Їсти ввечері - відгодовувати чи ні
Одне з правил, яке свято дотримується більшість людей, які хочуть схуднути або залишитися, - це перестати їсти ввечері, рівно після 18:00.
Загальна думка полягає в тому, що вживання їжі ввечері призводить до товсті. З іншого боку, деякі дієтологи стверджують, що перекус перед сном насправді може підтримати зусилля для схуднення. Питання досить суперечливе, і, здебільшого, відповідь не однакова для всіх.
Харчування ввечері, відповідальне за зайві кілограми?
Перш за все, давайте пояснимо одне: коли ми говоримо з’їдене ввечері, ми маємо на увазі їжу або закуску, що подаються між вечерею та сном.
Згідно з загальноприйнятою мудрістю, їсти ввечері означає ви віддаєте перевагу заставі зайвих кілограмів, оскільки протягом ночі обмін речовин сповільнюється. Таким чином, ті калорії, які не були засвоєні до засинання, автоматично зберігатимуться як жир.
З іншого боку, є багато дієтологів, які рішуче стверджують, що прийом їжі ввечері покращує якість сну і підтримує схуднення. І звідси плутанина! Тим більше, що наукові дані, схоже, схвалюють обидва варіанти.
Метаболізм - це сукупність процесів, що безперервно відбуваються в організмі, з роллю підтримання нормальної роботи органів, відновлення клітин і перетравлення їжі. Ці хімічні процеси вимагають енергії. Мінімальна кількість енергії, необхідної організму для їх розвитку, називається базальною швидкістю обміну речовин (RMB).
Базальний рівень метаболізму людини складається з відсотків від 40 до 70% загальної добової енергії, необхідної організму, залежно від способу життя та віку. a Повільний метаболізм перетворюється на низький рівень базального метаболізму.
Вага, вік, стать та гени є факторами, які відіграють важливу роль у визначенні базального рівня метаболізму.
Хоча більшість людей вважає, що повільний метаболізм під час сну призводить до збільшення ваги, показник базальної швидкості метаболізму під час сну не сильно змінюється в порівнянні з денним. Організм потребує енергії, в тому числі і вночі.
НЕМАЄ ЗАКЛЮЧНИХ ДОКЛАДІВ, ЩОБ ПІДТВЕРДЖИТИ, ЩО ДО СПАЛУ КАЛОРІЇ БУДУТЬ БІЛЬШЕ, ЩО В ІНШИЙ ЧАС.
Ваше тіло не зберігає більше жиру вночі, ніж в інший час доби. Здатність організму набирати зайві кілограми тісно пов’язана з тим, що ви їсте і скільки ви їсте, і менше, коли ви їсте їжу протягом дня.
Якщо не їсти ввечері, товстіть, кажуть дослідники
Група дослідників із Ізраїлю перевірила теорію, згідно з якою їжа ввечері, після 6-7, призводить до схуднення. Дослідження тривало 6 місяців. Дослідники порівняли групу випробовуваних, які раніше подавали щедрий сніданок як найважливіший прийом їжі протягом дня, з групою, яка їла найщирішу їжу дня після 20:00.
Суб'єкти, які їли ввечері, не тільки втратили більше ваги, але в той же час мали більше почуття ситості під час дослідження, ніж інші.
У порівнянні з тими, для кого сніданок був найважливішим прийомом їжі протягом дня, люди, які їли після 20:00:
- Вони мали менше апетиту і були більш задоволені своїм харчуванням;
- Вони втратили на 11% більше;
- Вони втратили на 10% більше свого кола;
- Вони усунули на 10,5% більше жиру в організмі;
І все ж, наведені вище висновки не означають, що слід їсти найважливіший прийом їжі дня після 20:00. Дослідження має на меті показати, що не їсти ввечері винен той, хто набрав зайві кілограми.
Інше дослідження, проведене в Америці, показало, що особи, які споживають 70% загальної добової калорії ввечері, після 19:00, елімінують більше жиру в організмі і одночасно зберігають свою м’язову масу незмінною.
Відкрийте для себе рецепт успіху!
Багато людей їдять ввечері з нудьги або емоційно, і дуже мало, тому що вони справді голодні. Таким чином, вони в кінцевому підсумку споживають більше калорій, ніж їм потрібно щодня. В таких умовах прийом їжі ввечері дійсно призводить до відгодівлі.
Це не означає, що організм переробляє їжу інакше, ніж в інший час доби, а те, що він просто перевищив необхідну кількість калорій.
Хоча вживання хороших вуглеводів пізно ввечері може допомогти вам добре виспатися, коли ви прокидаєтесь вночі, щоб поїсти, виникають проблеми. Якщо ви це зробите, це означає, що ви недостатньо спите. А недосип тісно пов’язаний з накопиченням зайвих кілограмів.
Вчені виявили, що ті, хто спав 5 годин на ніч або менше, набирали у 2,5 рази більше ваги, особливо в області черевної порожнини, ніж ті, хто раніше спав 6-7 годин на ніч.
Люди, які страждають від дефіциту сну, як правило, їдять більше і витрачають менше енергії, оскільки вони втомилися.
Недолік сну уповільнює обмін речовин, підвищує апетит і зменшує кількість розтоплених калорій.
З огляду на це, у вас є два варіанти:
Якщо ви можете контролювати свій апетит, добре їсти ввечері, і це не сприятиме накопиченню зайвих кілограмів.
Якщо, навпаки, прийом їжі ввечері збуджує ваш апетит і прагне ще однієї закуски в пізні години ночі, було б справді не з’їсти останній прийом їжі пізніше 18:00.
Незалежно від обраного вами варіанту, добре пам’ятати, що найкращий варіант для вас пов’язаний із способом життя та харчовою поведінкою, а менше з харчуванням у певний час. Не сон призводить до надмірного набору ваги, а надлишок калорій.
Як їсти ввечері, щоб не набрати вагу
ЇЖА ВЕЧЕР МОЖЕ ВИВИТИ ТОЛЬКИ, ЯКЩО ВИ СПАДАЄТЬСЯ ОДРАЗУ ПІСЛЯ їжі.
Якщо ви заснули ввечері відразу після їжі, швидше за все, вам не сподобається спокійний, безперебійний сон. І це, як ми вже згадували раніше, може легко призвести до відкладення зайвих кілограмів.
Коли ви недостатньо спите, вироблення гормонів, відповідальних за відчуття голоду, збільшується, а відповідальних за передачу почуття ситості зменшується. Таким чином, ви будете їсти більше, ніж ваші щоденні потреби, тому що ви відчуватимете гостріше почуття голоду.
Ідеально їсти за 1-2 години до сну, щоб сприяти травленню та запобігати накопиченню зайвих кілограмів.
НЕ ВАЖЛИВО, ЯКОГО ВРЕМІ ВИ ЇСТИТЕ! БІЛЬШЕ ВАЖЛИВЕ, ЩО ВИ ЇСТЕТЬ І ЯК АКТИВНИЙ ВИ ПРОТЯГУЮТЬСЯ В ДНІ.
Ці фактори визначатимуть, набираєте ви вагу, худнете чи залишаєтеся худорлявими.
Поки ви не перевищуєте добової потреби в калоріях, вибираєте корисну закуску і їсте за 1-2 години до сну, немає проблем, що ввечері з’ївши жир.
Небезпека для здоров’я пізньої вечері
Як я вже показав, невтішною частиною вечері пізно ввечері є те, що ви можете набрати вагу. Можливість набрати або схуднути залежить не тільки від споживання калорій та вибору їжі, але і від часу прийому їжі, якщо ви вибираєте основний прийом їжі в день, який буде ввечері.
Ви винні у тому, що їсте пізно ввечері через бурхливий і багатолюдний спосіб життя, чи просто любиш закуски серед ночі? Ці харчові звички можуть мати a негативний вплив не тільки на масу тіла, але і на здоров'я серця.
Дослідження в Медичній школі Перельмана при Університеті Пенсільванії підтверджує, що вживання їжі пізно вночі може негативно позначитися на здоров’ї. Прийом їжі ввечері також був пов’язаний із збільшенням ваги.
Деякі фактори, які можуть змусити вас їсти пізно, - це стрес, вживання нездорових жирів протягом дня і недостатня кількість їжі протягом дня.
Їжа пізно вночі може спричинити низку небезпек для здоров’я, таких як високий рівень цукру в крові, хвороби серця, ожиріння та кислотність. В основному, чим пізніше ви їсте, тим менш підготовленим буде ваше тіло до сну, що також може негативно позначитися на пам’яті та працездатності наступного дня.
Ось чому вам слід уникати їсти пізно ввечері:
1. Важче схуднути
Як я вже говорив, незважаючи на останні дослідження, загальне переконання полягає в тому, що здатність втрачати або набирати вагу залежить від строків прийому їжі, а не лише від споживання калорій та вибору їжі. Тож, коли справа доходить до їжі ввечері, поняття "одна калорія - це лише одна калорія" може бути зайвим. Оскільки ці калорії, які ви вживаєте в останні години, з більшою ймовірністю зберігатимуться як жир в організмі, що призведе до збільшення ваги.
2. Погана пам’ять і низький рівень концентрації уваги
Мало того, що страждає талія, коли ви їсте пізно ввечері, але виявляється, що їсти ввечері також шкідливо для здоров’я мозку. Час прийому їжі має далекосяжний вплив на фізіологію та поведінку мозку. Нерегулярний режим харчування впливає на циркадну систему, а це, в свою чергу, впливає на здатність мозку вчитися, концентруватися і запам’ятовувати.
3. Кислотний рефлюкс
Коли ви їсте незадовго до сну, ви можете збільшити ризик серцевих болів, печії, болю в грудях або кислотного рефлюксу вночі. Коли ваш шлунок намагається засвоїти їжу, лежачи в ліжку, стрес харчового метаболізму може призвести до ослаблення нижнього стравохідного сфінктера, що дозволить неперетравленій їжі та шлунковим кислотам повернутися назад у стравохід. Якщо ви страждаєте від рефлюксу, найкраще дати мінімум дві години між їжею і сном, щоб запобігти рефлюксу протягом ночі.
4. Розлади харчування
Якщо ви прагнете перекусити перед сном майже щовечора, ви можете зіткнутися з серйозною проблемою. Людина, яка вдається до повторюваного прийому їжі протягом ночі, навіть не голодуючи, може мати справу з ШНЗ або синдромом нічного харчування. Дослідження нещодавно пов’язували цей синдром нічного харчування (НЕС) із порушеннями харчування, включаючи переїдання.
Як уникнути їжі пізно ввечері?
- Не обмежуйте споживання калорій за обідом занадто різко. Цілком нормально харчуватися збалансовано, включаючи білки, вуглеводи та жири. З єдиною умовою: їсти рано, близько 20.00.
- Уникайте їсти нездорову їжу ввечері.
- Стрес також може призвести до тяги до "їжа для розради". Тому вкрай важливо заспокоїтися і спробувати розслабитися перед сном.
- Якщо ви вечеряєте занадто рано, ви можете знову голодувати, поки не ляжете спати. Тому включайте в свій розпорядок їжі корисні закуски - наприклад, горіхи або яблуко.