Їжа, багата на залізо, і де ми їх беремо - з низьким вмістом жиру
Далі з’ясуйте, які є найщедрішими джерелами заліза в їжі, а також які фактори сприяють засвоєнню цього дорогоцінного мінералу.
Залізо - життєво важливий елемент. Багато важливих функцій та видів діяльності залежать від його присутності в організмі, включаючи транспорт кисню від легенів до решти тіла через гемоглобін - білок в еритроцитах, який також називають дихальним пігментом. Залізо також бере участь у виробництві енергії, але також і в синтезі гормонів та нейромедіаторів. Він також незамінний для функціонування імунної системи організму. Ось чому дефіцит заліза серйозно порушує здоров’я: спостерігається анемія, втома, слабкість, запаморочення, зниження здатності концентруватися і пам’ятати, але також стійкість до хвороб.
Скільки заліза нам потрібно?
Рекомендовані добові дози варіюються залежно від статі, а також віку. Таким чином, згідно з медичними рекомендаціями, чоловіки, починаючи з 19 років, потребують 7 мг/день протягом усього життя. У випадку з жінками справи йдуть інакше. У віці від 19 до 54 років їм потрібно 12-16 мг/день, а потім 5-7 мг/день, майже стільки ж, скільки чоловікам. Потреба зростає під час вагітності та лактації (10-20 мг/добу). Дітям також потрібні більш високі дози. У 8-11 років рекомендований прийом як для дівчаток, так і для хлопчиків становить 6-8 мг/день, а у 12-18 років - 10-13 мг/день.
Де ми це беремо?
Перш за все, важливо згадати, що існує два типи заліза: гемове та негемове. Різниця дається характером її походження. Залізо тваринного походження - це гем і легко засвоюється організмом завдяки сполукам у позаклітинному матриксі м’язової тканини. Що стосується ффайл рослинний, негемовий, важче засвоюється.
Ми беремо 3,5 мг гемового заліза з:
- 85 г яловичої печінки, свинини, овець (баранини) або птиці (качка, курка, індичка)
- 85 г мідій, молюсків, мідій або устриць
Ми беремо 2,1 мг гемового заліза з:
- 85 г вареної яловичини або індички
- 85 г консервованих сардин в олії
Ми беремо 0,7 мг гемового заліза з:
- 85 г курки, яловичини або шинки
- 85 г м’яса палтуса, пікші, лосося або тунця
Інші джерела заліза
Важливими постачальниками заліза є також рослинна їжа, навіть якщо організм встигає засвоїти лише 17% присутніх у них заліза. Хороша новина полягає в тому, що цей тип заліза легше регулюється, оскільки його легше засвоювати у присутності вітаміну С, а також молочної та яблучної кислот. Він також доступний у дуже широкому асортименті продуктів, від какао-порошку та злаків до листя шпинату та квасолі. Зокрема, ми знаходимо ...
понад 3,5 мг негемового заліза в:
- півсклянки тофу
- 30 г насіння гарбуза або кунжуту
більше 2,1 мг негемового заліза в:
- півсклянки консервованої вапняної квасолі, нуту або гороху
- печена картопля середнього розміру
- середнє суцвіття брокколі
- чверть склянки зародків пшениці
більше 0,7 мг негемового заліза в:
- 30 г арахісу, пекан, волоських горіхів, фісташок, смаженого мигдалю, смаженого кеш'ю або насіння соняшнику
- півсклянки родзинок, персиків або зневоднених слив
- зелений солодкий перець середнього розміру
- чашка макаронів або рису
- скибочку цільнозернового хліба або жита
Пам'ятати!
Навіть високі дози не є хорошими. Залізо стає токсичним для організму, коли накопичені кількості перевищують 20 мг заліза/кг маси тіла. Це правда, це трапляється рідко, найчастіше через певне лікування або алкоголізм.