Істинно-помилкові рекомендації щодо схуднення на травень
Ви починаєте дієту, щоб скинути зайві кілограми? Будьте обережні, щоб не сприймати всі дієтичні «поради» номіналом. Деякі з них відповідають дійсності, і їх слід дотримуватися, інші - неприпустимі. Пояснення від Наталі Негро, дієтолога та керівника центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен.
1: Ви можете схуднути, тримаючи кількість калорій близько до своїх витрат енергії
Правда. Через 3-4 місяці ми втрачаємо стільки ваги, скільки при обмежувальній дієті, дуже низькій калорій. У довгостроковій перспективі ми будемо втрачати більше ваги, зберігаючи більше худої маси та зменшуючи ризик одужання.
"З іншого боку, низькокалорійні дієти, не персоналізовані відповідно до морфології, професійної та спортивної діяльності, витрат енергії та індивідуальних смаків, призводять до ослаблення базального обміну, збільшення ризику дефіциту", дисбаланс у харчуванні та порушення харчової поведінки », - пояснює Наталі Негр, дієтолог та керівник центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен.
2: Немає заборони на їжу, коли ви хочете схуднути
Правда. “Немає продуктів, які змушують вас набирати вагу або змушують схуднути: все залежить від кількості та частоти споживання певних продуктів та наших харчових звичок. «Наприклад, деякі солодші фрукти (банани, виноград, інжир, вишня) можна їсти навіть у рамках схуднення. Просто буде потрібно забезпечити дотримання кількості, що відповідає порції фруктів », - згадує Наталі Негро.
Головне - дотримуватися збалансованого харчування та не перевищувати калорійність, яка дозволяє використовувати свої жирові запаси.
“Цілком можливо підтримувати здорову дієту, не відмовляючись від задоволення, яке нам доставляють певні жирні та/або солодкі страви. Для цього важливо персоналізувати програму харчування для схуднення », - пояснює Наталі Негро.
3: Ви можете їсти певні продукти без будь-яких обмежень
помилковий. Перш за все, всі продукти забезпечують калорії, і ми часом далекі від уявлення, чому вони відповідають. Наприклад, 500 г сиру з 0% жиру = 220 Ккал = 1,2 круасани.
"Крім того, їжа без помірності, незалежно від того, яка їжа може спричинити розлади травлення, може спричинити дефіцит та розлади харчової поведінки, наприклад булімію", - нагадує Наталі Негр.
4: Вегетаріанська дієта є більш збалансованою, ніж дієта, що включає м’ясо
помилковий. Вегетаріанська їжа не є ні більш, ні менш збалансованою, ніж традиційна дієта. Але, як частина вегетаріанської дієти, будьте обережні, щодня вживайте бобові та овочі. крупи. Тільки два продукти рослинного походження є винятком, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти, сою та лобода.
"Нюанс між вегетаріанська дієта а веганське - це важливо. У вегетаріанській дієті споживаються певні продукти тваринного походження: яйця та молочні продукти, а часто також рибу та інші морепродукти. Це не стосується веганської дієти, де не вводять їжу тваринного походження. Вегани ризикують нестачею білка, вітаміну В12, цинку, кальцію та заліза, щоб назвати, але найбільш очевидним », - згадує Наталі Негро.
5: Не рекомендується вживати фрукти в певний час доби
помилковий. Фрукти (від 2 до 4 на день) можна їсти в будь-який час доби, будь то в кінці їжі, на початку або як закуска.
Трапляється, що деякі люди важко перетравлюють фрукти в кінці їжі, але це трапляється рідко, і їх не слід узагальнювати.
«Це хибне уявлення датується дієтологією, що практикувалася між 13 і 18 століттями: на той час вважалося, що роль шлунка полягає в тому, щоб готувати їжу за рахунок внутрішнього нагрівання тіла. Оскільки фрукти вважалися холодною їжею, варити їх потрібно було довго. Щоб не порушувати їх приготування, їх доводилося їсти подалі від їжі та без будь-якої іншої їжі, або навіть на початку їжі (що дозволяло їм готувати довше, ніж інші страви). В іншому випадку, з’їдені в кінці їжі, вони не встигли зваритись і вийшли зі шлунка сирими. Однак тоді ми думали, що сирі овочі є джерелом багатьох хвороб », - пояснює Наталі Негро.
6: ходьба - це не фізична активність
помилковий. Будь-який рух м’язів, що збільшує витрати енергії, вважається фізичною активністю. Піші прогулянки, такі як садівництво або саморобка, повинні бути інтегровані як спорт. «З 10 хвилин поспіль ходьби на день це допомагає знизити артеріальний тиск, обмежити збільшення ваги та периметра живота. Він також відіграє певну роль у профілактиці остеопорозу. Для оптимізації цих ефектів ми рекомендуємо 30 хвилин щоденних вправ у «хорошому» темпі, тобто зі швидкістю 5 км/год. Придбання крокоміра може полегшити досягнення цих цілей », - пояснює Наталі Негр., дієтолог і керівник центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен.
Хороші щоденні рекомендації
- Ніколи не менше 1500 кроків на день.
- 6000 кроків: щоб не набирати вагу (для людини, яка ніколи не набирала вагу)
- 8000 кроків: щоб не набрати вагу (для людини, яка схудла)
- 10000 кроків: допомогти схудненню.
«Щоб збільшити кількість щоденних кроків, розгляньте можливість сходити сходами, а не ліфтом, вийти з автобуса або зупинки метро до запланованої, уникаючи стоянки машини безпосередньо перед робочим місцем, але трохи далі і закінчити ходьбу, вирушайте собака на прогулянку ще 5 хвилин », - згадує Наталі Негр.
7: Банка соди на 33 мл містить 7 грудочок цукру
Правда. Усі газовані напої містять дуже багато цукор.
“Будьте обережні з газованими напоями типу Швепс або Джині, їх гіркий смак оманливий. Вони містять таку ж кількість цукру, що й інші, хоча ми відчуваємо це не так! », Згадує Наталі Негр.
Рекомендується не вживати їх щодня або взагалі виключити з нашого раціону. Але для людей, які справді не можуть обійтися без них, віддайте перевагу легким газованим напоям: вони підсолоджуються сукралозою, ребаудіозидом А (екстракт рослини Стевія) або сумішами різних некалорійних підсолоджувачів.
8: Зелені оливки набагато менш калорійні, ніж чорні оливки
Правда. Колір оливок залежить від ступеня їх зрілості: "чорні оливки - це стиглі оливки з вищою концентрацією жиру, ніж зелені оливки і меншою концентрацією води", пояснює Наталі Негр.
Як результат, при однаковій вазі чорні оливки мають більше калорій:
100 г зелених оливок = 118 Ккал
100 г чорних оливок = 293 Ккал.
“Будьте обережні, зелені оливки залишаються багатими енергією і більшу частину часу соляні. Це стимулює апетит, що ускладнює управління спожитою кількістю і викликає спрагу, яка зазвичай не втамовується водою, а калорійними напоями під час аперитиву ”, - згадує дієтолог.
9: Ви повинні зменшити споживання води у разі затримки води в тканинах
Нестачаводи може сприяти затримці води (захисний механізм організму, який боротиметься з зневодненням). У цьому випадку необхідно пити регулярно та в нормальних кількостях (приблизно 1,5 літра у формі води, чаю, кави, настою).
Фізична активність, лімфодренаж та дієта з низьким вмістом солі можуть допомогти в цій ситуації.
10: Деякі олії жирніші за інші
помилковий. Всі олії містять 100% жиру.
З іншого боку, їх відрізняє вміст вітаміну Е (антиоксидант: боротьба із клітинним старінням.) І жирні кислоти що їх складають. «Для того, щоб забезпечити наш організм усіма необхідними йому жирними кислотами, рекомендується варіювати олії: оливкову, горіховий, ріпаковий, можливо суміш олій, таких як Isio 4 (суміш 4-х олій: ріпак, виноградний насіння, олеізол, соняшник) », - згадує Наталі Негр.