Історія BCAA - від короля до негідника сцени - частина 2 - тренери

Додому
Блог
- харчування
- навчання
- Добавки
- здоров'я
Коучинг
- Індивідуальний догляд
- Підтримка студії
- Аналіз - BIA
- Моніторинг тіла
- ROENN® Vitaltest
- Індекс омега-3
- Аналіз - ДНК Мухдо
- Галерея спортсменів та досягнень
- Керівництво асоціації ВВ
Преміум коучінг
HBN
- концепція
- Тренерська академія
- Добавки
- Спеціалізоване створення тексту
- Лекції та навчальні курси
Магазин
Зв'язок

У першій частині моєї статті, що складається з двох частин, я переглянув останні публікації про використання BCAA для нарощування м’язів та прискореної регенерації, а також проти болючих м’язів та передчасної втоми в умовах стресу. На сьогоднішній день не вдалося чітко вивести з результатів, що має сенс використовувати BCAA для цієї мети. Сьогодні давайте розглянемо інші потенційні варіанти використання BCAA.

ТЕМА 3 - BCAA ЗНИЖИТИ РІВЕНЬ ЦУКРОВОГО ЦУКРУ

Інсуліногенні амінокислоти, до яких також входять лейцин та ізолейцин, здатні посилювати секрецію інсуліну навіть без присутності вуглеводів (41-42,72). Теоретично цей ефект призводить до ефекту зниження рівня цукру в крові, але дослідження постійно не показують (43,46,47,72).

Нещодавно Newmire та співавт. (65) також виявили незначний інсулінозалежний ефект на рівень цукру в крові на основі лейцину та ізолейцину.

У Newgard та співавт. (44,45), залежно від дієти досліджуваних, спостерігалося навіть підвищення рівня цукру в крові при застосуванні BCAA. Дослідники роблять висновок, що при додаванні до дуже жирної дієти BCAA може сприяти підвищенню резистентності до інсуліну. У своєму дослідженні Gojda et al (49) виявили, що хронічно збільшене споживання BCAA сприяє підвищенню резистентності до інсуліну, особливо у веганів. Те, що фактичне споживання BCAA, а не лише значення BCAA в базальній крові, відіграє певну роль у цей момент, можна припустити з 2 подальших досліджень, які спочатку проводились лише на тваринних моделях (50, 51). Отже, це сказано так:

"Наші результати пов'язують дієтичні ВСАА з регулюванням метаболічного стану здоров'я та енергетичного балансу у ожирілих тварин, і ми припускаємо, що конкретно зниження дієтичних ВСАА може представляти собою високоефективний варіант лікування ожиріння та резистентності до інсуліну".

У своєму дослідженні з діабетиками типу 2 Маркова та співавт. Також бачать зв'язок між BCAA та резистентністю до інсуліну, однак тут він не мав значення при збільшенні споживання BCAA через повноцінний білок (64).

У дописі з БЛОГУ www.Body-Coaches.de я деякий час тому говорив про вплив надмірного споживання BCAA на кардіометаболічний ризик. Тут також серед інших факторів мова йде про інсулінорезистентні клітини (48). Збільшення кардіометаболічного ризику BCAA, виявлене в перших дослідженнях, можливо, ініціюється перевизначенням шляху mTOR.

Зі всією зібраною інформацією, яка свідчить про будь-що, крім загальних переваг від роздільного введення BCAA для рівня цукру в крові, важливо завершити хід думок спортсменів. Припускаючи, що BCAA здатні знижувати рівень цукру в крові, можна очікувати збільшення їх споживання в нужденних клітинах у разі одночасного прийому з вуглеводами. Де саме відбувається прийом, визначається ситуацією з поставками. Якщо вуглеводи споживали заздалегідь за допомогою фізичних навантажень, ймовірність всмоктування в м’язах та печінці. Однак, якщо ці запаси заповнені, третім об’єктом рецепторів інсуліну буде жирова тканина як кращий склад. Якщо інсуліногенні амінокислоти споживаються без вуглеводів, люди, що чутливі, часто відчувають незначну гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові) і, отже, стан, який не є бажаним у зв'язку з фізичною активністю

! Внутрішнє тренування BCAA, недостатня ефективність якого щодо метаболізму та продуктивності білка вже була визначена в кількох дослідженнях (70,71) !

Висновок

Вплив BCAA на рівень цукру в крові залежить від високої індивідуальності. Хоча кілька досліджень показують ефект зниження рівня цукру в крові, інші дослідження припускають, що хронічне споживання BCAA може навіть негативно вплинути на чутливість до інсуліну наших клітин. Тема остаточно не з’ясована, загалом для активних людей із адаптованою дієтою та хорошою чутливістю до інсуліну не залишається аргументів щодо використання BCAA для управління глюкозою або інсуліном.

ТЕМА 4 - BCAA СТИМУВАННЯ ВПУБЛЕННЯ ВАГИ

З обсерваційних досліджень можна зробити висновок, що люди, які приймають 15 г BCAA на день, мають на 30% менше шансів отримати надмірну вагу або ожиріння, ніж у випадку, якщо споживання всього 12 г (52,53). Що безпосередньо не видно з досліджень, так це той факт, що ті, у кого рівень споживання BCAA нижчий, також мали нижчий загальний рівень споживання білка.

Моріє та співавт. (54) порівняли прийом а) дієти, багатої білками b) дієти, багатої BCAA в) дієти з низьким вмістом білка у активних борців за гіпокалорійних умов. Було встановлено, що більш високе введення BCAA в дефіциті калорій для порівнянної загальної кількості калорій призвело до більшої втрати ваги та жиру в організмі протягом 19 днів. Також щодо дефіциту калорій у зв'язку з силовими вправами, Stoppanoi та співавт. (55) продемонстрували більше зменшення жиру в організмі (1%) при вживанні 14 г BCAA на день протягом 8 тижнів, ніж при застосуванні 28 г сироваткового білка. Група BCAA також наростила більше м’язової маси (2 кг).

Те, що тут звучить дуже добре, не можна показати у Spillane et al (56) у зв'язку із силовими тренуваннями. В експериментах на тваринах (57) цілеспрямоване зменшення споживання BCAA у молодих піддослідних тварин призводить не тільки до поліпшення толерантності до глюкози, але і до менш вираженого збільшення жирової маси. Якщо дослідити мишей, що вже страждають ожирінням (58), можна також визначити швидшу втрату ваги, якщо кількість ВСАА в раціоні значно зменшиться (до 80%). Знову ж таки, це на відміну від контрольованих досліджень на людях, які рекомендують дієти з високим вмістом білка (60-62), зокрема використання сироваткового білка (з високим вмістом BCAA) (59) для зменшення ваги. Звичайно, є також порівняльні дослідження з цього приводу, такі як дослідження Швінгакла та співавт. (63), в яких білку не відводиться помітна роль у розвитку ожиріння.

Висновок

BCAA як потужний помічник для ефективного схуднення? Подивившись усі ці протилежності, можна припустити багато, але НІЧОГО не можна підтвердити

ТЕМА 5 - BCAA ЗБЕРІГАЮТЬ М’язи на етапах скорочення

Для цього я хотів би представити уривки із допису на цю тему, вже опублікованого в БЛОГІ www.Body-Coaches.de (73). Наскільки мені відомо, з моменту його створення не відбулося кардинальних змін.

Насправді є цікаве дослідження Дадгена та співавт. (74), яке доводить, що використання BCAA в контексті гіпокалорійного запасу може краще зберегти м’язи. Робота спричинила галас, і через деякий час вона була публічно розкритикована Дітером, Шенфельдом та Арагоном (75). Вчені заявляють, що вуглеводна група змогла зменшити ще більше жиру в організмі порівняно з групою BCAA (1,4 кг замість 0,6 кг). Оскільки вуглеводна група втратила значно більше маси тіла за 2,3 кг порівняно з групою BCAA (лише 0,1 кг), це ще більше збільшує ймовірність більшого зниження навіть при нежирній масі. В іншому випадку, окрім методологічних проблем, джерел помилок у збиранні даних та відмінностей між текстами та поданнями в роботі, існує також розбіжність між статистичною значимістю та фізіологічною значимістю. На відміну від групи вуглеводів, витрата енергії у спокої також зменшився у групі BCAA. З іншого боку, повідомляється про втрату знежиреної маси у вуглеводної групі, яка, однак, суттєво бере участь у витратах енергії в спокої.

Дослідження Даджона та співавт. Також прямо контрастує з існуючими дослідженнями, такими як дослідження Мортона та співавт. (76). Тут BCAA надається значно гірше положення для синтезу білка, нарощування м’язів та підтримки м’язів.

Висновок

Той, хто вважає, що існують тверді докази переваг BCAA для захисту м’язів на фазах дієти, сильно помиляється. Теоретична перевага прямого зберігання в м’язах виявилася неактуальною на практиці до сьогодні. З чистою совістю BCAA не можна назвати «антикатаболічним» та «захисним для м’язів» добавкою.

Резюме

Я думаю, що ця частина з двох частин розглядала всі потенційні наслідки BCAA на спортсменів. Якщо можна з упевненістю визначити одне, це той факт, що незамінні амінокислоти (ЕАА) або цілісний харчовий білок краще підходять, ніж ВСАА, для оптимізації білкового обміну. ЕАА також повинні забезпечувати розумний баланс амінокислот для вегетаріанців/веганів або, як правило, з низьким вмістом білка, замість ВСАА. Однак з точки зору обмежувальної амінокислоти важливо не використовувати будь-який продукт, але один із яких ви знаєте, що амінокислотна матриця адаптована до амінокислотної послідовності людини (наприклад, HBN EAA CODE)

Ступінь, до якого BCAA сприяє меншій стомлюваності, меншій біль у м’язах і швидшій регенерації порівняно з EAA, не з’ясована, також не існує питання про фактичний захисний ефект м’язів або позитивний вплив на зменшення ваги у фазах зниження. Позитивний вплив на метаболізм цукру перекривається новими дослідженнями, які, крім сильної індивідуальності, припускають, що надлишок BCAA навіть сприяє резистентності до інсуліну.

Чи повинен я використовувати BCAA сьогодні?

Дайте відповідь на це питання самостійно після всіх цих пояснень. Чітке НІ для всіх можливих застосувань не може бути дано, але, звичайно, також немає чіткого ТАК

Чи повинен я використовувати EAA або дієтичний білок?

Як високоякісні дієтичні джерела білка, так і добавки EAA підходять для покриття добової потреби в амінокислотах.

Якщо так, я повинен подумати про корисне доповнення правильним продуктом EAA

Мені важливо постійне надходження оптимальної кількості EAA
Я часто вживаю неповноцінні джерела білка через свій раціон
Я не хочу високий інсуліновий індекс деяких джерел білка, таких як сироватковий білок
В даний час я борюся з поганими показниками маркерів крові, які можуть бути наслідком збільшення кількості білка
Я бачу користь у збереженні калорій з харчових білків як частина фази зниження

Моя рекомендація для вас - чіткий код HBN EAA, доступний у формі капсул або у вигляді порошку.