Їжа для фармацевта-марафонця Гіфара
У квітні тисячі з вас беруть старт одного з найвідоміших марафонів у світі: Паризького марафону.
Сезон перезапускається, і багато хто з вас почнуть старт цих легендарних перегонів найближчими місяцями.
Звичайно, кожна людина матиме різну мету залежно від рівня, віку, статі, ступеня підготовки. з іншого боку, харчова стратегія для досягнення цього буде більш-менш однаковою для всіх.
Тренувальний раціон.
Це відповідає дієті, яку ви повинні мати у місяці, що передували події, тобто під час вашого тренування.
Вона повинна бути найбільшою збалансований можливо:
3 - 4 прийоми їжі на день (сніданок, обід, полуденок, вечеря).
Від 55 до 60% енергії забезпечують вуглеводи, віддаючи перевагу складним вуглеводам (хліб, макарони, рис, манна крупа, сочевиця, червона квасоля, біла квасоля.). Щоб досягти цієї цифри, споживайте ці продукти під час кожного прийому їжі відповідно до вашого апетиту. Пам’ятайте, вони є суперпаливом організму.
Від 25 до 30% ліпідів, що надходять переважно з джерел рослинного походження (оливкова олія, волоський горіх, ріпак.), Ці жирні кислоти дозволять для боротьби з прооксидантним ефектом фізичні вправи (прискорене старіння клітин). Такими ж якостями володіє жирна риба. Обмежте жири тваринного походження (вершкове масло, м’ясо, випічка, випічка), які можуть змусити вас набрати вагу і які зовсім не корисні для вашого серця.
15% білка, необхідного для підтримки достатньої м’язової маси, міцної імунної системи та оптимального функціонування організму. На обід та вечерю з’їжте порцію м’яса (125 г) або риби (125 г) або яйця (2 одиниці). Не запікайте червоне м’ясо, яке містить залізо, мінерал, необхідний для оксигенації і, отже, для продуктивності (транспортування кисню в крові).
У цей період абсолютно необхідно обов’язково їсти все, щоб уникнути недоліків, які є гальмом для продуктивності. Наприклад, той, хто їсть мало крохмалю (макарони, рис, картопля.) У цей період прибуде недостатньо запасів пального, що негайно призведе до поганої роботи.
Ще один важливий момент, зволоження: ви повинні регулярно випивати 1,5 літра води в невеликих кількостях.
До яких необхідно додати 1 літр на годину бігу або спорту.
Скористайтеся цим періодом, щоб навчитися пити під час фізичних вправ. Знайдіть спосіб, який вас не сильно турбує: гарбузи, прикріплені до пояса, з'єднані шлангом.
Коротше кажучи, цей період дуже важливий, оскільки саме цей період дозволить вам досягти вершини у великий день.
Раціон конкуренції.
Він вступає в дію за 3-4 дні до початку марафону і триває до кінця заходу.
За 3-4 дні до цього.
Запаси надлишкового палива в організмі повинні бути збільшені: глікоген.
Для цього достатньо дотримуватися майже тієї ж дієти, що і вище, за винятком того, що необхідно збільшити частку вуглеводів.
На практиці їжте більші порції хліба, макаронних виробів, рису, бобових. не годуючи себе, поки не захворієте.
У тій же ідеї, їжа напередодні ввечері дуже важлива.
Це знаменита "макаронна вечірка", яку ви можете перетворити на "млинцеву вечірку" (дуже популярну в скандинавських країнах), у "картопляну вечірку", .
Ця їжа повинна включати закваску на овочевій основі, основну страву, що складається з нежирного м’яса або риби з хорошою порцією крохмалю, молочних продуктів та фруктів.
Звичайно, у ці останні дні зволоження має першорядне значення. Порада знати, чи добре ви зволожені: ваша сеча повинна бути прозорою.
Поважаючи всі ці поради, ви прибудете на День D з оптимальними запасами палива та води.
D-день.
Правило, яке слід поважати будь-якою ціною: прийміть останній прийом їжі перед заходом щонайменше за 3 години з початку розминки.
Це може змусити вас рано вставати, але це позбавить вас від великих турбот з боку травлення, тому що якщо ви їсте за 3 години, що передують зусиллям, кров перерозподіляється у ваші м’язи, а травний тракт більше не зрошується з усіма проблемами, що виникають . слідувати (здуття живота, біль у животі, діарея.).
Ця їжа повинна бути засвоюваною.
Помилок, яких слід уникати під час останнього прийому їжі:
Прийміть цю їжу менше ніж за 3 години до початку зусиль (що не обов’язково є початком змагань)
Споживайте продукти, багаті клітковиною: сочевиця, нут, квасоля, сирі овочі, сирі фрукти та газована вода; тому що вони викликають здуття живота.
Споживайте продукти, які перетравлюються довго: жирне м'ясо та риба (баранина, баранина, лосось, скумбрія, оселедець), яйця, молюски, холодне м'ясо, сирі сири (рокфор, синій), сочевиця, нут, червона квасоля, круасани, бріош, варені жири, жирні препарати (квашена капуста, раклет, тартіфлет, трисирна піца, гамбургер), соуси (майонез, кетчуп.), мигдальна паста, плитки шоколаду; тому що ви опинитесь у повному травленні під час змагань.
Вживайте молоко та свіжий хліб тому що вони можуть викликати діарею.
Споживайте цукристі продукти (цукерки, печиво, тістечка, морозиво, солодощі.), оскільки вони викликають накачувальні удари (відчуття "бавовняних ніжок".
З’їжте щось між кінцем останнього прийому їжі та початком змагань (крім особливих випадків: стрес, тести, що повторюються протягом дня).
Не пийте, воду слід пити регулярно і в невеликих кількостях. І уникайте сечогінних напоїв: кава, чай, алкоголь.
Він буде складатися з:
І варені фрукти.
На практиці ми снідаємо наступним чином: тости з варенням, солодкий натуральний йогурт та фруктовий компот.
Не забувайте пити невелику кількість, прокинувшись.
Гонка.
Марафонець втрачає більше 4 літрів води під час бігу тому починайте зволожувати себе з самого початку заходу і навіть з самого початку розминки
Продовжуйте пити протягом усіх зусиль, тому не пропускайте ніяких запасів.
Плануйте, якщо це можливо напій, збагачений цукром та сіллю, дотримуючись максимальної норми 25 г глюкози та 0,5 г солі на літр води.
Цей напій уповільнить вживання глікогену і, отже, палива, а також компенсує втрату солі через піт.
Остерігайтеся напоїв, що пропонуються під час заправки часто занадто концентровані в цукрі, що спричинить проблеми з травленням. Рішення: розбавте цей напій водою в іншій склянці або в пляшці (наполовину напій, наполовину води).
Після гонки.
Продовжуйте бігати кілька хвилин (Ви вже не близько) для сприяння зникненню молочної кислоти.
Ви повинні випивати 1 літр на годину змагань на додаток до рекомендацій (2 літри води на день), щоб компенсувати втрати води.
Ця вода буде бажано газований (Badoit, Quézac, Vernière, San pellegrino, Vichy.) Оскільки це зменшує кислотність, спричинену фізичним зусиллям.
Через 1-2 години після закінчення змагань ви можете споживати солодкі продукти (помірковано все одно) молоком, щоб почати поповнювати запаси палива та знижувати кислотність.
Харчування після змагань буде складатися з:
М'ясо або риба або яйця + наполовину від крохмалистих продуктів та варених овочів
Сирі або варені фрукти
І звичайно, завжди пам’ятайте регулярно пити воду.
І пам’ятайте, що їжа не обов’язково змусить вас перемогти, але це може призвести до програшу.