Їжа ДО - ПІД ЧАС - ПІСЛЯ змагань

КОРМЛЕННЯ БІГОВИКА

ДО - ПІД ЧАС - ПІСЛЯ КОНКУРСУ

Харчування бігуна - величезна тема. Цей етап підготовки є настільки ж важливим, як і інші, оскільки, якщо дотримуватися основ збалансованого харчування, підготовка людини лише більш оптимізована. З іншого боку, цей контроль їжі не повинен стати обмеженням, немає необхідності знати, як сідати за стіл, їсти все без зайвих витрат і тим більше не вилучати нічого зі свого раціону. ВИДАЛИТИ = НЕБЕЗПЕЧНО .

Ці кілька порад не можна сприймати за номіналом, оскільки споживання їжі може сильно відрізнятися від людини до іншої, залежно від їх харчових звичок, засвоєння певних продуктів і особливо кількості їжі, яку вони їдять. Це лише декілька основних принципів, які, я сподіваюся, допоможуть вам роздуматись.

Вони в основному для мене є деякими відгуками.

КОРМЕННЯ ДО КОНКУРСУ:

Я розміщую цей етап на останньому тижні перед вашим змаганням, яке відбудеться у неділю. Ваша підготовка закінчується, і ви вже вступили в період розслаблення, щоб бути свіжим у день змагань. Це послаблення - значне зменшення обсягу тренувань, відоме як період загострення.

Цього тижня я знижуюсь на 2,5 Дж/2,5 Дж, дозвольте пояснити:

Перші 2 з половиною дні (2,5) йдуть з понеділка по середу опівдні. Цей період складається з максимального обмеження споживання вуглеводів (повільного) та доповнення м’яса, риби або яєць споживанням овочів (клітковини). Ця операція видаляє запас глікогену (енергія бігуна, що зберігається в м’язах і печінці) і тим самим очищає організм. Щоб уникнути одноманітності, бажано якомога більше змінювати меню.

Інші 2 з половиною дні проходять з вечора в середу до вечора в п’ятницю. Мова йде про заміну овочів запасом повільних вуглеводів - макаронних виробів, рису або насіння злаків, таких як лобода. За допомогою цієї операції ви відновите свої знамениті запаси глікогену, що є результатом перетворення вуглеводів у вашому організмі. Вони зберігатимуться у ваших м’язах та печінці. Вони будуть енергією, необхідною для вашої раси. Ліпіди (жир) також відіграють певну роль у зусиллях протягом більш тривалого періоду часу (події надвитривалості, поза марафоном).

Субота, за день до вашої гонки. Ви повинні знайти в цей день звичайну дієту, яка не перевантажить ваше тіло. Ємність зберігання вуглеводів у вашому організмі обмежена, немає сенсу споживати макарони до ранку перегонів, оскільки проблеми з травленням та асиміляцією можуть порушити хід ваших зусиль.

Неділя, день вашої гонки. Для ранкової гонки важливо снідати щонайменше за 3 години до старту. Буде як завжди, але без надмірностей, щоб уникнути згаданих вище проблем. На стартовій лінії важливо бути прохолодним і легким.

Підтримуйте гідний рівень води. Протягом усіх тижнів підготовки та протягом останнього тижня важливо регулярно пити протягом своїх днів. "Час чаю" (чашка чаю та невелика закуска) о 16:00 - ідеальний та приємний час для зволоження.

Мінеральна вода є більш придатною, оскільки вона не обробляється надмірно, як вода з-під крана. Як і у вашому меню, я також рекомендую змінювати джерела мінеральної води, які містять різну кількість кальцію, натрію та калію. Ці три останні компоненти дозволять вам добре регенерувати м’язи та обмежать патології сухожиль, відомі багатьом бігунам.

КОРМЛЕННЯ ПІД ЧАС КОНКУРСУ

Підживлення бігу не можна імпровізувати в день перегонів. Протягом усього етапу підготовки та тривалих прогулянок вам доведеться складати, адаптувати та коригувати свій раціон. Ніколи не легко їсти у повному складі, отже, важливість роботи над цим на тренуванні. Регулярне вживання води має важливе значення, але після 45 хвилин бігу ви повинні обов'язково вводити вуглеводну добавку, яка називається "прогресивна енергія". Його можна відхилити у двох формах:

- Вуглеводні напої, які можна знайти під великою кількістю торгових марок (отже, варто перевірити їх раніше). Ці напої пропонуються з різними смаками фруктів. На тривалих перегонах можна швидко відчути нудоту. Я рекомендую напої з нейтральним смаком та нейтральним PH (для збереження шлунку).

- Енергетичні гелі також зустрічаються у різних смаках та брендах. Перший знімок зазвичай можна зробити між 30-м і першим 45-м "перегоном, і це регулярно кожні 30". Гель потрібно приймати з водою для хорошого розчинення та гарного засвоєння (мінімум 1 хороша чашка).

Солене протягом тривалих періодів. Напої та солона їжа поєднуються і навіть поглинають вуглеводи в довгостроковій діяльності. Перевага зусиль надвитривалості полягає в тому, що ми можемо легше їсти тверду їжу. Зусилля низької інтенсивності, що характеризуються чергуванням прогулянок та бігів, полегшують засвоєння твердої дієти (приклад зусиль: UTMB, пробіжка 162 км у гірській місцевості).

КОРМЛЕННЯ ПІСЛЯ КОНКУРСУ

Гонка закінчена, і ваша мета може бути досягнута. Однак ваше тіло було напруженим як фізіологічно, так і фізично. Настав час розпочати фазу відновлення.

Важливо в цей час поповнити всі свої зруйновані енергії. Ви повинні швидко інтегрувати основні компоненти цієї реконструкції. Це передбачатиме надходження мінеральних солей, які представлені кальцієм, калієм і особливо натрієм (сіллю) через газовану мінеральну воду. (St Yorre, Parot тощо ...), вітаміни та білки (м’ясо, риба та яйця) для реконструкції тканин (м’язові волокна).

У галузі харчування ми говоримо про вікно харчування. Він відкритий протягом декількох годин після ваших зусиль і дозволяє вам, як забажаєте, поповнити свій запас добрих речей.

Щоб додати мій особистий контакт, "сідайте за стіл і балуйте себе".

Ця фаза відновлення необхідна вашому тілу та розуму. Спочатку це дозволить вам знайти організацію, що володіє усіма її можливостями. Це також активізує вашу мотивацію до майбутньої мети, особливо для того, щоб тривати у вашій практиці.

Тренер охорони здоров’я спортсмена

Спортсмен і тренер у спортивній угоді Сен-Шамонд