Інтервальний тренінг - скидання фунтів за допомогою HIIT

Успіх з інтервальними тренуваннями

Для успішного схуднення можна використовувати найрізноманітніші види спорту. Поки що інтервальне тренування виявилося тут особливо ефективним - достатньо лише 20 хвилин на три дні на тиждень. Всього за одну годину тренувань на тиждень тіло спалює більше жиру, ніж при звичайних послідовних тренуваннях на витривалість.

тренінг

Що саме таке інтервальне тренування?

Інтервальний тренінг, який також називають тренінгом HIIT (High Intensity Interval Training), чергує фази відновлення та стресу. Спортсмен варіюється між етапами відновлення та фізичних вправ різною інтенсивністю. Фази відновлення обрані таким чином, щоб організм не міг повністю відновитись. Це неповне відновлення забезпечує сильніший стимул для навчання - і, отже, більшу ефективність у тренуванні. Після цієї незнайомої фази тренування тіло потім «думає», так би мовити: «Я не був до цього готовий, тепер мені спочатку потрібна перерва, щоб мати можливість відновитись. Наступного разу я буду краще підготовлений до цього стресу ".

Власне кажучи, це означає, що тіло забезпечує значно більше енергії під час наступних тренувань, а отже спортсмен працює краще. У довгостроковій перспективі це, в свою чергу, призводить до кращих результатів тренувань - і значної втрати ваги (див. Http://www.fitforfun.de/abhaben/gesund-essen/traumfigur/strategie-nr-4-intervalltraining-statt-ausführung_aid_10910.html).

Практичне в цьому тренуванні полягає в тому, що воно не тільки підвищує витривалість, але і витривалість швидкості (див. Визначення тут: http://athletiktrainingtipps.wordpress.com/2011/12/06/schnelligkeitsausführung/). З цієї причини він вважається одним із найефективніших видів навчання в історії. Оскільки інтенсивність під час занять спортом дуже висока, спортсмен спалює багато калорій за короткий час і продовжує отримувати користь від так званого ефекту післяопіку. Це означає, що організм продовжує розщеплювати жир протягом тривалого часу після тренування - фактично до 24 годин.

Тренінг може застосовуватися до найрізноманітніших видів спорту, від бігу до плавання та їзди на велосипеді до скандинавської ходьби. Звичайно, ви також можете тренуватися вдома на кросі або велотренажері. Ще одним позитивним моментом є те, що час регенерації спортсмена покращується разом із швидкісною витривалістю. Оскільки тілу доводиться постійно перемикатися між швидким та повільним темпом, тіло з часом вчиться, щоб мати можливість швидше знову забезпечувати енергією.

Ось як правильно проводиться навчання HIIT

Перш за все, слід сказати: навчання HIIT підходить не всім. Якщо ви повністю не треновані або маєте надмірну вагу, найкраще почати з видів спорту на витривалість, щоб підвищити базовий рівень фізичної підготовки та зміцнити кровообіг. Такі види спорту, як плавання або їзда на велосипеді, особливо рекомендуються протягом перших кількох тижнів, оскільки вони легко піддаються суглобам.
Якщо ви через деякий час підготуєтесь, спочатку ви отримаєте хороший пульсометр. Вимірювання найкраще проводити за допомогою нагрудного ремінця. Дуже важливо, щоб під час тренувань ви бачили, наскільки далеко ви знаходитесь від максимального пульсу (розрахунок: 220 - вік у роках). Монітор серцевого ритму ідеально підходить для контролю інтенсивності тренувань. Більше про це тут: https://www.akw-fitness.de/blog/ausführung/gute-grunde-fur-das-training-mit-der-pulsuhr.html.

Приклад ефективного тренування:

  1. Фаза розминки (10 хвилин). Темп: повільний. Пульс: приблизно 130
  2. Фаза вправ (2 хвилини). Темп: швидкий. Пульс: приблизно 170
  3. Фаза розслаблення (5 хвилин). Темп: повільний. Пульс: приблизно 120
  4. Фаза вправ (3 хвилини). Темп: швидкий. Пульс: приблизно 180
  5. Фаза розминки (5 хвилин). Темп: повільний. Пульс: приблизно 120

Звичайно, це лише можливі рекомендації, які можна варіювати залежно від вашого стану. Звичайно, знайти спочатку оптимальний баланс між фазами стресу та розслаблення непросто. Однак з часом стає зрозуміло, через які проміжки часу спортсмен почувається найкомфортніше і де має найкращі успіхи. Доцільно вести записи про те, які навантаження тіло витримало з яким пульсом, і спостерігати за цими подіями протягом більш тривалого періоду часу.

Відео на YouTube BodyKiss

Сідниці на черевних ногах ❥ 15-хвилинне тренування ❥ HIIT ❥ Жиросжигач ❥ Втрата жиру ❥ Тонкий ❥ Sixpack