Їжа, багата жирною кухнею Larousse
Дві категорії жирних кислот
?Насичені жирні кислоти міститься в продуктах тваринного походження, крім риби (м’ясо, яйця, молочні продукти) та у вегеталіні (виготовляється з кокосової олії). Вони мають по суті енергетичне покликання. Однак при надмірному прийомі вони можуть підвищити рівень холестерину та спричинити відкладення в артеріях серця, кінцівок та мозку. Тому важливо контролювати їх споживання. Але їх не слід видаляти повністю, оскільки вони також забезпечують вітаміни A, D і E.
Ненасичені жирні кислоти (мононенасичені та поліненасичені) містяться у великих кількостях у рослинних оліях та маргаринах (крім кокосового та пальмового), у напівжирній та жирній рибі (оселедець, скумбрія, сардини, лосось, тунець тощо) та в жирних фруктах ( авокадо, оливка, мигдаль, волоський горіх, фундук тощо). Ці жирні кислоти - це «споріднені» жири, які складають мембрани наших клітин, беруть участь у правильному функціонуванні нашого мозку, захищають серцево-судинну систему та відіграють певну роль у імунній системі. Слід заохочувати їх споживання, зокрема, використовуючи щодня для приготування рослинних олій та маргаринів.
Ще однією перевагою цих рослинних жирів є те, що вони є найважливішим природним джерелом вітаміну Е. Цей вітамін-антиоксидант має подвійну захисну дію проти старіння організму та проти окислення незамінних жирних кислот.
Ліпіди забезпечують 9 ккал на грам, що вдвічі більше споживання вуглеводів і білків (4 ккал на грам). Тому важливо контролювати кількість споживаної їжі.
Споживання так званих "видимих" жирів, оскільки їх додають під час приготування їжі або за столом (масло, вершки, майонез, олія, маргарин, гусячий жир), легше контролювати, ніж споживання так званих "прихованих" жирів . Вони безпосередньо присутні в продуктах харчування (м’ясо, м’ясо холодного м’яса, сири, молочні продукти, олійні фрукти та кустарні або промислові продукти, такі як шоколад, морозиво, печиво, випічка та випічка, готові страви, соуси тощо). Це насичені жирні кислоти, споживання яких слід обмежити.
Молоко та молочні продукти
?Вершкове масло складається з 80 до 83% жиру, з них 52% - насичені жирні кислоти; тому його слід вживати економно. Настійно не рекомендується готувати з маслом.
Свіжі вершки містить 30% майже по суті насичених жирів. Тому краще використовувати його у легкій формі (від 8 до 15% мг), помірним способом.
Незбиране молоко титул 3,6% мг, напівжирне молоко 1,6% та знежирене молоко позбавлене цього. Загалом бажано вживати напівжирне молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру: вони забезпечують стільки ж кальцію, що й цілісні продукти, але значно менш багаті насиченими жирними кислотами.
Цілий йогурт має лише 3,5% мг, 1,5%, якщо воно напів знежирене, і 0%, якщо воно нежирне.
Що стосується сирів та сиру, їх калорійність залежить від вмісту води. Наприклад, свіжий сир містить 85% води, отже 15% сухого екстракту, м'який сир 50% води, а твердий сир 45-55% води. Тому їх вміст жиру змінюється в залежності від відсотка жиру, який залишається в сухій речовині після видалення всієї води. Насправді, чим більше сир зціджується і пресується, тим твердіше його тісто, тим багатшим він на такі харчові елементи, як кальцій, і набагато жирніше.
Ось чому ви повинні споживати сир лише один раз на день із розрахунку 30-40 г для дорослої людини, а для інших страв вибирайте сир або йогурт.
Варене м'ясо
?М'ясні страви - це заготовки, виготовлені з м'яса (свинини, яловичини, баранини), субпродуктів, птиці або дичини, які мають доданий жир або ароматизатори. Їх харчова цінність мінлива.
Холодні нарізки дуже багаті насиченими жирними кислотами. Однак деякі продукти, такі як шинка, бекон або головний сир, містять помірніше.
М'ясні нарізки також забезпечують тваринний білок у кількості.
Вміст їх солі часто високий; насправді, соління холодного м’яса є найбільш широко застосовуваним методом консервування для запобігання розмноженню бактерій. Це причина, чому холодне м’ясо не рекомендується використовувати як частину безсольової дієти.
М'ясо та птиця
?Вміст і якість жиру в м’ясі різняться залежно від тварини, її віку, походження шматочків та способу розведення. Жири м’ясного м’яса, такі як яловичина, в основному являють собою насичені жирами кислоти, які при надмірному споживанні може бути відповідальним за артеріальні та серцево-судинні захворювання. М'ясо баранини жирніше інших.
Після знежирення м’ясо містить мало холестерину - близько 70 мг на 100 г м’яса. З іншого боку, слід уникати м’ясних органів, якщо підвищується рівень холестерину в крові, оскільки вони містять від 250 мг для печінки до 2100 мг для мозку. Більш дієтична птиця містить незамінні жирні кислоти з сімейства омега-6 і має відносно низький вміст холестерину.
Риба та морепродукти
Вміст жиру в рибі коливається від 1 до 22% від загальної ваги їжі.
Так звана «нежирна» риба (як тріска, морський лящ, підошва, промінь) на сьогоднішній день найчисленніші. Їх жирність дуже низька. Це однаково для молюсків і ракоподібних.
Так звана «напівжирна» риба або "жирні" (наприклад, оселедець, сардини, скумбрія, тунець, лосось, форель, червоний кефаль), зі свого боку, багаті ненасиченими жирними кислотами, а особливо омега-3.
Вони є вибором продуктів для профілактики серцево-судинних захворювань. Тому корисно споживати в середньому два-три рибних страви на тиждень, щоб запобігти атеросклерозу.
Тваринні жири:
Масло, крем-крем, ферментовані м’які або тверді сири, сухі козячі сири, свинячий жир, гусячий, яловичий або баранячий жир, бекон, нарізки з м’яса (рілле, паштети, ковбаси, ковбаси, кров’яні ковбаси тощо).
Насичені жири в різній кількості, вітаміни A, D, E
Рослинні жири:
Масла, рослинні маргарини, олійні фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль, мигдаль та ін.), Авокадо.
Ненасичені жири (моно- та поліненасичені), вітамін Е.
Роль в організації
Енергетична роль. Дія в процесах захисту та розвитку клітинних мембран.