Інтерв’ю PNN про здорове харчування та здоров’я з низьким вмістом вуглеводів Що таке дієтолог про макарони
Дослідник потсдамського харчування Андреас Ф. Х. Пфайффер пояснює в інтерв’ю PNN, чому макарони ввечері - це не завжди хороша ідея і що таке занадто багато вуглеводів у нашому раціоні.
Пане Пфайффер, у вас є для мене хороші новини: я ввечері можу знову їсти вуглеводи?!
Якщо ви повністю здорові, то, згідно з результатами нашого поточного дослідження, час прийому їжі насправді не має вирішального впливу на ваше здоров'я. Однак якщо у вас вже порушена толерантність до глюкози, тобто попередня стадія цукрового діабету 2 типу, тоді вечеря, особливо з великою кількістю вуглеводів, є досить поганою. В основному, однак, важливо, щоб ви не їли більше, ніж вам потрібно. В іншому випадку ви зберігаєте його і починаєте працювати. І це просто відбувається ввечері. Оскільки травлення вже ввечері відбувається набагато повільніше.
Якщо ви їсте ввечері ту ж їжу, що і вранці, ви можете помітити, що збільшення показників у крові зменшується набагато повільніше як для цукру в крові, так і для жирів. Переміщення їжі з кишечника в печінку та м’язову та жирову тканини займає до трьох разів більше, ніж протягом дня. Обмін речовин у здорової людини у вечірній час подібний до обміну речовин у людини з порушенням толерантності до глюкози. Однак, якщо розглядати їх протягом більш тривалого періоду часу, ці відхилення відносно невеликі у здорових людей, а це означає, що ввечері вуглеводи не є повністю табу ввечері.
Звідки я знаю, чи я один із тих, для кого ввечері вуглеводи особливо шкідливі?
Порушена толерантність до глюкози вражає досить багато людей. Це можна визначити за допомогою тесту на цукрове навантаження і відомий як попередній діабет. Сімейний лікар може виміряти це і побачити, як рівень цукру в крові знизився через дві години після дози глюкози 75 грам. Значення через дві години нижче 140 міліграмів/децилітр (7,7 ммоль/л) є добрим, до 200 міліграмів/децилітр (11 ммоль/л) є порушення толерантності до глюкози і значення вище цього призводить до діабету.
Це також видно під час звичайного огляду у лікаря?
Найчастіше розглядають цукор натще. Це сильний показник діабету, якщо йому більше 90 років. Багато лікарів реагують лише на значення 100 і більше, але це насправді занадто. Вже є певна несправність. Діагноз цукрового діабету ставлять 127 міліграмів/децилітр (7 ммоль/л) натщесерце. Якщо в родині є випадки діабету, це значення слід розглядати на ранніх термінах.
Чому порушена толерантність до глюкози така небезпечна?
Це означає, що у вас приблизно в десять разів більше шансів захворіти на діабет.
Коли ми говоримо про вечір, коли він починається для травлення?
Не має значення, чи їдять їжу о 18 годині або о 21:00. Можна помітити, що з другої половини дня, тобто близько 16:00, травлення стає набагато повільнішим. Це може трохи зміститися залежно від часу, коли ви встаєте або лягаєте спати. Однак ці часи не мають суттєвого впливу на вимкнення метаболізму пізно в другій половині дня.
Насправді було сказано, що ввечері ви можете з'їсти трохи більше, якщо в обідній час не їли багато. Чи відрізняється це після вашого нового навчання?
Наше дослідження є першим, хто вивчає, чи впливають вуглеводи на вечір до жирів. Ми з’ясували, що теза «струнка під час сну» (d. R.: Цілеспрямоване харчування в потрібний час) стосується принаймні людей з порушенням обміну речовин. Той факт, що загальна кількість їжі має вирішальне значення для маси тіла, залишається незмінним. Крім того, ввечері всі продукти обміну речовин, які організм насправді витягує з крові, залишаються в крові набагато довше і, таким чином, мають більше часу, щоб завдати шкоди.
Тож кожному ввечері слід наступити на гальмо?
Це було б дешевше.
Що саме робить вуглеводи - наприклад, макарони, хліб, цукор, сік, пиво чи тістечка - шкідливими?
Вуглеводи самі по собі не шкідливі, просто якщо ви їх їсте занадто багато. Гормональна реакція та рівень цукру в крові зростають набагато швидше від вуглеводів, ніж від інших продуктів харчування. Вживання вуглеводів ввечері становить у середньому на сім відсотків більше. Це свідчить про порушення обміну речовин, чим довше підвищений рівень цукру є стресом для бета-клітин. Це потім йде в напрямку діабету і є дуже несприятливим.
Цілісні зерна теж не допоможуть?
Так, це взагалі здоровіше. Вміст клітковини має великий ефект. Вони мають значний вплив на цукровий обмін. Ці речовини не тільки захищають від діабету, а й від деменції та інфарктів. Цільні зерна також містять велику кількість мікроелементів та фітонутрієнтів, які були витягнуті з білого борошна - тому біле борошно зазвичай не рекомендується.
Кетогенні дієти, що не містять вуглеводів, - все це в моді. Чи рекомендується це?
Для звичайних людей це насправді не має сенсу. Нам не обов’язково потрібні вуглеводи, оскільки печінка сама може виробляти цукор із жиру та амінокислот. Якщо довго не вживати вуглеводів, організм утворює кетонові тіла з молекул жиру, які є надзвичайно ефективним паливом. Через три-чотири дні перемикання мозок може використовувати ці кетони як енергію. Тоді вам потрібно дуже мало цукру. З метаболічної точки зору це дуже хороший стан, який навряд чи несе ризик для здорових людей. Але якщо залишити вуглеводи, клітковини також бракує. Він містить багато важливих мікроелементів, таких як магній, цинк та вітаміни, яких потім стає мало. Повністю залишати вуглеводи також не має сенсу, оскільки їжа перестала би мати приємний смак. Оскільки овочі також містять вуглеводи.
То що мені робити, якщо я люблю їсти ввечері?
Правильний сніданок важливий, оскільки він також може містити вуглеводи, але також багато білків, таких як кварк та яйця, які наповнюють вас. Ковбаси та оброблене м’ясо не такі хороші, оскільки містять занадто багато шкідливих для здоров’я компонентів. Якщо є можливість, з’їдайте опівдні. Без перекусу між ними! Закуски є одним з основних факторів негативного впливу їжі, оскільки сприяють підвищенню жиру в печінці та ожирінню, оскільки вони не дуже ситі, і ви переїдаєте. Увечері це була швидше легка вечеря.
Що було б просто?
Не величезна порція. В результаті не слід набирати вагу. Але можуть бути і вуглеводи, бажано із цільнозернових продуктів. То трохи сиру з скибочкою хліба і кількома помідорами, наприклад, або салат з моцарелою.
Інтерв’ю провів Ян Кіксмюллер
Андреас Ф. Х. Пфайффер, 64, очолює Департамент клінічного харчування, Німецький інститут харчових досліджень (DIfE) та Департамент ендокринології, діабету та харчування (Шаріте, Берлін).