Їсти; quilibr вранці, опівдні, ввечері, як це зробити

Збалансоване харчування - це не тільки запорука схуднення, а й здоров’я. Отже, Грааля потрібно досягти, але якими правилами слід керуватися, щоб його досягти? Як збалансувати свій раціон, не перетворюючись на загадку? слідуй за лідером.

• Харчуйтеся збалансовано: що це таке ?
• Що містить збалансована їжа ?
• Що їсти вранці ?
• Що їсти на обід ?
• Що їсти в дорозі ?
• Що їсти ввечері ?
• Приклад збалансованого меню
• Їжа дозволена
• Їжі, якої слід уникати
• Навіщо харчуватися збалансовано ?

Харчуйтеся збалансовано: що це таке ?

Харчування збалансованим є покрити всі свої харчові потреби за допомогою їжі. За це ми обоє повинні поважати його потреби в калоріях (змінюється залежно від віку, статі, метаболізму та фізичних витрат кожного), ідеальні пропорції поживних речовин (білки, вуглеводи, ліпіди) і його потреби у вітамінах, мінералах та мікроелементах.

"Харчуватися збалансовано не так складно!"

"Якщо це може здатися нудним, навіть загадковим, збалансоване харчування на практиці не таке вже й складне, пояснює Ліз Лафаурі, дієтолог з Парижа. Перш за все, ви повинні знати, що харчовий баланс не обов’язково виконується з кожним прийомом їжі, його можна відновити протягом дня, тижня або навіть місяця для певних поживних речовин. Дотримуючись кількох простих правил і максимально змінюючи свої продукти та меню, ви матимете всі шанси харчуватися збалансовано ".

Що таке збалансоване харчування ?

Теоретично збалансоване харчування має включати:

• Частина крохмалів, які забезпечують енергію, яка повільно розсіюється в організмі, повинна тривати до наступного прийому їжі.
• Порція овочів, а інша - фруктів: в ідеалі один слід варити, інший - сирим (приклад: терта морква та яблучне пюре або смажені на каструлі кабачки та абрикоси). Вони забезпечують клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
• Молочний продукт для кальцію (йогурт, сир, молочні продукти тощо), який можна замінити рослинним молоком, збагаченим кальцієм (рис, соя, мигдаль та ін.).

Не потрібно під час кожного прийому їжі: порція білка, тваринного (м’ясо, риба, яйця) або рослинного (тофу, темпе, сейтан, овочевий стейк, поєднання злаків/бобових тощо). Одної порції на день більш ніж достатньо.

"Рекомендується обмежити червоне м'ясо 4 порціями на тиждень, щоб віддати перевагу рибі та птиці. Подумайте про те, щоб включити в меню бобові культури (сочевиця, нут, червона квасоля тощо), а також цілісні зерна (коричневий рис, макарони цілі, лобода, та ін.) Обмежте насичені жири (вершкове масло, вершки, нарізки з м’яса тощо) та надайте перевагу рослинним оліям та олійним культурам (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо). Нарешті, цукор потрібно обмежувати, але не виключати, поняття насолоди є харчування! " пояснює Ліз Лафарірі.

Що їсти вранці ?

В ідеалі сніданок передбачає:

• Напій для регідратації організму (вода, чай, кава, молочний напій тощо)
• Зерновий продукт для забезпечення енергією до наступного прийому їжі (мюслі, цільнозерновий хліб тощо)
• Молочний продукт для споживання кальцію та білків (йогурт, шматок сиру тощо)
• Плід, бажано цілий і не в соку, щоб уникнути підвищення рівня цукру в крові та спричинення стрибків інсуліну.

Необов’язково і за смаком: скибочка шинки або яйце, кружка вершкового масла, натяк на варення.

"Не всі голодні, встаючи з ліжка, не змушуйте себе!", - наполягає дієтолог. - Випивши повну склянку води, прокинувшись, дозвольте голоду прийти. Якщо він не настане до середини ранку, Ви можете прийняти невелику закуску на ваш вибір (банан, несолодкий компот, батончик із злаків, булочку тощо). Слухаючи своє тіло та сигнали, які воно вам надсилає (голод, ситість), ви регулюєте природним чином наступні страви ".

Що їсти на обід ?

В ідеалі обід забезпечує всі перераховані вище елементи. Але дуже часто обід у робочі дні обмежений через можливості та час перерви, які можна собі дати. Швидкий прийом їжі також може стати гарною альтернативою.

Що їсти в дорозі ?

Віддайте перевагу тоді бутерброди (бажано хліб з цільного борошна або крупи), з сирими овочами, нежирним білком (курка, яйця, шинка) на шкоду кішам, пікантним пирогам або піці, які є більш жирними і менш ситними.

A салат може також зробити трюк: він повинен містити нежирний білок (курка, яйця, шинка, тунець ...), сирі овочі та крохмаль (рис, макарони, сочевиця). Якщо він не містить крохмалистих продуктів, додайте шматок хліба.

A свіжі фрукти та йогурт зможе закінчити цю трапезу.

Що їсти ввечері ?

Ми часто чуємо, як говориться, що ми повинні їсти "як король вранці, як багач опівдні і як бідний чоловік ввечері". Однак французи, як правило, роблять все навпаки, ощадливим сніданком, швидким обідом та більш повноцінною сімейною вечерею.

"Харчовий баланс можна робити протягом дня, а не під час кожного прийому їжі, важливо слухати його апетит і його бажання, ризикуючи порушити його внутрішній годинник, пояснює дієтолог. Вечірня їжа в ідеалі адаптується до двох інших прийомів їжі., тож він буде повнішим або легшим залежно від сніданку та вечері ". Однак, щоб полегшити засинання і обмежити набір ваги, вечеря не повинна бути занадто багатою жирами (важко засвоюваними) та цукром.

Приклад збалансованого меню

• Огірок з йогуртовим соусом, подрібнена м'ята
• Пенне з куркою та овочами від сонця (кабачки, помідори, баклажани), оливковою олією та базиліком
• Салат зі свіжих фруктів

Всі продукти дозволяються, але будьте обережні з кількістю !

Які продукти дозволяються ?

Всі продукти дозволяються, лише кількість повинна бути адаптована відповідно до їх місця в харчовій піраміді.

Харчові продукти, які надають перевагу:

• свіжі фрукти та овочі,
• цільного зерна,
• бобові,
• молочні продукти з низьким вмістом жиру (найкращий компроміс - напівжирне),
• нежирна риба (хек, тріска, підошва тощо) та жирна (лосось, оселедець, скумбрія тощо),
• рослинні та олійні олії (волоські, фундук, мигдаль),
• нежирне м’ясо.

По можливості готуйте їжу самостійно зі свіжої їжі.

Яких продуктів слід уникати ?

Якщо дозволено використовувати всі продукти, існує кілька таких продуктів «порожні» калорії, які не забезпечують нічого необхідного для здоров’я, але які забезпечують задоволення (кондитерські вироби, солодощі та газовані напої). Їх не забороняти, а обмежувати, ризикуючи збільшити вагу, що саме є причиною проблем зі здоров’ям.

їжа з дуже високим вмістом насичених жирів, такі як холодне м'ясо, вершкові десерти, морозиво, випічка, випічка, шоколадні торти, спреди, чіпси, соуси. також повинні бути обмежені, оскільки вони сприяють набору ваги та серцево-судинним захворюванням.

Нарешті, ультраоброблена їжа (покупні готові страви, закуски, листкові пластівці для сніданку тощо) містить добавки, консерванти, і часто в них занадто багато цукру, солі та жиру. Також слід уникати.

Чому ми повинні харчуватися збалансовано? ?

Інформаційний бюлетень

Збалансоване харчування важливо для збереження здорового організму, забезпечуючи його всіма поживними речовинами, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та мікроелементами, необхідними для його нормального функціонування. Ми часто чуємо, що їжа - це треті ліки. Насправді це допомагає захистити від багатьох проблем зі здоров’ям. Дослідження, опубліковане в квітні минулого року в The Lancet, підтверджує, що неправильне харчування відповідає за кожну п'яту смерть у всьому світі, більше ніж тютюн !

---