Інтерв’ю з порадами Bas Kast Nutrition та помилковими міфами
Мартін Левіцький | 17 травня 2019 р., 16:03
Науковий журналіст Бас Каст є одним з найбільш затребуваних експертів з питань харчування. Не дивно, адже він оцінив незліченну кількість досліджень для свого бестселера “The Nutrition Compass”. Тож на даний момент навряд чи є кращий поінформований радник, ніж він. Ось чому FITBOOK хотів дізнатися від нього, які його найважливіші поради щодо харчування - і які міфи, згідно з дослідженнями, просто помилкові.
Науковий журналіст Бас Каст досягнув величезного успіху завдяки “The Nutrition Compass”, оскільки вдарив по нервах багатьох німців. Роками нові знання про їжу постійно з’являлися. Проблема: багато з них суперечать одне одному. Наприклад, яйця, наприклад, роками вважалися шкідливими для рівня холестерину. FITBOOK вже заявив у статті, що цей міф не відповідає дійсності. Тим не менше, час від часу читають про дослідження, яке раптом знову фарбує яйця в чорний колір.
З молоком все навпаки, адже донедавна воно вважалося втіленням здорової їжі. Зараз експерти все частіше радять відмовлятися від цього. Останні дослідження навіть припускають, що свіже молоко може викликати захворювання у дорослих. Молочні продукти, виготовлені за допомогою бактерій (таких як сир, кварк та йогурт), не повинні бути шкідливими.
Новини досліджень хвилюють багатьох споживачів і іноді називають такі розумові ігри: “Чи були рокові мюслі та щоденна кава зі свіжим молоком шкідливими для здоров’я роками? Якби я хотів би щодня їсти яйце і замість цього випивати чорну каву ... "
За допомогою свого компаса з питань харчування Бас Каст зумів навести певний порядок у розхитаному світогляді багатьох людей. З цією метою він доклав зусиль для оцінки незліченних досліджень та отримання конкретних рекомендацій за результатами. Зараз існує відповідна кулінарна книга для його харчового компаса.
Однак харчування є і залишатиметься дуже складною - і особистою - темою. Ось чому ми хотіли дізнатись від експерта, які його найважливіші поради щодо харчування, а які відомі міфи просто не відповідають дійсності.
Для вашої книги “Nutrition Compass” ви пробралися крізь навчальні джунглі. Отримайте огляд того, скільки досліджень ви оцінили з питань харчування?
Бас Каст: Ні, в якийсь момент я перестав рахувати. Але, мабуть, це було кілька тисяч.
Харчовий компас - кулінарна книга
Яка знахідка вас здивувала найбільше?
Каст: Цей жир не обов’язково робить вас товстим! Наприклад, омега-3 жирні кислоти в лососі, оселедці, скумбрії або форелі (але також у насінні льону та чіа чи ріпаковій олії) допомагають схуднути. На відміну від кліше, горіхи теж не відгодовують їжу. Але навпаки.
Ви також особисто змінили свій раціон. Що для вас було особливо важким?
Каст: Їсти менше м’яса - більше не ковбаси. Я люблю ковбасу з точки зору смаку! Я ходив до школи в Мюнхені і насолоджувався білою ковбасою. Сьогодні їх у мене вже немає. На відміну від цього, мені легко відмовитися від цукру.
Згідно з дослідженнями, чи існує нездоровий стимулятор, без якого ви не хочете обійтися?
Каст: Іберійська шинка. Час від часу. Коли моя дружина тримає диск під носом.
Дієта - складна тема. Але якщо ви хочете полегшити комусь: які 5 найкращих найважливіших порад для здорового харчування?
1 - Готуйте собі свіжу натуральну їжу
2 - Їжте їжу, яку ваша бабуся визнала б їжею
3 - Більше овочів, менше тварин
4 - Краща риба, ніж м’ясо (але без пангасіуса та смаженої риби)
5 - Насолоджуйтесь, доза робить отруту
Після всіх досліджень, які ви оцінили: Якими, на вашу думку, є 5 найкращих міфів про харчування?
1 - жир робить вас товстим
Оцінка редактора: Жири ситніші за вуглеводи і не підвищують рівень цукру в крові. В результаті навряд чи виділяється будь-який інсулін, який, у свою чергу, є корисним для спалювання жиру. Крім того, навряд чи можна з’їсти занадто багато чистого жиру, оскільки вам би стало нудно. Вуглеводи, навпаки, можна вживати більш безконтрольно. Тільки в поєднанні з цукром та білим борошном (наприклад, у тортах та готових стравах) жир “мутує” у шкідливу для здоров'я калорійну бомбу. Але ті, хто вживає багато олій, горіхів і риби з високим вмістом жиру, не товстіють.
Детальніше про цей міф ви можете дізнатись тут: Чому жир не робить вас товстим?
2 - Калорія - це завжди калорія (тобто завжди однаково відгодована)
Оцінка редактора: Звичайно, калорії є (грубим) показником того, скільки їжі чи енергії я вкладаю в своє тіло. Але 100 калорій фруктози - це просто не те саме - і настільки ж здорове - як 100 калорій, наприклад, здорових жирів, оскільки фруктоза запускає абсолютно різні метаболічні процеси в організмі - і, наприклад, збільшує ризик діабету в довгостроковій перспективі або сприяє жировій печінці. Наприклад, в американському дослідженні 41 дитині, яка зазвичай була з високим вмістом цукру, давали їжу протягом дев’яти днів з такою кількістю калорій, як їх звичайна дієта. З найважливішою різницею: ваша їжа зараз переважно складалася з крохмалю замість фруктози (фруктового цукру). Вже через дев'ять днів відбулося "значне зниження вмісту жиру в печінці та вісцеральної жирової маси".
Поживний компас
3 - Не має значення, скільки часу ви їсте, скільки - до тих пір, поки ви загалом не з’їсте більше, ніж спалите
Оцінка редактора: Є вказівки на те, що важливим є не лише кількість споживаних калорій (і навіть це лише відносний показник, див. Міф No2), але також і час прийому їжі. Наприклад, німецьке дослідження показало, що частіше без сніданку збільшується ризик діабету. Після тренувань вам слід ідеально поповнити запаси білка та вуглеводів протягом 30 хвилин, щоб м’язи могли оптимально рости. Переміщення їжі до середини дня та великі перерви (ключове слово: періодичне голодування) можуть допомогти вам схуднути - хоча кількість калорій залишається незмінною протягом 24 годин.
4 - жир закупорює судини
Оцінка редактора: Не всі жири однакові. Безумовно, існують шкідливі для здоров'я та небезпечні жири - до них належать перш за все трансжирні кислоти. Вони виникають, коли рослинна олія та жир дуже сильно нагріваються кілька разів протягом тривалого періоду часу. Концентрація особливо висока у смажених продуктах, таких як картопля фрі, картопляні чіпси, курячі та овочеві нагетси, а також у готових соусах, у маргарині та хлібобулочних виробах, таких як круасани та печиво. Трансжири підвищують рівень небезпечного холестерину ЛПНЩ у крові, що вважається масовим фактором ризику захворювань серцево-судинної системи. Таким чином, трансжири насправді шкідливі для судин.
Але: корисні жири з олій холодного віджиму, горіхів, авокадо та жирної риби мають протилежний ефект, як посилається на міф Каста. Вони мають прямо очищаючий ефект на наші судини, як показало дослідження з волоських горіхів та ненасичених жирних кислот із США.
5 - Молоко здорове
Оцінка редактора: Молоко - важка сфера, оскільки це одна з найпопулярніших продуктів харчування в Німеччині. Однак тут також є дані, що принаймні дорослі не повинні вживати свіже молоко. Свіже молоко стимулює ріст клітин. Те, що бажано для дітей та підлітків, може призвести до хвороби у дорослих. “Молоко містить інсуліноподібні фактори росту, більш відомі як IGF-1. Вони також зустрічаються природним чином в організмі людини. Однак надмірна кількість його в крові збільшує ризик нездорових клітинних змін ”, - пояснила лікар-дієтолог Хелена Ахонен.
Але і тут доза робить отруту: ковток молока в каві - це не драма - слід уникати склянки молока щодня.
Ваші поради звучать так, ніби ви прихильник чистого харчування - дієти, яка є максимально природною. Невже це так?
Каст: Ні, не дуже. Чисте харчування - це, безумовно, здорове харчування, і це, безумовно, крок у правильному напрямку - але для мене це занадто суворо. Я не хочу робити з цього релігію.
Зараз ви опублікували кулінарну книгу про харчовий компас. Розкажіть нам свій улюблений рецепт корисної страви?
Каст: рибні котлети на млинцях з квашеної капусти або кабачків.
Наш раціон схильний до багатьох тенденцій. Кіноа, насіння чіа, ягоди годжі та авокадо тепер висаджуються на німецькі тарілки, які часто рекламують як суперпродукти. Зверніться до екзотичної їжі або уникайте її?
Каст: Я також люблю цим користуватися, але я не думаю, що термін суперпродукт є дуже важливим. Насіння льону принаймні настільки ж здорові, як насіння чіа.
The Studienlвік постійно змінюється. Кілька років тому жир вважався відгодівлею номер один - тепер це цукор. Як ви думаєте, в якому напрямку наша дієта зміниться протягом наступних десяти років?
Каст: Я думаю, ми дедалі більше усвідомлюємо, що харчування дає вам справжню владу над власним тілом. Імідж куріння сильно змінився за останні кілька десятиліть. Це також змінить наше уявлення про нешкідливий братвурст та нешкідливу колу. Сьогодні ми знаємо близько 80 відсотків, що становить здорову дієту - я вже не очікую революції тут. Але це стосується нашої обізнаності та наших дій.