Інтерв’ю з Ульріке Дауб з Компетентного центру харчування Кульмбахера, дієтолог
Спочатку печиво, потім пончики у великих кількостях: найпізніше після Попільної середи, мета схуднення для багатьох є на першому місці в списку. Дієтолог Ульріке Дауб розповідає, чому не їсти вуглеводи - це панацея і чому вживання їжі лише вегетаріанською не робить вас худими.
На що повинен звертати увагу той, хто хоче схуднути?
Ульріке Дауб: Найголовніше - це енергетичний баланс, а це означає, що ви не вживаєте більше калорій, ніж використовуєте. Отже, якщо ви хочете заощадити енергію, вам доведеться скоротити кількість їжі. Це вимагає змін у поведінці та додаткових рухів.
Чи вегетаріанці чи вегани автоматично худші за інших, оскільки їдять краще?
Дауб: Ви, звичайно, цього не можете сказати загалом. За допомогою веганської дієти ви зменшуєте вибір їжі і, отже, маєте менше можливостей споживати достатню кількість енергії, білків та інших поживних речовин. Наприклад, якщо хтось вживає занадто мало білка, це може призвести до втрати ваги, чого, як правило, зовсім не бажано. Однак веганський або вегетаріанський спосіб життя часто асоціюється із здоровою поведінкою в цілому. З іншого боку, веган також може їсти нездорово. Якщо я їм лише темний шоколад, це не обов’язково корисніше.
Ти сам вегетаріанець?
Дауб: Так, я давно вегетаріанець. Але мені також регулярно перевіряють аналіз крові та пильно стежать за цим. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам слід провести дослідження, щоб отримати всі важливі поживні речовини в достатній кількості.
Яка істина правди, що слід їсти фрукти та овочі п’ять разів на день?
Daub: Фрукти та овочі містять відносно мало енергії, але велика кількість поживних речовин. Ви повинні з’їсти три порції овочів і дві порції фруктів. Тому що фрукти в свою чергу містять фруктозу. Правильна кількість - одна жменька на апельсин або яблуко, дві на ягоди або салат.
Наскільки розумно повністю уникати вуглеводів під час дієти?
Дауб: Зрештою, все залежить від усього енергетичного балансу на добу. Я повинен забирати стільки енергії, скільки використовую. Якщо я хочу схуднути, я повинен їсти менше, ніж те, що вживаю. Немає наукових підстав стверджувати, що якщо ви скорочуєте вуглеводи, ви худнете швидше або ефективніше.
Тож вуглеводи не є неприємною харчовою помилкою, якої слід точно уникати?
Дауб: Треба просто трохи все зменшити. Цукор - єдине джерело енергії, яке може пройти гематоенцефалічний бар’єр у звичайних умовах; немає сенсу повністю обходитися без вуглеводів. Бо інакше постраждає запас нашого мозку. S Наш мозок потребує 120 грамів цукру на день. Якщо ви хочете схуднути і зберегти вагу в довгостроковій перспективі, найкраще покластися на збалансовану, змішану дієту.
Що ви маєте на увазі під "збалансованою змішаною дієтою"?
Дауб: Згідно з правилами Німецького товариства з харчування (DGE), це означає, по-перше, багато пити, споживати півтора-два літри безкалорійної або низькокалорійної рідини в день, по-друге, фруктів і овочів, а також круп'яних продуктів, бажано цільних зерен, в достатку. Молоко та молочні продукти в помірних кількостях, а також м’ясо, риба, сир та яйця. Вживайте солодощі лише час від часу, а жири та олії використовуйте помірковано. Рослинні олії містять багато ненасичених жирних кислот, тому вони кращі за тваринні жири, наприклад вершкове масло.
Мені важко обійтися без сніданків у суботу. Що поганого в білому борошні?
Daub: Цільнозернові продукти мають більший вміст поживних речовин і клітковини. У кращому випадку ми повинні споживати 30 грамів клітковини на день, наприклад, через цільнозерновий хліб або мюслі. Харчові волокна покращують роботу кишечника і знижують рівень холестерину. Якщо вам не подобається смак макаронних виробів з цільної пшениці, ви можете змішати їх з іншими спагетті з пшеничного борошна.
Чому з віком все важче і важче худнути?
Дауб: Споживання енергії зменшується з віком. Приблизно з сорока років у нашому обміні речовин відбувається дуже багато змін, так що тілу потрібно менше енергії. Наслідок: якщо ви хочете зберегти вагу, вам доведеться або більше рухатись, або ви намагаєтеся їсти їжу з більш низьким вмістом поживних речовин, тоді загальне споживання навіть не потрібно зменшувати. Тобто їжа з високим вмістом поживних речовин і низькою калорійністю, наприклад, фрукти та овочі. Кренделі, змащені маслом, їдять швидше, ніж знову зношують.
Чому так важливо багато пити під час дієти?
Дауб: Наше тіло складається на 70 відсотків з води. Ми багато чого втрачаємо через виділення та потовиділення, і це потрібно компенсувати. Ми помічаємо, що коли ми недостатньо випили, у нас болить голова. Вода є важливим транспортним засобом у нашому організмі. Якщо я вже маю щось випити перед їжею, це регулює мій голод, тому що я вже щось з’їв.
Що ви думаєте про пости?
Дауб: Скажімо так: овочеві та фруктові соки в довгостроковій перспективі не покривають потреб у поживних речовинах та енергії. За короткий час ви сильно втрачаєте вагу, але це пов’язано головним чином із втратою м’язової маси. Оскільки енергетичні потреби покриваються легкодоступними, власними запасами організму, якщо енергія не постачається ззовні. Голодування не є правильним для довгострокової зміни дієти.
І як вступ?
Дауб: Це індивідуальна історія. Однозначно рекомендується приймати лікування натощак з професійним керівництвом, ви не повинні планувати це самостійно. Воля, звичайно, важлива, але фізичні вимоги мають бути правильними. Деяким людям потрібен план схуднення, який їм допомагає. Врешті-решт, завжди слід пам’ятати про три речі: збалансоване змішане харчування, зміна поведінки та думка про фізичні вправи.
ІНФОРМАЦІЯ: Ульріке Дауб 27 років і вона працює в Компетентному центрі харчування (KErn) в Кульмбах з жовтня 2014 року. Вона є керівником наукових проектів і опікується темою просвітницької освіти в школах, наприклад, технічною точністю навчальних матеріалів.