Їжа для схуднення - це найкращі
Публікації в Інтернеті люблять такі заголовки, як: "10 найкращих продуктів, що вбивають жир", або "29 незвичайних продуктів для схуднення" та "Уникайте цих 5 продуктів, якщо ви хочете схуднути". Але таке є взагалі, і на що вам слід звернути увагу набагато швидше, я розповім вам у цьому дописі.
Я маю уточнити одне заздалегідь. Це не загальноприйнята стаття, і ви не отримаєте від мене простого списку продуктів для схуднення, тому що все це суцільна нісенітниця .
Натомість я дам вам цінні базові знання з питань схуднення та харчування, а також цінні поради щодо того, які продукти ви можете насправді їсти на практиці, щоб ви могли успішно втрачати жир.
Те, що спочатку може здатися заплутаним, насправді є чудовою новиною: Ви можете їсти (майже) все, що вам подобається, і при цьому отримувати струнке і чітке тіло.
Як це можливо і чому такі речі, як «продукти для спалювання жиру» - давно застарілі поняття, ми з’ясуємо в цій статті.
ОГЛЯД ПУНКТУ:
1. Чому не існує конкретних продуктів для схуднення
2. Хороша та погана їжа - яка різниця?
3. Ви повинні враховувати ці речі, вибираючи їжу
4. Мої улюблені страви на дієті
Чому не існує специфічних продуктів для схуднення
На жаль, думка про те, що певна їжа призводить до втрати жиру, є абсолютно оманливою і причиною того, чому так мало людей, здається, можуть схуднути.
І це найважливіше повідомлення цього допису, і, можливо, ви прочитаєте це речення вдруге.
Раніше я думав, наприклад, що великий салат сприятиме моїй втраті жиру, тоді як частина макаронів піде прямо до мого жиру на животі.
Ось дві мої фотографії. Ліворуч я переконався, що їжу особливо «здорово» та «чисто», але не мав уявлення про калорії та хороший розподіл макроелементів. Я маю більше знань та більше гнучкості в дієті, але пристосовано до мого щоденного споживання калорій.
Однак припущення про те, що певні продукти придатні для схуднення, є в корені неправильним і змушує так багато людей бичуватися під час дієти, страждати і часто просто не досягають своїх цілей через це.
Насправді це дуже просто.
Врешті-решт, єдине, що має значення, - це енергетичний баланс, розщеплює наше тіло жир чи накопичує жир. Що б ми не їли, незалежно від того, коли ми їли і яким би спортом ми не займалися - чи ні.
Давайте поставимо тілу більше енергії, ніж вона витратила, тоді він використає надлишок енергії і накопичить її на погані часи (Нарощування жиру).
Якщо, навпаки, ми постачаємо тілу менше енергії, ніж воно спожило протягом дня, тоді воно заповнює цей енергетичний дефіцит власними запасами енергії (жиру) і це призводить до втрати жиру в кінці дня.
Це дуже хороша новина, і той, хто це повністю зрозумів, наблизився до ваги своєї мрії і зрозумів, що, на жаль, назавжди залишається прихованим від більшості людей.
Для організму не має значення, з яких джерел воно черпає цю енергію.
За допомогою інсуліну організм розщеплює всі вуглеводи до глюкози, жири до жирних кислот, а білки до амінокислот і врешті (майже) все стає однаковим.
Потім усі ці поживні речовини сприяють енергетичному балансу, що, зрештою, є єдиним вирішальним фактором. Звичайно, деякі продукти на практиці краще підходять для схуднення, а деякі гірше - але це все ...
Але насправді це може бути так просто?
Так - вже на першому кроці. Наприклад, професор Марк Хоб харчувався Твінкі, Орео та іншими солодощами лише протягом 10 тижнів. [1] Врешті-решт він схуд на 12 кг, знизив ІМТ з 28,8 до 24,9 і навіть покращив рівень холестерину.
“Я їв здорово, але не був здоровим. Я їв занадто багато ". - Професор Марк Хоб
Це, звичайно, надзвичайний приклад, який я б не рекомендував (про це пізніше), але це остаточний доказ того, що ви можете схуднути за допомогою будь-якої їжі, дотримуючись певних основних наукових правил.
Марк Хоб просто дотримувався законів калорійності та енергетичного балансу, він завжди був у дефіциті калорій і втрачав вагу. Кінець історії, і це науковий факт. [2]
Ті, хто робить те саме, також схуднуть, і я сам ніколи не робив цього по-іншому.
Однак нам все одно доведеться уточнити дві речі, перш ніж я дам вам список моїх улюблених страв для схуднення.
І це питання здоров’я та послідовності дієти.
Хороша проти погана їжа - в чому різниця?
Якщо ми зараз визнали, що можемо схуднути за допомогою всіх продуктів, то тепер можемо вирішити питання, що відрізняє хорошу їжу від поганої.
“Але я вже харчуюсь здорово і обіходжу без усього цукру. Чому я все одно не можу схуднути? »Це справді одна з найпоширеніших причин, чому так багато людей відчайдушно хочуть схуднути і просто не можуть цього зробити.
Хороша їжа також може бути повною калорій і швидко та легко вводити нас у надлишок калорій. Подумайте лише про горіхи або сухофрукти - обидві їжі, які більшість людей заслуговують на те, щоб їх називали здоровими.
Наприклад, у 100 г мигдалю вже 576 калорій, а в 100 родзинках - 299 калорій. На жаль, ніхто не насичується цією кількістю, але ці продукти все ще забезпечують багато калорій та багато енергії, і це - як уже зазначалося - вирішальне для втрати жиру або накопичення жиру.
Якщо ми вживаємо таку їжу більшу частину дня, то ми раптом виявляємо надлишок калорій і ненавмисно набираємо вагу.
Але що найгірше, що може зробити нам їжа?
Найгірше, що їжа може зробити для нас, людей, і тому заслуговує на погане ім'я, це те, що вона просто забезпечує нас калоріями без мікроелементів.
Давайте подумаємо про клейких ведмедів. Клейких ведмедів, як правило, вважають поганою їжею, яка робить вас «товстим». Клейкі ведмеді самі по собі не роблять вас товстим, але вони також не сприяють нашому загальному здоров’ю.
Чому так?
Причиною цього є відсутність мікроелементів, і тому, що ви МОЖЕТЕ схуднути за допомогою Oreos та піци, НЕ слід робити це відразу.
Нашому організму потрібні не лише калорії з вуглеводів, білків та жирів. Також йому потрібні вітаміни, клітковина, мікроелементи та різні мінерали. Якщо ми не зможемо дати йому цих важливих речей, то ми захворіємо в тій чи іншій формі. [3]
Насправді "нездоровими" є в основному лише трансжири. Чим більше трансжирів ми їмо, тим вищий ризик серцевого нападу, діабету або безпліддя. [4] [5] [6]
Високооброблена їжа наповнена трансжирами, тому має сенс лише уникати їх якомога більше. [7] [8]
Отже, це найгірше, що ми можемо зробити собі: уникати продуктів, багатих мікроелементами, споживати багато калорій і вживати багато трансжирів.
Якщо ми їмо лише фаст-фуд, то трапляється саме такий сценарій, і ми захворіли і жируємо.
Якщо, навпаки, ми їмо продукти, багаті мікроелементами, які відповідають нашим щоденним потребам, то не має значення, чи будемо ми їсти також «нездорову» їжу (за умови, що це вписується в наш енергетичний баланс).
Ви повинні враховувати ці речі, вибираючи їжу
Наразі ми з’ясували такі важливі для розуміння речі:
- Чому певна їжа не підходить для схуднення
- Чому ми не повинні їсти тільки фаст-фуд (навіть якби могли)
Однак є певні речі - і продукти харчування -, які кращі за інші, і які значно полегшать дієту. Тому було б розумною ідеєю включити це у свій власний план харчування.
Причина, чому одним продуктам харчування слід віддавати перевагу іншим, полягає в обмеженій кількості калорій, яку ми маємо лише щодня (це речення також варто прочитати двічі).
Наприклад, якщо ви націлюєтеся на 2300 калорій на день, просто немає сенсу з’їдати по 100 г горіхів щодня, оскільки вони забирають більшість доступних калорій, але не заповнюють вас надовго.
Це проблема багатьох спроб дієти, і врешті-решт більшість людей просто зазнають невдачі через голод, чого можна було уникнути за допомогою правильного вибору.
Якщо ми хочемо втратити жир і зберегти свою м’язову масу, то ми повинні досягти хорошого розподілу білків, вуглеводів і жирів у своєму раціоні, а також споживаючи достатню кількість мікроелементів.
З цієї точки зору, ми повинні думати не лише про калорії, а йти на крок вперед у своєму харчуванні.
Наступне:
білка
Білок є найважливішою частиною будь-якої повноцінної дієти і стає ще важливішим, коли ми сидимо на дієті. При достатній кількості білка організм в основному буде спалювати дефіцит калорій в організмі, зберігаючи більшу частину м’язової маси. [9]
Крім того, багата білками дієта є більш ефективною для втрати жиру і значно ситнішою, що, в свою чергу, значно спрощує дієту і чим більше ми робимо силових тренувань, тим більше білків або амінокислот нам потрібно. [10] [11] [12] [13]
Останні дослідження та оцінки рекомендують такі кількості білка щодня: [14]
«Потреба в білках для тренувань спортсменів з опіром при дефіциті калорій, ймовірно, становить 2,3-3,1 г/кг нежирної маси. Чим вище дефіцит калорій і чим менший відсоток жиру в організмі, тим вище має бути споживання білка ".
Зараз ця величина спрямована на вашу власну знежирену масу, яку не так просто точно визначити. Отже, застосовується також така інформація:
2-2,5 г/кг маси тіла.
Приклад: Спортсмен із вагою 80 кг повинен бути в раціоні в день між ними Вживайте від 160 до 200 г білка щодня.
І ні, велике споживання білка не є небезпечним і абсолютно нешкідливим. [16]
Жири відіграють важливу роль у харчуванні, якщо не вживати жир - це також не рішення, і жир безпосередньо не товстить (це лише призводить до надлишку калорій).
Жири частково відповідають за підтримку клітин, вироблення гормонів і пов’язані з власною чутливістю до інсуліну. Тут рекомендується, щоб від 20 до 35% щоденного споживання калорій складалося з жирів. [16]
Особисто я завжди орієнтуюся на нижній кінець цієї рекомендації, щоб у мене все ще залишалося достатньо калорій для багатьох вуглеводів.
При споживанні калорій у раціоні в середньому 2200 калорій на день я отримую щоденне споживання жиру близько 48 г жиру.
Я б також не заглибився набагато глибше, навіть якби продовжував зменшувати споживання калорій, щоб мій дефіцит був ще більшим і я міг би схуднути ще швидше.
Моя рекомендована мінімальна добова кількість жиру становить 40 г для чоловіків та 30 г для жінок. Ви не повинні опускатися нижче цих значень, навіть якщо це збільшує відсоток споживання жиру.
вуглеводи
Останній макроелемент - це хороші вуглеводи, і, всупереч сучасним уявленням про дієту, вуглеводи ні шкідливі, ні шкідливі, а інсулін також не товстить .
Але навпаки!
Більша кількість вуглеводів у раціоні призводить до:
- кращі та важчі тренування
- сильніше прогресивне перевантаження
- допомагає підтримувати м’язову масу під час дієти
- насичує більше
- забезпечує більшу силу та зосередженість у повсякденному житті
За свої роки я дійсно пробував все у силових тренуваннях - все, від кето, низьких вуглеводів до палео, було включено, і я можу сказати одне для себе:
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є остаточним провалом і повністю завищені, коли мова йде про втрату жиру та результативність.
Перш за все, ми повинні розрахувати та спланувати жири та білки у своєму раціоні, просто тому, що вони базуються на фіксованих заданих значеннях. В результаті залишається відкритою велика кількість калорій, і ми заливаємо цю кількість калорій вуглеводами.
Якщо ви хочете знати точний рахунок і як створити власний план харчування, тоді ви можете БЕЗКОШТОВНО замовити мій фітнес-бестселер тут. Тут ви знайдете всі формули та інструкції, щоб ви могли легко розрахувати та створити власні плани.
Ви повинні враховувати ці речі, вибираючи їжу
Найкращі продукти для дієти - це ті продукти, які мають великий об’єм і низьку щільність калорій. Це гарантує, що ми завжди ситі і ситі і що наш раціон не провалюється через голод.
Тут слід особливо наголосити на овочах, оскільки багато видів овочів не тільки мають низьку калорійність, але і дуже багаті мікроелементами.
Удвічі краще, ніж. Для схуднення та для нашого здоров’я!
Для цього слід вибирати продукти протягом дня, які також відповідають цим критеріям. Якщо ви дотримуєтесь таких продуктів протягом 80% свого раціону, дієта надзвичайно проста і дуже проста в реалізації в довгостроковій перспективі.
Мої улюблені страви:
- Багаті мікроелементами овочі, такі як солодка картопля, шпинат, брокколі, морква, кольрабі або квасоля.
- Джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як курка, нежирний кварк, зернистий вершковий сир, нежирний йогурт, білковий порошок та яйця, або рослинні альтернативи, такі як сочевиця або червона квасоля.
- Довголанцюгові та ситні вуглеводні джерела, такі як вівсянка, солодка картопля, гарбуз, рис або цільнозерновий хліб.
З усіх цих продуктів ви можете приготувати чудові та смачні варіації для повсякденного життя, і вам не доведеться обходитися без нічого. Особисто я великий шанувальник великих овочевих та рисових сковорідок, і я можу рекомендувати те саме вам.
Коли я хочу побалувати себе чимось солодким, я люблю, наприклад, змішати кілька ізюму або бананів з моїми вівсяними пластівцями, або намазати варенням свій хліб.
З іншого боку, слід уникати всіх тих продуктів з надзвичайно високою щільністю калорій. Тут часто застосовується наступне твердження: Чим більше оброблена їжа, тим вища щільність калорій і менша кількість мікроелементів.
Все це такі продукти, як шоколад, чіпси, піца, тістечка тощо і так далі. Навіть якщо ці продукти не роблять нас товстими, вони надзвичайно ускладнюють дієту, а також ускладнюють дотримання норм калорій.
Для вишуканих страв та альтернативних варіантів ви можете знайти мою кулінарну книгу з фітнесом з 101 смачною стравою, ідеально підходить для нарощування м’язів та спалювання жиру.