спортивних практиках.
Харчові споживання сухофруктів
Ці продукти мають високу калорійність та поживність.
Їх калорії переважно вуглеводного походження у вигляді засвоюваних вуглеводів (фруктози, глюкози та сахарози), а потім не засвоюваних вуглеводів (або клітковини). Волокна чудові для підтримки хорошого транзиту та збалансованої мікробіоти. Але, крім фруктози, їх може бути важко засвоїти до або під час занять спортом.
Білків і слідів ліпідів небагато (у незначній кількості, але достатній для цікавих внесків вітамінів А, Е і К).
Харчова щільність насамперед на користь мінералів, деяких жиророзчинних вітамінів, поліфенолів, органічних кислот та ферментів (але лише тоді, коли ці сухофрукти не були пастеризовані).
Тому сухофрукти є харчовим концентратом фруктів: природні «солодощі», як я їх люблю називати.
Нарешті, слід пам’ятати, що ці «солодощі» мають хорошу тенденцію до боротьби з ацидозом, індекси PRAL завжди негативні, іншими словами базуючі. Нарешті, вони забезпечують багато антиоксидантів, необхідних для молодості наших клітин.
Зверніть увагу, що чорнослив дуже цікавий, але, звичайно, не навколо спортивних зусиль. Дійсно, його багатство сорбітом лежить в основі його проносного та очищаючого впливу на печінково-жовчну сферу. Ми можемо подумати про це в міжсезоння, щоб трохи прибрати.
Сухофрукти: органічні чи не органічні ?
Неорганічні сухофрукти легко пастеризуються, і їх харчовий склад збільшується за рахунок принаймні сумнівних добавок, таких як діоксид сірки або діоксид сірки або Е220 із сімейства сульфітів, канцерогенна нешкідливість яких не встановлена. агента щодо їх канцерогенності для людей "(група 3) у Міжнародному агентстві з досліджень раку (IARC). Саме цьому E220 ми зобов’язані флуоресцентному помаранчевому кольору неорганічної кураги. Зверніть увагу на його антивітамінну дію В1, що є ганьбою для продукту, калорійність якого - вуглеводи, ті самі вуглеводи, які залежать від присутності вітаміну В1, підлягають правильному метаболізму ... Ця добавка заборонена в органічних продуктах, принаймні для сухофруктів.
Інші можливості добавок, які не є дуже корисними, але без токсичності, іноді також використовуються в органічному виробництві: борошно з інжиром, яке приносить глютен, фініки, покриті глюкозним сиропом, який додає рафінований цукор із високим глікемічним індексом до сухофруктів з дуже високим вмістом глікемічне навантаження, покриття винограду, яке часто роблять жирами, багатими омега-6 ...
Сухофрукти, для яких спортсмени ?
Абсолютно всі !
Тим не менш, їх цукровий склад може сприяти деяким видам спорту на витривалість, де тенденція фруктози до оновлення печінкового глікогену буде перевагою (яку слід освоїти з точки зору розподілу та обсягу!). А інші, багатші на глюкозу, для занять спортом на опір і вибухонебезпеку, де ідеальне заряджання м’язового глікогену та вироблення інсуліну, цікавого для стимулювання м’язового анаболізму.
Сума буде залежати від ваших потреб, типу зусиль, які ви докладаєте, і вашої здатності їх пережовувати і перетравлювати.
Сухофрукти для всіх спортсменів!
Тож майте на увазі, що ваше тіло зможе засвоїти лише від 60 до 90 г (понад 3 години зусиль) вуглеводів на годину. З іншого боку, сухофрукти важко пережовувати; однак, раптово проковтнувши, вони, ймовірно, поріжуть ноги !
Нарешті, ми не всі рівні, коли мова йде про толерантність кишечника до клітковини, фруктози та сорбіту. Тому потрібно буде випробувати різні сухофрукти та зберегти їх, пов’язавши, якщо це можливо, вашу толерантність, їх внесок та ваші сенсорні уподобання.
Глікемічне навантаження та глікемічний індекс
N.B: глікемічне навантаження (CG) дозволяє знати глікемічний ефект на порцію споживаної їжі. Дійсно, тільки глікемічний індекс (ГІ) позначає в середньому 50 г вуглеводів, що надходять з їжею, і це може призвести до помилки, якщо ми не знаємо, як надходить вуглеводів на 100 г їжі.
Простіше кажучи, глікемічний індекс вареного буряка високий, оскільки він дорівнює 64, що вище, ніж у кока-коли, який становить 58! Ось так деякі люди вилучають варений буряк зі свого раціону ...
Однак цей глікемічний індекс слід враховувати лише для 50 г цукру, що забезпечується вареним буряком, тобто споживаного обсягу 628 г! І навпаки, 500 мл коксу, що забезпечує 50 г цукру, легко випити.
Отже, щоб уникнути цієї спрощеної та помилкової логіки, що глікемічне навантаження визначено і знає класифікацію, що дозволяє враховувати глікемічний ефект на порцію споживаної будь-якої вуглеводної їжі.
Енергетичні батончики із сухофруктами
ГК від 0 до 10 є низьким, і їжа буде мало впливати на рівень цукру в крові.
ГХ між 11 і 19 помірно виражений, і їжа помірно стимулюватиме секрецію інсуліну.
КГ, що перевищує або дорівнює 20, є високим, і їжа спричиняє гіперінсулінізм, що може призвести до реактивної гіпоглікемії, якщо цю їжу їсти окремо або разом з іншими продуктами з високим вмістом ХГ.
У моєму прикладі вище, порція вареного буряка в 150 г (і без того велика кількість) має CG 7,25, що є низьким. Тоді як у банки для кока-коли у 33 кл є CG 19,14, що є помірним наближенням до високого CG! Ми бачимо тут
те, що варена буряк, споживана звичайною порцією, не є проблемою і дозволяє насолоджуватися її перевагами, тоді як консервна банка коксу не є тривіальною для рівня цукру в крові ...
Спортсмени: скільки їсти сухофруктів?
IG: Глікемічний індекс. КГ: Глікемічне навантаження.
ПРАЛ: Потенційне навантаження на ниркову кислоту = показник підкислюючого або лужного характеру продуктів. Чим він позитивніший, тим більше підкислюючим; чим більше воно негативного, тим більш обґрунтовуючим воно є.
ORAC: Ємність радикального поглинання кисню = показник антиоксидантної здатності продуктів. Класифікація від 0 до + 300 000 (спеції)
Н.С .: не розголошується
Коли і як їсти сухофрукти ?
Сухофруктами можна вважати:
- За 30 хвилин до занять, споживаний невеликими, ідеально пережованими та антисанітарними укусами та/або після попереднього замочування (вода, що вимочується, може потрапити до вашої гарбуза, щоб не втратити жодних мінеральних речовин). Віддавайте перевагу сухофруктам із низьким і помірним глікемічним навантаженням (від 1 до 19), що дозволить уникнути ризику гіпоглікемії через кілька годин.
- Під час Ваших зусиль я запрошую Вас надавати перевагу фінікам або чорному винограду з низьким вмістом клітковини та високим глікемічним навантаженням. Попередньо замочіть їх, і вони будуть дуже добре зберігатися в саше або коробці. Щоб замінити ергономіку гелю, змішайте їх після замочування.
- Після фізичних вправ, під час фази оновлення запасів глікогену (м’язових або печінкових) завжди поважайте якість жування та інсаляції. Додавання їх до компоту з корицею або іншою спецією буде ідеальним для боротьби з ацидозом та захисту від вільних радикалів.