Інтернет-журнал про скелелазіння та альпінізм КОНКУРС D; ВЗЯТИ НАШІ ПОРАДИ ДЛЯ УСПІХУ
Неділя, 29 липня 2012 р
КОНКУРС НА СКЛАДАННЯ: НАШІ ПОРАДИ ДЛЯ УСПІХУ (ПИТАННЯ, РОЗМІНКА, СТРАТЕГІЯ, ПСИХІЧНА ПІДГОТОВКА)
У змаганнях перемагає не завжди найкращий альпініст.
Змагання зі скелелазіння - це також, як і у всіх видах спорту, стратегія та підготовка.
Щоб допомогти вам якнайкраще підготуватися, Nospot дає вам кілька порад та підказок, зібраних за лаштунками альпіністських подій. Стаття, яку потрібно прочитати та перечитати, чи це ваш перший, чи сотий командний турнір.
Харчування
Перед змаганнями залишайтеся зволоженим
Ця порада звучить спрощено, але знайте, що для правильного зволоження організму потрібні два дні.
Єдиним вимірювальним інструментом для оцінки рівня гідратації є сеча, яка повинна бути чистою молодою.
Залишання гідратації не означає, що вам потрібно пити величезну кількість води. Дійсно, пити занадто багато води насправді шкідливо, оскільки це змушує виводити вітаміни та мінерали.
Хороша гідратація насправді складається з достатнього споживання води (один літр на день) та збалансованої дієти.
Їжа та конкуренція, поради від Nospot
> Уникайте солодкої їжі на сніданок. Вживання занадто багато цукру вранці дасть вам пік енергії одночасно, але цей пік буде супроводжуватися падінням, яке відбудеться під час змагань.
> Снідайте/обідайте міцно приблизно за 90-120 хвилин до змагань. Їжа повинна бути повноцінною (білки, вуглеводи, жири) і складатися з справжньої їжі. Правильний рецепт для нас: макарони аль-денте (+/- 8 хвилин варіння, макарони залишаються твердими до укусу), що супроводжуються 100 грамами м’яса та тертим сиром. Будьте обережні, ви повинні зберігати почуття голоду і тим більше не повністю наповнювати шлунок !
> Кофеїн - хороший стимулятор, який має реальний вплив на ефективність. Чорна кава з медом за 30 хвилин до змагань. Будьте обережні, ми сказали каву! Не два, не три! Для тих, хто не любить каву, чашка медово-зеленого чаю може стати хорошою заміною.
> Під час змагань ви повинні підтримувати свій енергетичний рівень, допіваючи собі трохи: печиво, сухофрукти, міні-бабібель або порцію Корова, що сміється, у супроводі трохи води (звичайні версії цих продуктів, а не легкі версії) . Будьте обережні, щоб не набрякнути водою, це відключить.
> Після змагань: ви повинні скористатися зусиллями, докладеними під час змагань, щоб нагодувати та привести м’язи в тонус. Те саме стосується і тренувань. Отже, вам буде потрібно близько 400 калорій за допомогою закуски з високим вмістом білка через 30 хвилин після припинення м’язових зусиль.
Співвідношення білок/вуглеводи має бути 3/1 або 4/1. Коротше кажучи, приготуйте собі хороший великий бутерброд з індичкою/шинкою/запеченою яловичиною з маслом, трохи сирих овочів та нотками майонезу;-)
Стратегія
Найголовніше: розминка.
Розминка - це те, що є важливим у кожному занятті скелелазінням і стає вирішальним під час змагань. Хороша розминка може визначити успіх. Погана розминка може стати причиною травми.
Вам потрібно визначити типову розминку, яка підходить саме вам. Ви єдина людина, яка знає ваші сильні та слабкі сторони. Стара зламана рука, хлист у автомобільній аварії або тендітне коліно через погане падіння під час катання - все це маленькі домашні таємниці, які вимагають розминки та відповідних розминочних рухів.
Розминка в змаганнях повинна включати 5 хвилин динамічного розтягування (для рук, спини, бартеру, преса, ніг тощо).
Поступово збільшуйте зусилля, поки не дійдете до короткої серії віджимань.
Ви повинні закінчити розминку за 10-15 хвилин до початку підйому.
Приклад розтягуючих рухів, які можна використовувати в розминці
Спостерігайте, спостерігайте і рятуйте себе
Вийшовши з кабіни для голосування, максимально використовуйте свої відведені хвилини, щоб визначити найскладніші рухи. Ці рухи, як правило, ви зможете виконати лише за 3 або 4 спроби.
Кілька порад
> Ніколи не витрачайте занадто багато енергії на рух. Якщо ви відчуваєте, що ваш рух зовсім не проходить після двох спроб, можливо, доведеться переглянути прочитане.
Пам'ятайте, що підйом в підйомі завжди полягає в відчутті ...
> Ви повинні пройти маршрут подумки принаймні 3 рази перед тим, як розпочати власне сходження.
> Використовуйте рухи, які вам підходять; Проклята естетика, ми тут говоримо про швидкість! Якщо це може піти вниз, вперед !
Не змушуйте без потреби: ви не повинні ланцюгом ланцюга; розрахувати строге необхідне, зберегти себе по максимуму, пройти через замкову щілину, щоб віддати все до фіналу!
Стара лисиця
Деякі змагання зі скелелазіння використовують кваліфікаційну систему, коли ви проходите низку маршрутів, які потрібно обрати.
Дійте як професіонал, а не як новачок: спостерігайте, як це роблять інші, нехай вони втомлюються знаходити правильні рухи. Як тільки вони постараються створити для вас рішення, застосовуйте їх мудрі поради, не втомлюючись.
Управління стресом: психічна підготовка
Хороша техніка боротьби зі стресом - це використання розумової підготовки, яка називається рутиною.
Рутина полягає в тому, щоб виконувати абсолютно однакові рухи для кожного тренувального сходження.
Ця жестикулярна процедура буде "харчуватися" вашими успіхами в скелелазінні, щастям та задоволенням, які ви відчуваєте під час підйому.
Ці емоції будуть друкуватися у вашій свідомості, і як тільки ви зробите ці дії, у вас з’являться ці позитивні почуття. Таким чином, рутинний режим, який виконується в змаганнях, призведе до позитивних почуттів, які ефективно боротимуться зі стресом та переживанням через конкуренцію.
Ви можете порівняти цей розумовий процес з рефлексом Павлова або з тим, що у вас пітніють руки, як тільки ви бачите перед собою красивий проект;-)
Тому рутина спрямовуватиме ваш розум на динамічну роботу, яка сприятиме вашому успіху.
Рутина повинна бути чимось простим, серія дій завжди виконується в однаковому порядку, а якщо це корисно, то навіть краще !
Приклад процедури:
- Очистіть капці рушником та спиртом, щоб видалити сліди магнезії та/або пилу (ці сліди можуть зменшити зчеплення підошви на 25%). Якщо можливо, використовуйте рушник з логотипом або дизайном, щоб ваш розум визначив цей рушник як РУЧНИК вашої розумової рутини.
- Завжди одягайте тапочки в однаковому порядку - праву, потім ліву ногу.
- Покладіть крейду на руки: не занадто багато, не занадто мало. Руки повинні бути білими, і ви повинні здути надлишок магніту. Завжди продувайте спочатку праву руку, потім ліву.
- Перш ніж атакувати, 3 рази глибоко вдихніть і уявіть, як ви переживаєте рухи.
- Розслабте плечі і двічі розведіть праву руку, потім двічі ліву.
- Перед тим, як торкнутися стіни, зробіть вдих і видих 3 рази, а потім повторіть правило PER
Правило PER ?
Завжди пам’ятайте про це правило і повторюйте його подумки, якщо ви відчуваєте стрес, щоб зосередити свій розум на чомусь іншому, ніж на підвищенні побоювань.
ТОЧНІСТЬ: для моїх рук і ніг
ВИКОНАННЯ: не вагаючись, не думайте про рух, а робіть рух
ДИХАННЯ: підтримувати постійний цикл вдиху та видиху
Не забувайте про необхідне
У своїх статтях, присвячених навчанню, я часто надавав почесне місце задоволенню.
Що стосується змагань, пам’ятайте, що те саме справедливо, ви передусім там, щоб розважитися.
Скелелазіння - це повноцінний вид спорту, шлях до пригод, привід для подорожі, можливість перевершити себе, унікальний шанс приєднатися до спільноти надзвичайних людей.
Сходження на нього - це те, що ви носите із собою і з собою все життя.
У вас ще є в середньому 50 років, щоб вдосконалити себе, кинути виклик собі, закріпити на блискавці і рухатися далі. Скелелазіння, мабуть, буде найдовшим зв’язком у вашому житті, тому пам’ятайте любити його якомога більше; любов до викликів, любов до дисципліни, любов до досягнення все більшого і вище.
Якщо вам довелося виявити себе поганим конкурентом, не шкодуйте. Швидкість - це лише один аспект сходження і, мабуть, не найголовніший.