Інтервальне тренування на біговій доріжці Змініть нахил або швидкість

Зараз більшість людей усвідомили, що інтервальне тренування на біговій доріжці може бути різноманітнішим та ефективнішим, ніж просто рись на швидкості 8 км/год протягом години. Інтервальне тренування - чергування фаз з дуже високим стресом та фаз активного відновлення - економить час, спалює жир та покращує фізичну форму. У бігових доріжок можна збільшити інтенсивність двома способами: регулюючи нахил або збільшуючи швидкість. Який шлях краще, також залежить від ваших тренувальних цілей.

Ви повинні пам’ятати про це, починаючи біг

Новачкам слід звернути увагу на регулярність на початку. Особливо на початку, мова йде не про особливо швидкий біг або біг на пагорб, а швидше про розробку бігової рутини. Отже, першою метою має бути плавна біг протягом 30 хвилин з 3-4 пробіжками на тиждень.

Коли ви зробите це протягом 4 тижнів, ви можете почати експериментувати з інтервалами швидкості на біговій доріжці. Для цього вам не потрібен складний план бігу: збільшуйте швидкість на короткий час, поки ви почуваєтесь добре. Якщо ви задихаєтесь, поверніть свою швидкість до нормальної швидкості бігу, поки ви не зможете перевести дух. Цей варіант подібний до навчальної програми Фартлек. Це шведська мова і означає водіння.

Однак, якщо ви один з тих бігунів, які потребують структури, спробуйте ритм 1: 1. Після 60 секунд швидкого бігу слід 60 секунд активної регенерації. Активна регенерація означає, що ви повинні бігати так повільно, щоб ви дійсно могли відновитись і не відставати від наступної фази швидкості. Чи це повільні пробіжки, чи просто ходьба - не так важливо. Важливо лише те, що ви зможете витримати наступний інтервал швидкості. Особливо новачкам не слід занадто працювати з нахилом. Ваші м’язи, сухожилля, суглоби та зв’язки спочатку повинні звикнути до нових навантажень.

Маленька порада щодо нахилу: Він завжди повинен бути не менше 1%. Є дві причини. По-перше, відсутність зустрічного вітру компенсується, а по-друге, невеликий нахил забезпечує кращу поставу.

Бігові тренування для нарощування м’язів

Біг на пагорбі ідеально підходить для нарощування м’язів нижньої частини тіла: сідничних м’язів або підколінних сухожиль і навіть розгиначів тулуба. Для початку тренувань з бігу на пагорбі спочатку слід швидко почати ходити (приблизно 6-7 км/год) та нахил від 5 до 7%. Якщо ви не можете підтримувати швидкість, знову зменшіть нахил.

Не тримайся. Поручні з боків бігової доріжки є заходами безпеки або як підтримка для людей, які повертаються до тренувань після травм або потребують допомоги, наприклад, через свій вік. Тож використовуйте поручні, лише якщо ви дійсно не в рівновазі, інакше зменшіть нахил.

Під час інтервальних тренувань на біговій доріжці ви самостійно визначаєте нахил і швидкість

Звичайно, ви можете ще більше збільшити нахил. Однак градієнти понад 10% більше не підходять для швидкого бігу, а лише для ходьби. При бігу в гору коліна сильніше напружені. Якщо ви відчуваєте біль у коліні, спершу припиніть тренування. Найчастіше це не погано. Наступного разу ви зможете знову нормально тренуватися - бажано з трохи меншим нахилом, щоб ви могли дати коліна можливість адаптуватися до навантаження.

Інтервальні тренування на біговій доріжці, якщо ви хочете схуднути

Якщо ви хочете схуднути на біговій доріжці, ви навчитеся любити програми нахилу. Одним із ключів до схуднення є збільшення м’язової м’язи на відміну від відсоткового вмісту жиру. Ви знаєте, вищий рівень базального метаболізму. Гірські програми насправді краще для нарощування м’язів. Більшість бігових доріжок мають попередньо встановлені програми на пагорбах, де ви все ще можете регулювати параметри швидкості та нахилу. Мій досвід також показав мені, що коли я нормально працюю в режимі швидкого запуску, я, як правило, не перевищую ліміт своєї продуктивності, хоча я часто набагато більше працюю з програмами.

Ви навіть можете робити гірські пробіжки на біговій доріжці в Шлезвіг-Гольштейні

Як зламати свій особистий рекорд на біговій доріжці

Тепер настає, найбільший сюрприз, тримайтеся міцно: якщо ви хочете бігти швидше, вам доведеться тренуватися швидше. Коли ви не тренуєтесь для бігу на пагорбі, швидкісні інтервали набагато кращі, щоб максимально просунутись. Ви можете чудово варіювати: іноді спробуйте короткі інтервали швидкості з дуже високою швидкістю, а іноді з більшими інтервалами швидкості, які лише трохи перевищують вашу звичайну швидкість бігу. За допомогою цих інтервалів тренувань ви також крок за кроком збільшуєте свою звичайну швидкість бігу і, виходячи з цього, свої інтервали швидкості.

І що ми зараз беремо з собою?

Перш за все ми беремо з собою: краще ходити, ніж не ходити. І неважливо, змінюєте ви нахил чи швидкість, чи з’їдаєте свої кілометри рівномірно протягом години. Головне: рухатися. У певний момент, однак, вам захочеться різноманітності, і, залежно від мети тренування, ви можете вибрати інтервали на пагорбі чи швидкості. І те, і інше має своє обґрунтування, і, що ще важливіше, ви не взаємовиключні. Чому б не поєднати обидва? Тому що немає тому, що ... Як часто вам слід робити інтервальні тренування, це залежить від вашого самопочуття та рівня результативності. Дозвольте мені розповісти вам ще про дві речі: 1. Інтервальне навчання коротке, стисле та економить час. Тим не менше, вам слід витратити час на розминку та охолодження. 2. Інтервальне тренування - це круто, оскільки, як я вже сказав, це швидко. Тим не менш, вам також слід інтегрувати довші навчальні підрозділи в навчальний план для змін.

В кінці трохи все-все-все

Коли справа стосується нахилу, дві різні одиниці виміру часто поєднуються між собою: відсотки та градуси. У градусах - ви все ще знаєте з уроку математики - вимірюються кути (наприклад, кути у трикутниках). Нахил, навпаки - ми це знаємо з вуличних знаків - подається у відсотках. Це виражає стосунки. А саме: Скільки метрів ви рухаєтеся вгору на сто метрів (відсотків). 10% означає підйом на 10 м. Звучить мало, правда? Але біжи! 10% вимогливі в довгостроковій перспективі під час піших прогулянок. Ці два значення вказують на дуже різні речі. Під кутом 45 ° нахил становить 100%. Прикріпіть встановлений квадрат і намалюйте!

Вас також можуть зацікавити:

H.I.I.T. - Економія часу та інтенсивна програма живлення
Виправдання для фітнесу - більше ніколи не вправляйтеся!
Яку бігову доріжку вибрати?
Бігова доріжка або еліптична машина
Як бігова доріжка потрапила в магазин ...