Їжа для щастя - їсти краще для душі та душі частина 1

Харчування - це більше, ніж просто вживання поживних речовин. Їжа робить вас задоволеними і щасливими. Кажуть, що деякі продукти також мають ефект, що підвищує настрій: так звана «їжа настрою». У цій статті ви дізнаєтесь, що важливо для дієти і чому вибір їжі впливає на тіло, розум і душу.

Що таке щастя їжа?

Їжа з настроєм - це продукти, такі як банани та сир пармезан, багаті амінокислотою триптофан. Ви можете збільшити власне вироблення організмом гормону щастя серотоніну. Серотонін утворюється за допомогою триптофану. Але їжа, багата вуглеводами, риба та деякі жирні кислоти також є частиною їжі щастя.

Їжа і психіка тісно пов’язані. Але насправді є продукти, які можна використовувати для спеціального запобігання або лікування депресії?

Залежно від точки зору, з якого розглядається питання, відповідь буде іншою.

З поживної та біохімічної точок зору деякі продукти харчування та поживні речовини можуть впливати на настрій.

Триптофан: попередник гормону щастя серотоніну

Триптофан є попередником серотоніну "гормону щастя" і, як було показано, впливає на настрій. Люди з симптомами депресії мають на 50 відсотків нижчий рівень серотоніну в крові в порівнянні зі здоровими людьми. Однак прийом серотоніну не впливає на настрій, оскільки він не може пройти гематоенцефалічний бар’єр. Триптофан, навпаки, досягає мозку: проте, амінокислота конкурує з іншими білковими будівельними блоками, такими як Валін і Лейцин, так що амінокислота не може повністю засвоїтися.

Однак деякі продукти, такі як соя/тофу, банани, інжир, пармезан та шоколад, містять особливо багато триптофану. Дійсно, деякі дослідження бачили вплив на настрій вживання певної їжі, хоча і недовго. Іншими словами, кількість триптофану в продуктах здається занадто низькою, щоб назавжди поліпшити настрій.

корисна інформація

Для досягнення ефекту підвищення настрою від триптофану рекомендується вживання щонайменше 1000 міліграмів на день. Ця кількість міститься приблизно в 170 грамах сої, 180 грамах пармезану або 200 грамах фініків.

Використання триптофану як препарату дозволено в таких країнах, як Канада та Великобританія, як ліки від легкої депресії. Триптофан доступний як дієтична добавка в німецькомовних країнах. Важливо, щоб прийом препаратів, що містять триптофан, не повинен поєднуватися з лікарською групою інгібіторів зворотного захоплення серотоніну. В іншому випадку симптоми депресії можуть погіршуватися. Однак це попередження не поширюється на споживання продуктів, що містять триптофан, оскільки кількість амінокислот у продуктах занадто низька.

Локшина радує вас - чи ні?

Тільки дієта на триптофані, здається, не є рішенням симптомів депресії. Однак вплив їжі з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка на настрій був відомий з кінця 1990-х. Люди, які відчувають особливу депресію або перепади настрою, коли перебувають у стресі, мають менше симптомів, якщо регулярно їли страви з вмістом вуглеводів понад 60 відсотків, але з низьким вмістом білка протягом чотирьох тижнів, згідно з результатами голландського дослідження. Крім того, учасники дослідження вимірювали нижчий рівень кортизону в слині під час стресових ситуацій. Кортизон - гормон стресу. У стресових ситуаціях він збільшується в організмі. Однак для людей, які не страждають від симптомів депресії, дієта з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом білка не впливає на настрій та рівень кортіозону.

Існує два можливих пояснення, чому вуглеводи можуть підняти ваш настрій:

Їжа, багата вуглеводами, у великій кількості перетворюється в організмі на глюкозу. Подібно до ефекту доміно, глюкоза стимулює утворення та виділення інсуліну в підшлунковій залозі. У свою чергу, інсулін підвищує рівень триптофану в мозку. Як вже було описано вище, триптофан служить вихідною речовиною для утворення серотоніну.
Якщо рівень інсуліну в крові підвищується через споживання багатих вуглеводами продуктів, конкуруючі амінокислоти дедалі більше витісняються триптофаном у м’язову тканину, тоді як триптофан залишається в крові. В результаті більша кількість потрапляє в мозок, де знову утворюється серотонін.

Про хороші і погані вуглеводи

Дієта, яка містить понад 60 відсотків вуглеводів, але мало білка, також може мати негативні наслідки - особливо якщо в меню занадто багато «поганих» вуглеводів. Це стосується цукру, виробів з білого борошна та великої кількості фруктів (понад 250 грамів на день). Якщо з’їдено занадто багато клейких цукерок, шоколаду, багетів, тостів тощо, рівень цукру в крові переходить на справжню гірку: якщо виділяється багато інсуліну, ви можете почуватися добре на короткий час. Якщо ефект стихає, рівень інсуліну падає, що в свою чергу викликає стрес і спонукає людей їсти більше. В результаті вага збільшується і може виникнути ризик вторинних захворювань, таких як діабет та високий кров'яний тиск. З цієї причини важливо вживати багато «хороших» вуглеводів, таких як ті, що містяться у макаронах з цільної пшениці, цільнозерновому хлібі та вівсяних пластівцях. Голландське дослідження показало, що споживання 41 відсотків вуглеводів щодня не має ефекту підйому настрою у людей з депресією.

Тому можна також поставити запитання, чи насправді для забезпечення поживними речовинами має бути більше 60 відсотків вуглеводів на день, чи достатньо споживання 50 відсотків, рекомендоване Німецьким товариством харчування (DGE).

Вітамін D сприяє утворенню серотоніну

На додаток до картоплі, рису, хліба тощо, вітамін D також впливає на настрій. Вітамін D - це гормоноподібна речовина, яка або утворюється через шкіру через сонячне світло, або може потрапляти в організм з їжею. Однак вітамін D міститься лише у значній кількості в жирній рибі, такі як оселедець та лосось. Якщо восени і взимку не вистачає сонячного світла, тяга до солодкого часто зростає. Однією з причин цього є те, що вітамін D бере участь у формуванні серотоніну: якщо рівень вітаміну D у крові падає, концентрація серотоніну в мозку може впасти. З цієї причини може мати сенс перевірити рівень вітаміну D лікарем або альтернативним лікарем у темну пору року.

Однак світло і гарний настрій пов’язані не тільки з надходженням вітаміну D. Якщо ви страждаєте від симптомів депресії взимку, світлотерапія також може допомогти, оскільки яскраве світло саме по собі збільшує утворення серотоніну в мозку, знижуючи рівень мелатоніну. Мелатонін - гормон, який втомлює вас і забезпечує повноцінний сон. Однак у великих кількостях це може сприяти розвитку депресії.

Хоча ультрафіолетові промені від сонячного світла стимулюють утворення вітаміну D в шкірі і, таким чином, підвищують рівень серотоніну, в світлотерапії це саме яскраве світло. У процесі не використовуються ультрафіолетові промені, оскільки вони можуть пошкодити шкіру.

Риба та жир допомагають проти симптомів депресії?

У країнах, де їдять багато риби, люди рідше страждають депресією, ніж в інших країнах. Існує кілька теорій, чому. Найважливіші з них включають вплив омега-3 жирних кислот та вітаміну D на настрій:

Така жирна риба, як вугор, оселедець, лосось та сардини, багата різними жирними кислотами омега-3. Ріпакова олія, лляна олія та лляне насіння, олія перили та насіння чіа також містять багато рослинної омега-3 жирної кислоти альфа-ліноленова кислота, яка менш ефективна, ніж її родичі. Омега-3 жирні кислоти є компонентами нервових клітин мозку і сприяють збалансованому рівню серотоніну. Якщо бракує омега-3 жирних кислот, рівень серотоніну падає. Початкові дослідження на людях показали, що прийом омега-3 жирних кислот покращує настрій. Цей ефект також пояснюється протизапальною дією жирних кислот омега-3.
Риба, яка багата на омега-3 жирні кислоти, також містить багато вітаміну D. Вітамін D, у свою чергу, сприяє утворенню серотоніну.

Чи може рясне споживання риби насправді запобігти розвитку депресії або навіть допомогти полегшити симптоми існуючої депресії, поки не можна остаточно відповісти. У будь-якому випадку, з поживної точки зору має сенс їсти рибу двічі на тиждень або частіше. Це також підтверджує DGE.

Корисна інформація для веганів та вегетаріанців

Вегани та вегетаріанці забезпечують себе жирними кислотами омега-3, споживаючи рослинні жири, олії, горіхи та насіння. Якщо ви хочете доповнити жирні кислоти омега-3 з медичних причин, ви можете використовувати продукт, виготовлений з олії водоростей. Як і риб’ячий жир, він містить ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). EPA та DHA є ефективними омега-3 жирними кислотами.

Як це відбувається далі ...

На наступному тижні ми продовжимо тему про їжу щастя. Ви дізнаєтесь, яке відношення має депресія до жиру на животі, чому кишечник впливає на світ емоцій та яку роль оточуюче середовище та звички мають у харчуванні та депресії.

Джерела та література

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Вплив триптофану та серотоніну на настрій та пізнання з можливою роллю осі кишечника та мозку. Поживні речовини 2016: 8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, доступ 20 квітня 2020 р.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E та ін. (2011): Ефективність добавок омега-3 при важкій депресії: рандомізоване контрольоване дослідження. J Clin Psychiatry 2011: 72: 1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, доступ 20 квітня 2020 р.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): споживання вуглеводів покращує когнітивні показники людей, схильних до стресу, під контролем лабораторного стресу. Br J Nutr 1999: 82: 457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, доступ 20 квітня 2020 р.

Важливі вказівки

Ця стаття ніколи не може замінити медичну консультацію, обстеження, діагностику та терапію або рекомендації інших медичних працівників (наприклад, психотерапевтів, дієтологів та альтернативних лікарів). Будь ласка, завжди використовуйте професійну підтримку, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.

Ця робота була складена з обережністю. Проте, вся інформація надається без гарантій. Ні автор, ні хтось інший, хто бере участь, не можуть нести відповідальність за будь-яку шкоду чи недоліки, які можуть виникнути за інформацію, представлену в цій роботі.