Їжа для велосипедиста Toutelanutrition
Як і будь-який вид спорту, їзда на велосипеді накладає на організм низку обмежень. Ці м’язові, суглобові та фізіологічні обмеження вимагати певної дієти, яка дозволить організму виконувати та регенерувати після тренування. Також на цьому етапі відновлення ми прогресуємо, оскільки організм користується можливістю зміцнитись. Однак їзда на велосипеді також є видом спорту, в якому вага відіграє важливу роль, особливо коли дорога піднімається. Тому, яка їжа для велосипедиста ? Ми даємо вам ключі в цій статті.
Щоденне харчування
Перш за все, важливо щодня уважно стежити за своїм харчуванням, перш ніж зосередитися на харчуванні під час і після тренування.
Управління макросами
Як правило, слід подбати про їжу якомога менше продуктів переробки, багаті насиченими жирами та цукром, і віддають перевагу необробленим продуктам. Тоді треба поважати хороший баланс між вуглеводами, білками та ліпідами:
Вуглеводи - це різні форми цукру. Намагайтеся заохочувати споживання повільних вуглеводів (цілі макарони, коричневий рис, вівсяна каша), які забезпечують організм енергією протягом тривалого періоду часу і які багатші на поживні речовини, ніж традиційні макарони або білий рис.
Білки - це молекули, присутні в м’ясі, рибі, молочних продуктах, олійних культурах і меншою мірою в бобових. Білок необхідний для підтримки певної свіжості м’язів, особливо під час тренувань. Щодня віддайте перевагу нежирному білому м’ясу, жирній білій рибі та олійним (мигдаль), щоб мати оптимальне споживання білка.
Ліпіди це жири, необхідні для повноцінного функціонування організму. Потрібно подбати про те, щоб сприяти надходженню ненасичених жирів, присутніх у рослинних оліях (кунжутній, оливковій), олійних і особливо жирній рибі.
Управління вагою
Спортсмену в інтересах регулярно контролювати свою вагу, тому що завжди важче швидко схуднути, наближаючись до змагань (тим більше, що це також може викликати втому). Оптимізація відомого відношення потужності до ваги є важливим для велосипедиста, який змагається у горбистих подіях. Однак це не повинно ставати нездоровим: занадто велика втрата ваги може завдати шкоди вашому здоров’ю та м'язам, що в спортивному плані буде непродуктивним.
Дієта під час тренувань
Велосипедист повинен бути особливо обережним до свого раціону під час тренувань. Якщо він не їсть, у нього може закінчитися енергія до кінця поїздки. З іншого боку, коли в організмі немає більше цукру, він схильний до цього розщеплюють м’язові волокна, виробляючи енергію, що може завдати шкоди. Під час ваших піших прогулянок, а особливо тривалих, ми рекомендуємо такі продукти:
Запас швидких цукрів важливо під час тренувань. Це дозволить вам уникнути гіпоглікемії під час прогулянок, якщо ви вживаєте невелику її кількість дуже регулярно (кожні 20 хвилин). Ми радимо вам виїжджати із напоєм із фізичними вправами у своїх банках (ізотонічному чи гіпотонічному), щоб регулярно вживати. Ви також можете взяти з собою енергетичні батончики та гелі, щоб змінювати споживання. Батончики дозволять вам їсти щось ситніше під час прогулянок, що має допомогти обмежити проблеми зі шлунком.
Ви також можете взяти з собою електроліти (мінеральні солі) при тривалих прогулянках, особливо в жарку погоду. Це пов’язано з тим, що коли ви сильно потієте, ви втрачаєте мінеральні солі, які можуть спричинити спазми. Фізичні напої часто містять трохи солі, але ви завжди можете взяти більше, якщо відчуваєте потребу. !
Однак будьте обережні з тим, як ви вживаєте цукор під час фізичних вправ. Якщо ви споживаєте кілька гелів одночасно, ви можете створити стрибок рівня цукру в крові, який змусить вас засвоїти весь цукор за кілька хвилин. Спочатку ти почуватимешся добре, але остерігайтеся реактивної гіпоглікемії ! Саме для того, щоб уникнути цього сценарію радимо споживати цукор у невеликих кількостях регулярно під час прогулянок.
Дієта після тренування
Після тренувань, і особливо після важких занять, важливо дати своєму тілу те, що йому потрібно для відновлення:
Білки, необхідне для того, щоб ваше тіло поповнило м’язові волокна, деградовані під час тренувань; ідеально підійде жменька мигдалю, порція сироваткового білка або біле м’ясо/риба, з’їдена протягом двох годин після тренування.
Вуглеводи, для поповнення запасів енергії, зловживаних під час тренувань.
Деякі ліпіди
Також дуже важливо добре зволожити себе після тренувань. Дегідратація є першим фактором, що обмежує відновлення (хворобливість м’язів) та працездатність. Поки ваша сеча не стане прозорою, ви недостатньо випили ! Якщо ви сильно потіли, можете відправитися до газованої води, багатої мінеральними солями (Сен-Йорр), щоб поповнити запаси мінеральних солей.
Ви також можете заповнити будь-які недоліки, споживаючи відповідні харчові продукти; докладніше про це в нашій спеціальній статті !
Тепер вам пропонують оптимізувати свій раціон, щоб найкраще адаптувати його до вашої практики на велосипеді. Бажаємо вам удачі на тренуванні !