Інтервальне тренування високої інтенсивності - на ергометрі Ergometer Sport

високої

Успішно худніть за допомогою тренінгу HIIT

Той, хто коли-небудь планував втратити кілька кілограмів жиру, знає, як важко досягти цієї мети назавжди. На додаток до повсякденних спокус, які намагаються відвернути нас від харчового шляху чесноти, часто не вистачає мотивації для тривалих кардіотренажерів у лісі або на ергометрі. Зокрема, ті, у кого і так мало часу через роботу, навчання чи сімейні зобов’язання, часто нехтують навчанням.

Але це не повинно бути, тому що за допомогою Інтервальні тренування високої інтенсивності Ви можете не тільки заощадити багато часу, але й спалити більше жиру в довгостроковій перспективі, ніж при звичайних кардіотренуваннях, заснованих на «повільному та стійкому» режимі. Але що за цим стоїть і як можна найкраще впровадити інтергол високої інтенсивності на ергометрі?

Що таке інтервальне тренування високої інтенсивності?

В основному, навчання HIIT - це форма навчання, яка склалася з класичного інтервального навчання. Однак на практиці досягаються значно більші піки навантаження, оскільки високоінтенсивні фази навантаження поєднуються з фазами відновлення. На відміну від багатьох інших варіантів інтервальних тренувань, навантаження не повністю зупиняється на етапі відновлення, а підтримується на низькому рівні. Метою такого підрозділу є використання організму в повному обсязі за найкоротший час шляхом постійної зміни інтервалів завантаження та розвантаження. Ось чому тренування HIIT триває лише 20 до максимум 30 хвилин і, отже, значно коротший за звичайний кардіотренажер, що може легко зайняти 60-90 хвилин.

Як працює інтервальне тренування високої інтенсивності?

Навчаючи HIIT, ви можете вільно вибирати, як ви хочете це робити. Це означає, що ви можете робити це під час бігу в лісі, їзди на велосипеді або навіть за допомогою вправ для всього тіла, таких як бурпеї, стрибки та гірські альпіністи, як силовий ланцюг. Найпростіший спосіб реалізувати принцип - на ергометрі, оскільки ви можете дуже точно контролювати інтервали завдяки дисплеям на вашому тренувальному комп’ютері та, як правило, програмованому рівні навантаження. Але як саме працює принцип?

Протягом інтервалів високої інтенсивності, на відміну від класичних кардіотренувань, тіло майже доходить до своїх меж. На біохімічному рівні ваше тіло проходить ці фази, які між ними залежать від вашої фізичної форми 20 і 60 секунд може взяти так званий кисневий борг. Це означає, що ваш організм у повному розпалі в діапазоні імпульсів більше 90 відсотків від максимального пульсу працює. Йому доводиться покладатися насамперед на високоенергетичні фосфати та м’язовий глікоген для отримання енергії.

На фазі відновлення, яка йде за максимальним навантаженням, ваше тіло нарешті має можливість трохи регенерувати майбутні пікові навантаження. Чим ви сильніше, тим коротші інтервали відновлення. Далі така схема завантаження та розвантаження продовжується, поки не буде досягнута тривалість тренування 20-30 хвилин. Тут теж діє правило: Поступово збільшувати, оскільки інтервальне тренування з високою інтенсивністю виснажує більше, ніж ви можете подумати.

Важливо також, що ви використовуєте пульсометр або пульсометр на своєму ергометрі, щоб переконатися, що ви знаходитесь в діапазоні пульсу понад 90 відсотків максимальної частоти під час інтервалу вправ. Однак на фазі відновлення пульс повинен становити близько 70 відсотків від максимальної частоти пульсу. Ви можете наблизити свій індивідуальний максимальний пульс, використовуючи правило: 220 мінус вік у роках. Виходячи з цього значення, ви можете розрахувати свої особисті зони пульсу.

Які переваги цієї форми тренувань перед звичайними тренуваннями на витривалість?

Очевидно, що ви заощадите багато часу за допомогою навчання HIIT. Але в чому велика перевага втрати жиру, коли майже не спалюється жир під час інтенсивних вправ? Ну, насправді це досить просто, адже, перш за все, при схудненні навіть не так важливо, яке джерело енергії в основному споживається під час тренувань.

У будь-якому випадку, ваш організм завжди використовує суміш жирів, вуглеводів та білків для метаболізму. Тільки відношення один до одного змінюється залежно від типу навантаження. Але це зовсім інший будівельний майданчик, який насправді не має значення на даний момент. Навпаки, головне - це енергетичний баланс, адже чим більше енергії ви спалюєте, тим більше жиру в цілому розщеплюється. І саме в цьому полягає велика перевага тренувань HIIT, оскільки вправи високої інтенсивності спалює набагато більше енергії за короткий час, ніж у випадку із звичайними кардіотренуваннями.

Потім є т. Зв Ефект післяопіку. Те, що спочатку звучить загадково, легко пояснити. Ефект післяопіку - це не що інше, як трохи підвищений рівень метаболізму навіть після тренування, завдяки чому в повсякденному житті спалюється більше калорій. [1] Цей ефект може тривати до 72 годин після тренування HIIT і тим самим збільшує загальне споживання калорій.

Для кого призначений тренінг HIIT на велоергометрі?

В основному, навчання HIIT підходить не тільки вам, якщо ваш час обмежений, адже чому ви повинні втратити переваги навчання HIIT? Відповідно, тренування HIIT є альтернативою для кожного, принаймні як доповнення до звичайних кардіотренувань. Однак на цьому етапі ми хотіли б зробити одне обмеження. Якщо у вас проблеми з серцем, не слід починати самостійно, а спочатку проконсультуйтеся з лікарем, оскільки навантаження на серцево-судинну систему дуже велике під час тренування.

Який велоергометр слід використовувати для інтервальних тренувань високої інтенсивності?

Як уже зазначалося, інтервальний тренінг високої інтенсивності - це надзвичайно гнучка форма навчання, тому ви в основному можете це робити будь-який вид велоергометра може виконувати. Однак, щоб досягти максимально можливого ефекту з точки зору споживання калорій і, таким чином, загального спалювання жиру, вам слід вибрати таку форму тренувань, яка включає якомога більшу частку ваших м’язів і забезпечує високу інтенсивність. Наприклад, найкраще підходить гребний ергометр, оскільки в русі задіяно майже все тіло.

Бігові доріжки та хороші велоергометри, а також крос-тренажери, що забезпечують дуже високий опір, також дуже підходять. Степер, з іншого боку, очевидно, є неправильним пристроєм для інтервальних тренувань високої інтенсивності, оскільки діапазон рухів дуже обмежений, а частка активних м’язів лише мала. У будь-якому випадку, переконайтеся, що ваш ергометр має тренувальний комп’ютер, за допомогою якого ви можете трохи змінювати інтенсивність тренувань і, найкраще, планувати його. Функція вимірювання пульсу або існуючий пульсометр також дуже важливі.

Як виглядає конкретний тренінг?

Перед тим, як розпочати тренування з HIIT, слід довести м’язи, зв’язки, сухожилля та суглоби до робочої температури за допомогою короткої розминки. Приблизно п’яти хвилин на ергометрі цілком достатньо при низькій інтенсивності. Потім ви починаєте з тренінгу HIIT, який може проходити наступним чином із тривалістю 20 хвилин:

Новачок:

  • 40 секунд помірної інтенсивності
  • 20 секунд максимальної інтенсивності
  • 40 секунд помірної інтенсивності
  • 20 секунд максимальної інтенсивності
  • тощо.

Досвідчений спортсмен:

  • 20 секунд помірної інтенсивності
  • 40 секунд максимальної інтенсивності
  • 20 секунд помірної інтенсивності
  • 40 секунд максимальної інтенсивності
  • тощо.

Обов’язково дотримуйтесь зон пульсу як під час вправ, так і під час рельєфу. Зокрема, надзвичайно мотивовані спортсмени занадто швидко сприймають речі в інтервали відновлення. Натомість ви повинні бути готові мучитися під час пікового навантаження, оскільки це єдиний спосіб для тренінгу HIIT розвинути свій ефект.

Щоб повільно повернути тіло до нижчого рівня метаболізму після останнього інтервалу вправ, рекомендується коротке охолодження. До того ж пропонують самі 3-5 хвилин легких вправ в межах 50-60 відсотків від максимального пульсу. Якщо ви проходите тренування HIIT під час пробіжки в парку, ви можете просто прогулятися кілька хвилин наприкінці, замість того, щоб відпочивати безпосередньо.

Набряк:
[1] Helden, T. et al., Eur J Appl Physiol. 2011 р.; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010, жовтень 1. Однокомплектний тренінг з опору підвищує витрати енергії на 72 години, подібно до трьох сетів.