Їжа для кращої роботи

Спортивних цілей легше досягти за допомогою дієти, що базується на потребах. Спільно з експертами з питань харчування лікарі можуть допомогти амбіційним спортсменам закласти основу для досягнення найкращих результатів. Справа не лише у складі їжі, а й у правильних термінах.

Від Керстін Ніс

Для спортсмена, орієнтованого на результати, який готується до марафону тощо, ви можете досягти багато чого за допомогою правильної дієти, - говорить професор Клаус-Майкл Брауманн. - Навіть у високоефективній галузі багато чого все ще не працює. "Брауманн повинен знати. Професор Спортивна медицина в Гамбурзькому університеті, колишній бігун на середні та далекі дистанції, є медичним директором університетського Інституту спорту та медицини вправ, де опікується найкращими спортсменами та молодими талантами на олімпійській базі Гамбург/Кіль, а також професійними спортсменами з таких клубів, як ФК Сент-Паулі.

Регенераційний напій тільки для спортсменів, що змагаються

На додаток до фізичних оглядів та перевірок працездатності, спектр варіантів догляду також включає харчування. "Перш за все до мене приходять спортсмени, які скаржаться на часті судоми або хочуть зменшити вміст жиру в організмі", - повідомляє Хейке Лембергер, дієтолог з інституту. Однак поради щодо харчування мають сенс для кожного, хто хоче досягти спортивних цілей. На додаток до опису дієти, основою консультації є визначення вмісту жиру в організмі та рівня мінеральних речовин у сироватці крові. В ідеалі спортсмени ведуть журнал харчування протягом семи днів. Аналіз даних показує, де можна покращити споживання їжі.

Типовою проблемою поділяються провідні спортсмени з рештою населення. Лембергер: "Вживання овочів та фруктів зазвичай не є оптимальним. Включення цього у спортивне харчування - це моя головна проблема". Другий, часто нехтуваний аспект - це перший прийом їжі після тренувань або змагань. "У перші дві години, а то й краще в перші 30 хвилин після тренування, багата цукром та білками закуска дуже корисна для змагальних спортсменів". Він в основному використовується для збалансування рідинного балансу та поповнення запасів глікогену в м’язах. Крім того, використані білкові структури доводиться перебудовувати і втрати вітамінів і мінералів замінювати.

"Багато спортсменів не мають такої їжі для регенерації, і наступний прийом їжі просто приходить занадто пізно після вправи", - заявив Хайке Лембергер. Фруктовий кварк, сир з бананом або рулет з кренделями з пісною шинкою ідеально підходять для регенерації. Але дієтолог також вважає корисним оптимально складений фітнес-напій - але тільки для змагальних спортсменів. Спортсменам-рекреаторам ці спортивні напої не потрібні. Навпаки. "Кілька років тому ми виявили у своєму дослідженні, що вони засвоюють більше калорій підсолодженими спортивними напоями, ніж використовують під час тренувань", - додає професор Брауманн.

В принципі, для спортсменів застосовуються ті ж харчові рекомендації, що й для решти населення. Однак вам доведеться адаптувати енергопостачання до фізичного напруження. Значення таблиці не можна приймати один на один. "У нас тут є плавці, які тренуються від двох до чотирьох разів на день і з'їдають лише 2600 кілокалорій на день, не втрачаючи жодної ваги. Якби я збільшив споживання енергії, я б, напевно, набрав вагу", - сказав Лембергер. "Це не лише мій досвід, інші дієтологи це підтвердили". Причина цього невідома. Імовірно, організм використовує свої енергетичні запаси більш економічно в умовах стресу.

Білкові концентрати не потрібні

Для того, щоб оптимально заповнити запаси глікогену та мати позитивний вплив на результативність, дієтолог з Гіссена Олександра Щек рекомендує збільшити частку вуглеводів у базовій дієті з фактично 45 до 50 до 55 відсотків споживання енергії (Nutrition 2, 2008, 196). Як джерело вуглеводів рекомендуються продукти з низьким глікемічним індексом, такі як овочі, фрукти, бобові, мюслі та цільнозернові продукти, оскільки вони не призводять до надмірного рівня інсуліну, а також багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Вироби з білого борошна та продукти, що містять цукор, корисні лише до і після тренувань та під час тривалих фізичних вправ.

За словами Шека, споживання білка має становити від 10 до 15 відсотків споживання енергії або від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги (кг ваги). 1,6 грама білка на кг ваги тіла також достатньо для нарощування м’язів, наприклад, при тренуванні з обтяженнями. Білкові концентрати та розчини амінокислот не потрібні. До споживання 2,8 г білка на кг маси тіла не слід очікувати шкідливого впливу на роботу нирок. Однак сильним спортсменам зазвичай рекомендують регулювати кількість випитого білка, тобто випивати не менше трьох літрів на день. Хорошими джерелами білка є нежирні молочні продукти, такі як сир, сироватка та сир, нежирне м'ясо, птиця та риба, а також соєві продукти.

Хайке Лембергер у своїх порадах трохи відхиляється від цих рекомендацій. "Я виступаю за багату білками дієту, особливо для спортсменів, які хочуть схуднути". Крім того, 50 відсотків вуглеводів зазвичай було достатньо для занять спортом на витривалість. Гамбурзький дієтолог рекомендує дієту з вмістом вуглеводів 60 відсотків або принаймні 5,5 грамів на кг ваги тіла спортсменам, які є худорлявими і м’язистими, наприклад, футболістам.

Потребу в мікроелементах можна збільшити

Чи достатньо забезпечені спортсмени вітамінами та мінералами, залежить від того, наскільки різноманітним є їх раціон. Якщо додаткові потреби в енергії покриваються шоколадними плитками, тістечками, печивом або чіпсами, може виникнути дефіцит. Оскільки спортсмени не тільки потребують більше енергії в цілому, вони також мають підвищену потребу в мікроелементах.

У Гамбурзькому інституті спорту та медицини вправ аналіз мінеральних речовин дає перші вказівки на можливий дефіцит. За досвідом професора Клауса-Майкла Браумана, особливо споживання магнію та заліза часто є критичним. Тут можуть бути корисні добавки. Сироватковий рівень магнію сам по собі не є надійним параметром балансу магнію, пояснює Брауманн. "Але якщо є також клінічні ознаки дефіциту магнію, такі як підвищена збудливість, які впізнаються, наприклад, по мерехтливим повікам, то рівень магнію зазвичай значно нижчий. Ось чому ми регулярно вимірюємо магній". Для оцінки надходження заліза необхідно також виміряти феритин. "Ферритин є важливим маркером і є важливою частиною діагностики заліза, навіть якщо він потрапляє до бюджету лікаря медичного страхування за п'ять євро"

З ОДНОГО ПОГЛЯДУ

Дієта під час інтенсивних фізичних навантажень

Не тренуйся тверезо, оскільки тоді в глікогені печінки майже немає.
Снідайте багатим вуглеводами.
Приймайте невелику вуглеводну закуску приблизно за 45 хвилин до кожного тренування (наприклад, стиглий банан, скибочки фруктів, білий хліб з медом або варенням).
Під час тривалих фізичних вправ споживайте вуглеводи та рідини, такі як фрукти, виноградний цукор або ізотонічні напої. Вживання вуглеводів протидіє виснаженню запасів глікогену в печінці.
Після фізичних навантажень заповніть запаси глікогену вуглеводно-білковою їжею, наприклад, фруктовим кварком або спеціальними змішаними напоями. (nke)

КЛЮЧОВЕ СЛОВО

Не кожному потрібні додаткові вітаміни та мінерали

Введення низьких доз антиоксидантів, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин, можна розглянути для спортсменів з одностороннім харчуванням або дуже великими витратами енергії. Такий висновок робить професор Андреас М. Ніс після оцінки наукової літератури про введення антиоксидантів у спорті (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 3, 2008, 55).

Ще не до кінця зрозуміло, наскільки регулярні фізичні навантаження збільшують потребу в антиоксидантах. Але якщо потреба в енергії покривається різноманітним, багатим овочами та фруктами змішаним харчуванням, забезпечується достатня щільність поживних речовин і, отже, достатня кількість антиоксидантів. Спеціаліст спортивної медицини в Тюбінгені застерігає від некритичного прийому препаратів із високими дозами, оскільки не можна виключати контрпродуктивні ефекти та ризики для здоров’я.

Щоб забезпечити надходження необхідних вітамінів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин, коли недостатнє харчування, заміна може бути корисною в окремих випадках. Групи ризику - це спортсмени з низьким споживанням калорій, які харчуються надзвичайно низьким вмістом жиру, їдять багато фаст-фуду або споживають більшу частку швидко засвоюваних джерел енергії через дуже велике споживання енергії. (nke)