Їжа до і після вправи - консультаційна година лікаря Штуца

Дієта Ешбахера Урок 64. Той, хто хоче схуднути за допомогою вправ, повинен правильно харчуватися. Якщо ви цього не зробите, ви лише наберете вагу.

Більшість порад щодо того, що їсти та пити до, під час та після тренувань, викликає більшу тривогу, ніж користь. Крім того, вони часто базуються на неправильних припущеннях або переслідують комерційні інтереси. Перш за все: все набагато простіше, ніж ви думаєте, адже природа зробила все правильно, коли йдеться про оснащення нашого тіла. Тож не довіряйте самопроголошеним експертам, використовуйте свій здоровий глузд, як завжди, коли справа стосується харчування.

Щоб організм розщеплював жир, людина повинна споживати більше калорій, ніж з’їдає. Тому вам слід багато займатися у повсякденному житті і регулярно займатися спортом. Логічний. Але зараз приходить поширена, фатальна помилка: для того, щоб схуднути якомога швидше, багато людей свідомо їдять мало, коли займаються спортом. Або зовсім нічого, в надії, що спалювання жиру тоді буде набагато інтенсивнішим. Але це не так. Організм дуже швидко звикає до зменшеного споживання калорій і працює лише на задньому плані. Результат: Замість того, щоб худнути, ви просто продовжуєте набирати вагу, незважаючи на фізичні вправи, і ви також відчуваєте неврівноваженість, поганий настрій та млявість.

Вправи натщесерце непродуктивні

Тренування натщесерце марно і непродуктивно. Ви не робите собі нічого доброго, якщо перед сніданком ходите на пробіжки, не маючи нічого, щоб їсти чи пити. Для занять спортом, які перевищують 60 відсотків максимальних показників, в першу чергу потрібні вуглеводи. Інтенсивне тренування навряд чи можливо лише завдяки спалюванню жиру. Експериментальні дослідження неодноразово показували, що голодування перед фізичними вправами не покращує спалювання жиру; навпаки, легка їжа перед фізичними вправами доцільна для збільшення споживання калорій під час і після тренування. Додатковою небезпекою тренувань натщесерце є те, що руйнуються не тільки жир, а й м’язи.

Жорстких правил прийому їжі перед вправами немає. Він повинен бути легкозасвоюваним, містити трохи білка та крохмалю, тобто складних вуглеводів, але якомога менше жиру, оскільки вони тривалий час перебувають у шлунку і засвоюються лише повільно. У будь-якому випадку достатньо харчуватися нормально. Ні особливо велике споживання білка, ні велике споживання цукру не потрібні. Ми споживаємо достатню кількість білка завдяки своєму звичайному харчуванню. А легкозасвоювані цукри потрібні лише екстремальним спортсменам, які досягають високих показників протягом тривалого періоду часу.

Їжте лише через дві-три години після тренування

Після тренування почекайте дві-три години перед тим, як їсти знову, щоб зберегти ефект післяопіку якомога довше. Допускаються лише безкалорійні напої. Перекуси будь-яким видом перешкоджають спаленню жиру або переривають його. І не думайте, що після вправ ви можете винагородити себе їжею. Навіть якщо ви побалуєте себе хоч якоюсь справою, весь ефект від спорту зникає за кілька хвилин. Коли ви вживаєте перший прийом їжі після фізичних вправ, шукайте поєднання білка, чогось крохмалистого та безлічі кольорів, тобто овочів та салату у найрізноманітніших варіаціях. Крім м’яса та риби, бобові та злакові культури також є хорошими джерелами білка. Якщо ви робите вправи ввечері, їжте після цього лише скромно або, крім питної води, повністю уникайте прийому їжі. Так ви худнете навіть під час сну.

І нарешті, все чітко щодо гідратації. Ви можете впевнено надавати собі доступ до пляшки для пиття в будь-який час. Як ви думаєте, чи дозволить нам природа зневоднитися після чверті години пробіжок або піших прогулянок? Ми можемо легко пережити втрати рідини до 4 відсотків ваги нашого тіла, не впливаючи на наші показники витривалості. Дослідження марафонців світового класу це вже давно довели.

Ось як це робиться:

Легка їжа за дві-три години до тренування ідеально підходить для працездатності та спалювання жиру.
Тренування натщесерце не допомагають, вони лише обмежують стійкість під час тренувань і блокують обмін речовин протягом дня.
Перед тренуванням жирна їжа з високим вмістом цукру і, загалом, великі порції страв недоречні.
Спеціальна дієта з високим вмістом білка та будь-який вид білкових препаратів не мають додаткового впливу на нарощування м’язів.
Ви також можете заощадити всі харчові добавки, вітамінні або мінеральні добавки. Збалансованим харчуванням ви покриваєте всі свої потреби, навіть якщо ви багато займаєтесь спортом.
Уникайте будь-яких видів спортивних напоїв та фруктових соків до, під час та після тренування. Вони сприяють виведенню інсуліну та зменшують спалювання жиру. Натуральна вода - ідеальне зволоження.
Ви також повинні подарувати собі енергетичні батончики тощо. Якщо ви дійсно займаєтесь фізичними навантаженнями протягом тривалого періоду часу, банан, з’їдений дрібними шматочками, все-таки найкращий.
Після їжі почекайте кілька годин перед їжею, просто випийте. А якщо ви їсте, це легке, нежирне меню без легкодоступних вуглеводів. Якщо м’язи не отримують вуглеводів після тренування, вони переважно використовують жировий обмін.
Ні в якому разі не слід припиняти їсти лише тому, що ви займаєтеся спортом. Будьте особливо обережні із закусками - або, що найкраще, залиште їх повністю. Двох збалансованих, ситних страв на день більш ніж достатньо.
Було б фатально, якби ви повірили, що зможете побалуватися чимось висококалорійним після вправ, вважаючи, що спалили багато калорій. Таким чином ви лише додаєте більше енергії, ніж спалили, і не втрачаєте вагу, а навпаки, збільшуєте її.
У будь-якому випадку вирішальним фактором для схуднення є дієта в дні, коли ви не займаєтеся спортом.
Не варто постійно стояти на вагах, особливо не після вправ. Вони вимірюють лише можливу втрату рідини. Значні коливання ваги також можливі в середньо- та довгостроковій перспективі, не означаючи нічого.
Коли хтось починає займатися, проходить деякий час, перш ніж він помітить це на вагах, оскільки в першу чергу формуються м’язи, і лише потім помітно прослуховуються запаси жиру.
Набагато надійнішими за терези є ремінь чи одяг.

Висновок:

Їжте зазвичай за дві-три години до тренування, як і в будь-який інший день. І зачекайте дві-три години з їжею після тренування. Ось як ви найбільше впливаєте на спалювання жиру. Спортивне харчування та спортивні напої настільки ж зайві, як і занадто багато кілограмів. На ці гроші придбайте натуральну їжу місцевого виробництва. Вони повністю покривають усі потреби в поживних речовинах. І пийте звичайну водопровідну воду.